6 تاثیر مهم شیک پروتئینی بر کاهش وزن و چربی شکم


آنچه در این مقاله می خوانید

پروتئین یک ماده مغذی مهم برای کاهش وزن است. دریافت پروتئین کافی برای بدن می تواند متابولیسم را بهبود بخشد ، اشتهای شما را کاهش داده و بدون از دست دادن توده عضلانی به کاهش چربی کمک کند. مصرف پروتئین خوب راهی آسان برای افزایش میزان پروتئین در رژیم غذایی شما است و همچنین برای کاهش وزن مفید است. در این شماره مجله علوم ورزشی هر آنچه را که باید در مورد شیک های پروتئینی و تاثیر آنها بر وزن شما بدانید به شما خواهیم گفت.

پروتئین شیک چیست؟

پروتئین های شیک نوشیدنی هایی هستند که از مخلوط کردن پودر پروتئین با آب ، معمولاً با افزودن عناصر دیگر ، تهیه می شوند. ترکیب خوب پروتئین با غذا معمولاً آسان است ، به ویژه هنگامی که دسترسی به پروتئین با کیفیت بالا محدود است.

در حالی که بسیاری از مردم نیازی به خوردن پروتئین در هر روز احساس نمی کنند ، اگر نیاز به افزایش مصرف پروتئین دارید ، شیک پروتئین می تواند گزینه خوبی باشد. می توانید پودر پروتئین را خودتان تهیه کنید یا از پودر آماده استفاده کنید.

برخی از محبوب ترین انواع پودر پروتئین در بازار:

پروتئین ویبلافاصله جذب می شود ، بر پایه لبنیات است و شامل تمام اسیدهای آمینه ضروری است.

پروتئین کازئین: به آرامی جذب می شود ، بر پایه لبنیات است و حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است.

پروتئین سویا: این گیاه گیاهی است و حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است. همچنین حاوی ایزوفلاونهای سویا است که برای سلامتی مفید است.

پروتئین کنف: این گیاه گیاهی و غنی از اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 3 است ، اما لیزین اسید آمینه کمی دارد.

پروتئین برنج: گیاهی است و لیزین آمینو اسید کمی دارد.

پروتئین نخود سبز: گیاهی است و آمینو اسیدهای سیستئین و متیونین کمی دارد.

برخی از مارک ها ترکیبی از انواع مختلف پروتئین ها هستند ، به عنوان مثال بسیاری از مارک هایی که پروتئین های گیاهی تولید می کنند از انواع مختلفی برای جبران کمبود اسیدهای آمینه استفاده می کنند.

اشتها و گرسنگی را کاهش می دهد

پروتئین خوب در کاهش وزن و چربی شکم

پروتئین می تواند اشتها و گرسنگی را کاهش دهد: ابتدا سطح سرکوب کننده های اشتها مانند GLP-1 ، PYY و CCK را افزایش می دهد و البته سطح هورمون گرسنگی گرلین را کاهش می دهد. ثانیاً ، پروتئین به شما کمک می کند تا مدت بیشتری احساس سیری کنید. در یک مطالعه ، صبحانه ای با پروتئین بالا باعث شد تا افراد در آخرین ساعات روز 135 کالری کمتر مصرف کنند.

در تحقیقی دیگر ، افراد دارای اضافه وزن که رژیم کاهش وزن داشتند ، پروتئین مصرفی خود را تا 25 درصد افزایش دادند که این امر اشتهای آنها را تا 60 درصد کاهش داد و میل آنها به غذا خوردن در اواخر شب را به نصف رساند. در مطالعه دیگری ، افزایش مصرف پروتئین به میزان 15 تا 30 درصد به افراد کمک کرد تا 441 کالری کمتر در روز بدون محدودیت شدید رژیم غذایی بسوزانند.

این نکات راهی آسان برای افزودن پروتئین به رژیم غذایی شما است. اما به یاد داشته باشید که خوردن بیش از حد آنها همچنین می تواند منجر به دریافت کالری بالا شود. یک مطالعه دیگر نشان داد که خوردن غذاهای بی ارزش حاوی 20 تا 80 گرم پروتئین گرسنگی را 50-60 reduced کاهش می دهد. بنابراین اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید ، یک پروتئین خوب حاوی 20 گرم پروتئین برای کاهش اشتها کافی است.

پروتئین خوب متابولیسم را افزایش می دهد

مصرف زیاد پروتئین می تواند متابولیسم شما را افزایش داده و کالری نسبتاً بیشتری در روز بسوزاند. ما نسبتاً می گوییم زیرا رژیم غذایی با پروتئین بالا همراه با تمرینات قدرتی به عضله سازی کمک می کند. این امر متابولیسم را تسریع می کند زیرا ماهیچه کالری بیشتری نسبت به چربی می سوزاند.

با این حال ، به یاد داشته باشید که توانایی شما برای عضله سازی در طول رژیم کاهش وزن به میزان ماهیچه شما بستگی دارد. پروتئین همچنین می تواند متابولیسم را افزایش دهد زیرا میزان انرژی مورد نیاز برای هضم و تغذیه آن را افزایش می دهد. به این اثر حرارتی غذا می گویند. به عنوان مثال ، 15 تا 30 درصد از کالری پروتئین در طول هضم سوزانده می شود ، در حالی که تنها 5 تا 10 درصد از کالری کربوهیدرات و 0 تا 3 درصد از کالری چربی در طول هضم سوزانده می شود.

پروتئین خوب به کاهش وزن و چربی شکم کمک می کند

پروتئین خوب در کاهش وزن و چربی شکم

محققان به طور کلی موافق هستند که رژیم غذایی با پروتئین بالا می تواند در سوزاندن چربی ، به ویژه چربی شکم ، مثرتر باشد. در افرادی که رژیم غذایی داشتند که 25 درصد کالری آنها از پروتئین تامین می شد ، در مقایسه با افرادی که نیمی از این مقدار پروتئین را مصرف می کردند ، 10 درصد چربی شکم خود را در 12 ماه بیشتر از دست دادند.

مطالعه دیگری تأثیر رژیم های مختلف را با کاهش وزن مقایسه کرد. افرادی که پروتئین بیشتری مصرف می کردند در طول سه ماه 23 درصد بیشتر از افرادی که پروتئین کمتری مصرف می کردند وزن خود را از دست دادند. در یک مطالعه اخیر ، افرادی که رژیم غذایی داشتند که 30 درصد انرژی خود را از پروتئین دریافت می کردند ، 3.7 کیلوگرم بیشتر از افرادی که 15 درصد از انرژی خود را از پروتئین دریافت می کردند ، وزن کم کردند.

شیک های پروتئینی یک راه عالی برای افزایش مصرف پروتئین در طول روز است. این امر باعث افزایش چربی سوزی به ویژه در قسمت تنه می شود.

از تجزیه ماهیچه ها و متابولیسم کند جلوگیری می کند

رژیم غذایی اغلب منجر به از دست دادن عضلات می شود که می تواند متابولیسم را کند کرده و کاهش وزن را در پایان رژیم آسان کند. مصرف زیاد پروتئین به همراه تمرینات استقامتی می تواند از تحلیل عضلات جلوگیری کرده و متابولیسم را کند کند.

در یک مطالعه ، کسانی که 36 درصد از کالری خود را از پروتئین در برنامه کاهش وزن دریافت کردند ، کندی متابولیک بسیار کمتری نسبت به افرادی که نصف این مقدار پروتئین دریافت کرده بودند ، داشتند. شواهد نشان می دهد که خوردن یک رژیم غذایی سبک پروتئین هر روز به عنوان بخشی از برنامه کاهش وزن می تواند به حفظ توده عضلانی کمک کند.

در این مطالعه ورزشکاران در دو گروه مقایسه شدند ، یکی با 35 درصد پروتئین و دیگری با 15 درصد پروتئین. هر دو رژیم غذایی به همان میزان چربی می سوزاندند ، اما کسانی که پروتئین بیشتری مصرف می کردند 38 درصد کاهش عضله داشتند.

این به شما کمک می کند که بعد از رژیم گرفتن دوباره وزن خود را افزایش ندهید

پروتئین خوب در کاهش وزن و چربی شکم

تأثیر پروتئین بر متابولیسم ، اشتها و توده عضلانی نیز از افزایش وزن و هدر دادن تلاش های شما جلوگیری می کند. تحقیقات این را ثابت کرده است ؛ گروهی که پروتئین بیشتری مصرف می کردند تنها 9 درصد اضافه وزن خود را به دست آوردند ، اما گروهی که پروتئین کمتری مصرف کردند 23 درصد وزن از دست رفته خود را بدست آوردند.

چه نوع پروتئینی بهتر است؟

انواع مختلف پروتئین ها به طرق مختلف بر بدن تأثیر می گذارد. به عنوان مثال ، پروتئین آب پنیر ، که سریعتر از کازئین جذب می شود ، به شما کمک می کند در کوتاه مدت احساس گرسنگی کمتری کنید. مطالعات نشان داده است که پروتئین آب پنیر م maintainingثرتر و موفق تر از پروتئین سویا در حفظ توده عضلانی است که در طول کاهش وزن به دست آورده اید. البته ، همه مطالعات موافق نیستند که آب پنیر قطعاً بهترین نوع است.

بسیاری از گزارش ها و داده ها نشان می دهد که مکمل های تهیه شده از آب پنیر ، سویا ، برنج یا سفیده تخم مرغ به همان شیوه چربی سوزی می کنند. وقتی صحبت از پروتئین ها می شود ، مهم است که در مورد کیفیت آنها فکر کنیم. آب پنیر ، کازئین و سویا همه حاوی اسیدهای آمینه ضروری در بدن شما هستند. از سوی دیگر ، پروتئین شاهدانه و پروتئین برنج دارای سطح کمی از آمینو اسید لیزین هستند ، در حالی که پروتئین نخود سبز دارای اسیدهای آمینه ضروری سیستئین و متیونین است.

این بدان معناست که این کمبودها باعث ایجاد مشکل و ناراحتی نمی شوند ، مگر اینکه یک پروتئین زیبا تنها منبع پروتئین در رژیم غذایی شما باشد. بسیاری از پودرهای پروتئین گیاهی منابع مختلفی را با هم ترکیب می کنند به طوری که ترکیب حاصله حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است.

سرعت مصرف و عوارض جانبی خوب پروتئین

یک وعده غذایی خوب شروع خوبی برای روز است. بهتر است آن را قبل یا بعد از غذا بخورید ، فقط یک یا دو وعده پودر پروتئین کافی است. مخلوط کردن آن در مخلوط کن با آب ، یخ یا نوعی میوه راهی آسان برای تهیه یک شیک پروتئینی خوشمزه و سیر کننده است.

در صورت عدم تحمل لاکتوز ، مصرف پروتئین هایی مانند آب پنیر یا کازئین می تواند عوارض جانبی مانند نفخ ، قولنج و اسهال را ایجاد کند. شما می توانید به راحتی با تغییر پودر پروتئین مصرفی خود از شر این مشکلات خلاص شوید ، یعنی از پودرهای پروتئینی که محصولات لبنی نیستند مانند تخم مرغ ، نخود سبز ، سویا ، فیبر یا پودر پروتئین برنج استفاده کنید.

زمانی گفته می شد که رژیم غذایی با پروتئین بالا بر سلامت کلیه ها و استخوان ها تأثیر منفی می گذارد ، اما تحقیقات جدید نشان داده است که این گفته درست نیست. مصرف زیاد پروتئین هرگز به همه افراد سالم آسیب نمی رساند ، اما رژیم کم پروتئین می تواند برای کسانی که مشکلات کلیوی دارند مفید باشد.

پروتئین همچنین یک ماده مغذی برای ساخت و حفظ استخوان است و مطالعات نشان داده است که هیچ دلیلی برای محدود کردن مصرف پروتئین برای افزایش سلامت استخوان وجود ندارد. اکثر مطالعات نشان می دهند که مصرف روزانه 1.2 تا 2.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن بیشترین و بهترین تأثیر را بر کاهش وزن دارد. البته این مقدار پروتئین حدود 25 تا 35 درصد از کالری دریافتی روزانه شما را تامین می کند و به طور کلی سالم و بی خطر است.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com


دیدگاهتان را بنویسید