5 دستور صبحانه کم FODMAP با پشتکار


چلسی عامر ، MS ، RDN ، CDN، دستور العمل های کم صبحانه FODMAP را به اشتراک می گذارد که به جلوگیری از مشکلات گوارشی کمک می کند و به شما احساس طراوت می دهد.

اگر تا به حال سعی کرده اید رژیم FODMAP پایینی را دنبال کنید ، می دانید که چقدر می تواند شدید باشد. نه تنها باید با علائم گوارشی ناراحت کننده ای که در وهله اول شما را به رژیم کشانده است برخورد کنید ، بلکه اکنون باید پیچ ​​و خم را پیدا کنید که رژیم غذایی FODMAP کم است: چه می توانید بخورید ، چه چیزی نمی توانید و درست اندازه قسمت ها

با این وجود ، شواهد علمی قوی در پشت رژیم غذایی کم FODMAP برای تسکین علائم گوارشی مانند درد شکم و نفخ وجود دارد. علاوه بر این ، با از بین بردن این علائم با رژیم غذایی FODMAP پایین ، ممکن است مزایای دیگری مانند خستگی کمتر و شادی و نشاط بیشتر را تجربه کنید. تغذیه در عمل بالینیبه

قبل از اینکه به دستور العمل های صبحانه کم خوشمزه FODMAP در زیر برسیم ، بیایید ابتدا ببینیم FODMAP دقیقاً چیست و رژیم غذایی FODMAP پایین به چه معناست.

FODMAP ها چیست؟

FODMAP ها انواع مختلفی از کربوهیدرات ها هستند از جمله:

  • الیگوساکاریدهای قابل تخمیر
  • دی ساکاریدها
  • مونوساکاریدها
  • پلیول ها

کربوهیدراتهای قابل تخمیر انواع کربوهیدراتهای زنجیره ای کوتاه هستند که دستگاه گوارش آنها را به طور کامل هضم یا جذب نمی کند. آنها از روده کوچک به روده بزرگ حرکت می کنند و توسط باکتری های روده تخمیر می شوند. برای برخی از افراد ، این مشکل ساز نیست – اما در افراد حساس تر ، می تواند گاز اضافی و سایر علائم گوارشی ایجاد کند.

غذاهای با FODMAP بالا

در اینجا چند نمونه خاص از غذاها با ارزش FODMAP بالا یا کربوهیدراتهای قابل تخمیر آمده است:

  • فروکتوز: شکر طبیعی موجود در برخی میوه ها و سبزیجات ، شیرین کننده ها و مقداری الکل (مارچوبه ، انبه ، هندوانه ، عسل ، شربت آگاو ، رم)
  • لاکتوز: شکر طبیعی موجود در محصولات لبنی (شیر گاو ، ماست ، پنیر)
  • ترس و GOS: نوع الیگوساکارید موجود در غلات (گندم ، جو ، چاودار) ، سبزیجات (سیر ، پیاز ، کنگر فرنگی) ، حبوبات ، لوبیا و حتی انواع خاصی از چای (بابونه ، اولانگ)
  • پلیولها: کربوهیدراتهای زنجیره ای کوچک موجود در سبزیجات ، میوه ها و شیرین کننده ها (گل کلم ، قارچ ، هلو ، آلو ، سوربیتول)

باز هم ، این فهرست غذاها با FODMAP بالا جامع نیست. علاوه بر این ، برخی از غذاها حتی دارای بیش از یک نوع FODMAP هستند. به عنوان مثال ، هم سیب و هم گیلاس حاوی فروکتوز هستند و پلیول ها

افرادی که بعد از خوردن غذا دچار نفخ ، گاز معده ، درد شکم و ناراحتی می شوند ، ممکن است از رژیم غذایی FODMAP کم استفاده کنند تا مشخص شود آیا برخی غذاها می توانند علائم آنها را تحریک کنند.

رژیم غذایی کم FODMAP چیست؟

رژیم غذایی کم FODMAP یک رژیم حذف است که کربوهیدرات های تخمیر را حذف می کند تا به شما در انتخاب غذاهایی که مشکلات گوارشی شما را تحریک می کند کمک کند. مرحله اول شامل حذف شدید همه غذاها با FODMAP بالا است. (توجه: بهتر است این پروتکل سخت را زیر نظر متخصص تغذیه یا مراقب واجد شرایط تکمیل کنید.)

پس از حدود دو تا شش هفته حذف شدید ، غذاهای حاوی FODMAP را مجدداً یک گروه در هر زمان معرفی کنید تا مشخص شود کدام دسته از کربوهیدرات های تخمیری (یا غذاهای خاص) باعث سوء هاضمه می شوند.

هدف رژیم کم FODMAP این است نه برای همیشه بماند ، زیرا قرار است یک پروتکل کوتاه مدت باشد. با این حال ، به دلیل ماهیت محدود کننده مرحله حذف یک هفته ای ، بسیاری از افراد با آنچه در این مدت بخورند دست و پنجه نرم می کنند.

اگر از این روش درمانی پیروی کنید ، ممکن است غذاهای معمولی شما (به طور موقت) ممنوع باشد. این می تواند استرس زا باشد ، که به نوبه خود فقط مشکلات گوارشی را تشدید می کند.

اگر با رژیم غذایی FODMAP کم (با آه ، دیگر نان تست آووکادو) نمی خواهید صبحانه بخورید ، این دستور العمل های ساده را امتحان کنید.

5 دستور صبحانه با FODMAP کم

اگرچه مرحله حذف رژیم غذایی کم FODMAP کوتاه مدت است ، اما تمرکز بر خوردن غذاهای مختلف بسیار مهم است. با وجود غذاهای زیاد در لیست “نخور” ، کار دشواری است. اما چرخاندن چیزی که برای صبحانه می خورید می تواند به رفع خستگی و اطمینان از دریافت انواع مواد مغذی کمک کند.

دیدگاهتان را بنویسید