9 غذاهای تخمیر شده برای سلامت دستگاه گوارش و ایمنی بیشتر


آیا هر هفته غذاهای تخمیر شده را در رژیم غذایی خود قرار می دهید؟

این سوپر غذاهای بسته بندی شده پروبیوتیک نه تنها سرشار از باکتری های سالم هستند ، بلکه همه کاره و پر از طعم هستند.

تلاش آگاهانه برای افزودن چند وعده در رژیم غذایی خود در هفته می تواند تأثیر زیادی بر سلامت روده ، کنترل وزن ، سطح قند خون و موارد دیگر داشته باشد.

آماده یادگیری بیشتر هستید؟ برای خواندن لیست کاملی از غذاهای تخمیر شده ، بعلاوه چند روش ساده و در عین حال خوشمزه برای افزودن آنها به رژیم غذایی ، به خواندن ادامه دهید.

غذای تخمیر شده چیست؟

تخمیر فرآیندی است که در آن میکروارگانیسم هایی مانند باکتری و مخمر مولکول هایی مانند قند را تجزیه می کنند. این فرایند باعث ایجاد تغییرات شیمیایی مختلف می شود. اما مهمتر از همه ، ماندگاری محصول نهایی را افزایش می دهد و تعداد باکتری های مفید در غذای شما را افزایش می دهد.

پروبیوتیک ها و فواید آنها

“باکتری” و “غذا” دو کلمه ای نیستند که انتظار می رود – یا می خواهید – در یک جمله بشنوید ، اما این نوع باکتری ها در واقع برای سلامت کلی شما بسیار مهم است. این گونه های باکتریایی سالم که به عنوان پروبیوتیک ها نیز شناخته می شوند ، در دستگاه گوارش زندگی می کنند و همه چیز را از سلامت دستگاه گوارش گرفته تا عملکرد سیستم ایمنی بدن و فراتر از آن ارتقا می دهند (1).

به طور خاص ، نشان داده شده است که پروبیوتیک ها در غذاهای تخمیر شده دارای آنتی اکسیدان ، ضد میکروبی ، ضد قارچی ، ضد التهابی ، ضد دیابتی و ضد آترواسکلروتیک هستند (که از تجمع کلسترول در دیواره شریان ها جلوگیری می کند) (2). هنگامی که به طور منظم مصرف می شود ، احتمال استفاده از مزایای آن افزایش می یابد!

مصرف پروبیوتیک راهی آسان برای افزایش مصرف باکتری های روده است. با این حال ، برای دریافت پروبیوتیک های بیشتر در رژیم غذایی خود ، نیازی به صرف هزینه زیادی برای محصولات گران قیمت نیست. در حقیقت ، گنجاندن برخی از غذاهای بسیار تخمیر شده در برنامه هفتگی شما می تواند به همان اندازه م effectiveثر باشد ، و حتی ممکن است مزایای سلامتی دیگری را نیز به همراه داشته باشد.

9 غذای تخمیر شده برتر

از سبزیجات ترشی گرفته تا محصولات لبنی پرورشی ، راه های زیادی برای وارد کردن غذاهای تخمیر شده به رژیم غذایی وجود دارد. در اینجا برخی از تخمیر شده ترین غذاها وجود دارد که ممکن است بخواهید به منوی بعدی خود اضافه کنید.

1. کامبوچا

کامبوچا یک نوشیدنی تخمیر شده است که از چای سیاه یا سبز تهیه می شود. معمولاً جوشان و تیز است و طعم آن بسته به نحوه تولید و ترکیبات اضافه شده به آن از ترش تا شیرین متفاوت است.

اگرچه تحقیقات در مورد انسانها محدود است ، مدلهای حیوانات و لوله آزمایش نشان می دهد که کومبوچا می تواند به کاهش قند خون ، کاهش سطح کلسترول و تری گلیسیرید و جلوگیری از گسترش سلولهای سرطانی در شرایط آزمایشگاهی کمک کند (3 ، 4).

نه تنها این ، بلکه کامبوچا نیز فوق العاده همه کاره است. این یک جایگزین خوب برای نوشابه ها یا سایر نوشیدنی های شیرین است و حتی می توان آن را در خانه با چای ، شکر و اسکوبی تهیه کرد – همچنین به عنوان “فرهنگ همزیستی باکتری ها و مخمرها” شناخته می شود.

2. کلم ترش

کلم ترش یک غذای تخمیری خوشمزه با سابقه طولانی فواید سلامتی است. اگرچه کلم ترشی بیش از 2000 سال پیش در چین باستان سرچشمه گرفته است ، اما از آن زمان به بعد به یک غذای جانبی محبوب تبدیل شده است که در سراسر جهان در حال ظهور است.

به طور سنتی ، کلم ترش تخمیری از کلم خام در ترکیب با باکتری های اسید لاکتیک تهیه می شود. در برخی مناطق نیز با موادی مانند زیره ، عرعر ، زنجبیل ، چغندر ، شوید یا رازیانه طعم دار می شود.

کلم ترش علاوه بر تأمین مزایای سلامتی مشابه سایر غذاهای تخمیر شده ، دوز قابل توجهی از ویتامین C ، ویتامین K ، آهن و منگنز را نیز تأمین می کند (5). علاوه بر این ، کلم ترش را می توان به راحتی تهیه کرد و می توان آن را مستقیماً از آشپزخانه خود تهیه کرد.

برای تهیه کلم ترش خانگی ، کافی است کلم رنده شده را با نمک و سایر سبزیجات مورد علاقه خود مانند چغندر ، هویج و زنجبیل ترکیب کنید. در یک شیشه استریل بسته بندی کرده و 2-3 هفته در دمای اتاق قرار دهید تا تخمیر انجام شود.

3. کفیر

کفیر نوعی نوشیدنی شیر تخمیر شده است که با طیف گسترده ای از فواید مرتبط است. این محصول لبنی پرورده با ترکیب دانه های کفیر با شیر تهیه می شود تا یک نوشیدنی خامه ای و خوشمزه پر از پروبیوتیک تولید شود.

کفیر منبع اصلی چندین ماده مغذی مهم از جمله پروتئین ، فسفر ، کلسیم و ویتامین B12 است که همه آنها نقش کلیدی در سلامت کلی دارند (6). علاوه بر این ، کفیر لاکتوز کمی دارد ، به این معنی که مصرف یک نوشیدنی کفیر نسبت به شیر معمولی برای افرادی که عدم تحمل لاکتوز دارند بهتر تحمل می شود (7). در مطالعات حیوانی نشان داده شده است که کفیر التهاب را کاهش می دهد و دارای خواص ضد حساسیتی است و نشان می دهد که ممکن است در درمان بیماری هایی مانند آسم مفید باشد (8).

به غیر از شیر کفیر ، گزینه های زیادی برای لذت بردن از این نوشیدنی خوشمزه و دوستدار روده وجود دارد. به عنوان مثال ، کفیر شیر بز ، پنیر کفیر و ماست کفیر به عنوان جایگزینی برای محصولات لبنی سنتی در دسترس هستند. در عین حال ، کفیر نارگیل یا کفیر آب دو گزینه محبوب برای کسانی است که رژیم بدون شیر یا گیاهی را دنبال می کنند.

4. تمپه

تمپه یک محصول تخمیر سویای محبوب است که اغلب در رژیم های گیاهی و گیاهخواری جزء اصلی محسوب می شود. این شامل دانه های تخمیری سویا است که در یک کیک متراکم و فشرده فشرده شده اند که حاوی مقدار زیادی پروتئین ، پروبیوتیک ها و ریز مغذی های مهم مانند آهن ، کلسیم و ریبوفلاوین است (9).

تمپه علاوه بر آنتی اکسیدان های مبارزه کننده با بیماری ، سرشار از ایزوفلاون های سویا نیز می باشد. این ترکیبات قدرتمند سطح کلسترول را کاهش می دهد ، با استرس اکسیداتیو مبارزه می کند و سلامت استخوان را افزایش می دهد (10 ، 11 ، 12).

Tempeh همچنین فوق العاده همه کاره است و مکمل عالی برای انواع بسته بندی ، ساندویچ ، سیب زمینی سرخ کرده ، سالاد و موارد دیگر است.

5. ناتو

اگرچه در جهان غرب به محبوبیت بالایی نرسیده است ، لوبیا شب یکی از بهترین غذاهای تخمیر شده در کشورهای آسیایی مانند ژاپن است. ناتو مانند تمپه از سویا تخمیر شده تهیه می شود و منبع خوبی از چندین ماده مغذی مهم از جمله پروتئین ، منگنز ، آهن و مس است (13).

اگرچه بسیاری به بو ، طعم و بافت و عطر منحصر به فرد خود عادت ندارند ، اما ناتو با چندین مزایای چشمگیر برای سلامتی مرتبط است. به طور خاص ، natto حاوی آنزیمی به نام nattokinase است که نشان داده شده است فشار خون را کاهش داده و در برابر لخته شدن خون محافظت می کند (14 ، 15).

6. ترشی

ترشی به عنوان یکی از رایج ترین سبزیجات تخمیر شده ، در قفسه های سوپر مارکت های سراسر کشور یافت می شود. ترشی ها شامل خیارهای خیس شده در آب نمک هستند که به آنها اجازه می دهد تخمیر کرده و محتوای پروبیوتیک های دوستدار روده را افزایش دهند.

به خاطر داشته باشید که ترشی شوید کوسر آغشته به سرکه در اکثر خواربارفروشی ها فواید پروبیوتیکی مشابه ترشی های تخمیر شده آغشته به آب نمک ندارند. سعی کنید خود را در خانه درست کنید یا در فروشگاه غذای بهداشتی خود به دنبال ترشی بدون سرکه باشید تا مزایای بالقوه سلامتی را به حداکثر برسانید.

7. کیمچی

کیمچی گیاهی به دلیل طعم خوشمزه و همه کاره بودن به عنوان غذای اصلی در غذاهای کره ای سرو می شود. از سبزیجات شور و تخمیر شده استفاده می شود که با سبزیجات و ادویه جات مانند سیر ، زنجبیل و سیر چاشنی شده است. چندین نوع مختلف نیز موجود است ، از جمله خیار ، هویج ، کلم یا کیمچی تربچه.

کیمچی علاوه بر زدن یک غذای تند به ظروف ، دارای چندین فایده برای سلامتی نیز می باشد. به عنوان مثال ، مطالعه انجام شده توسط دانشگاه ملی پوسان در کره نشان داد که خوردن کیمچی به مدت هفت روز منجر به کاهش قابل توجهی در سطح کلسترول و قند خون می شود (16). تحقیقات دیگر نشان می دهد که ممکن است به کنترل وزن و افزایش حساسیت به انسولین نیز کمک کند (17).

8. میسو

میسو نوعی خمیر سویا تخمیر شده است که برای تهیه غذاهای محبوب مانند سوپ میسو استفاده می شود. همچنین می تواند از سایر حبوبات ، از جمله لوبیا سیاه تخمیر شده ، نخود یا عدس تهیه شود. همچنین گاهی اوقات با برنج ، جو یا جلبک دریایی مخلوط می شود.

میسو دارای مشخصات تغذیه ای چشمگیری است و سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی مانند منگنز ، ویتامین K ، مس و روی است (18). به خاطر داشته باشید که حاوی مقدار زیادی سدیم است ، بنابراین مصرف آن را در حد متعادل نگه دارید و آن را با بسیاری از غذاهای تخمیر شده دیگر ترکیب کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید.

9. ماست پروبیوتیک

یک خبر خوب برای دوستداران ماست: شما به راحتی می توانید مصرف پروبیوتیک ها را با تغییر لیست خرید خود افزایش دهید. دفعه بعد که در خواربارفروشی هستید ، به دنبال مارک ماستی باشید که با پروبیوتیک ها تولید شده است. این نوع ماست با شیر تخمیر شده تولید می شود و معمولاً حاوی باکتری های اسید لاکتیک برای افزایش غلظت پروبیوتیک ها است.

اگر فشار خون بالا دارید ، ماست پروبیوتیک می تواند مفید باشد. بر اساس یک بررسی در مجله تغذیه بریتانیامصرف شیر تخمیر شده در غذاهایی مانند ماست پروبیوتیک می تواند در کاهش فشار خون سیستولیک و دیاستولیک م especiallyثر باشد ، به ویژه در افرادی که از قبل فشار خون بالایی دارند (19).

چگونه می توان غذاهای تخمیر شده را در رژیم غذایی خود قرار داد

آیا به ایده ای در مورد افزودن غذاهای تخمیر شده بیشتر به برنامه روزانه خود نیاز دارید؟ در اینجا چند استراتژی ساده وجود دارد که لذت بردن از این مواد مغذی و خوشمزه را بیش از پیش آسان می کند:

  • ماست معمولی را با ماست پروبیوتیک به عنوان یک میان وعده مغذی یا جایگزین صبحانه جایگزین کنید.
  • به جای آن ، چای شیرین ، نوشابه یا آب میوه را برای بخشی از کامبوچا بخرید.
  • با تغییر پروتئین های حیوانی در برنامه غذایی خود برای تمپه یا ناتو ارگانیک ، “دوشنبه بدون گوشت” را اجرا کنید.
  • به جای آن همبرگر ، بسته بندی ، تاکو یا کاسه برنج را با کیمچی ، ترشی یا کلم ترش پر کنید.
  • از سوپ میسو به عنوان یک غذای ساده برای فشردن یک وعده اضافی پروبیوتیک در طول روز لذت ببرید.

افزودن غذاهای تخمیر شده بیشتر به رژیم غذایی یک راه عالی برای افزایش سلامت روده است. علاوه بر محتوای پروبیوتیک ، این مواد سالم همچنین جریان ثابتی از ویتامین ها ، مواد معدنی و مواد مغذی مورد نیاز بدن را تأمین می کنند.

اگر به دنبال حمایت بیشتر و راه هایی برای بهینه سازی گوارش خود هستید ، باید با یکی از متخصصان تغذیه و مربیان تناسب اندام ما تماس بگیرید. ما جلساتی را به صورت عملی ارائه می دهیم و همه مربیان سلامتی NS ما به طور حرفه ای آموزش دیده اند تا راهنمایی های تخصصی و برنامه های عملی برای سلامتی طولانی مدت را به شما ارائه دهند!

دیدگاهتان را بنویسید