به دنبال کاهش وزن هستید؟ شما باید در کسری کالری باشید. کورتنی بلک، فعال تناسب اندام اینستاگرام (@courtneydblack) نکاتی را در مورد چگونگی کاهش تدریجی کالری برای کاهش وزن به اشتراک می گذارد.
کسری کالری صرفاً به معنای مصرف کالری کمتر (از طریق غذا) نسبت به کالری سوزی در ورزش و حرکت کلی روزانه است. این فرآیند (وقتی به طور ایمن و صحیح انجام شود) این است که چگونه بدن شما می تواند وزن خود را در یک دوره زمانی کاهش دهد.
کالری دریافتی روزانه شما برای شما شخصی است و بر اساس قد، وزن، هدف و سطح فعالیت شما است. قطع کردن کالری بیش از حد از رژیم غذایی ما به سرعت، می تواند بر علیه ما کار کند و باعث کاهش پیشرفت و بالارفتن ما شود.
شما می توانید کالری نگهداری خود را با استفاده از یک ابزار آنلاین محاسبه کنید
این به این دلیل است که بدن ما از دفاع فیزیولوژیکی برای مداخله و کند کردن روند کاهش وزن برای جلوگیری از قحطی و گرسنگی استفاده می کند. به همین دلیل است که قبل از ایجاد کسری کالری، دانستن و درک کالری نگهداری خود بسیار مهم است. این به سادگی مقدار کالری برای حمایت از مصرف انرژی است (یعنی وزن شما ثابت بماند).
می توانید کالری های نگهداری خود را با استفاده از یک ابزار آنلاین محاسبه کنید یا برنامه تناسب اندام کورتنی بلک این کار را (به همراه مقدار کسری مورد نیاز شما) برای شما انجام می دهد.
بیشتر بخوانید: سلامت روده و میکروبیوم: راهنمای متخصص تغذیه – قسمت اول
وقتی نوبت به کاهش کسری کالری می رسد، چند نکته آسان وجود دارد که می توانید دنبال کنید…
نکته 1 کمبود کالری کمبود کالری شما می تواند بین 100 تا 500 کالری در روز باشد.
باز هم این برای شما و نگهداری شما بسیار شخصی است. ساده ترین کار هنگام محاسبه کسری بودجه این است که به جای یک روز خاص، کالری هفتگی خود را اضافه کنید.
اگر کمبود شما 500 کالری در روز باشد، این مقدار برابر با 3500 کالری در هفته خواهد بود
به عنوان مثال اگر کمبود شما 500 کالری در روز باشد، این مقدار برابر با 3500 کالری در هفته خواهد بود. این به شما امکان می دهد حتی در تعطیلات آخر هفته و روزهایی که ممکن است بیشتر از دیگران احساس گرسنگی کنید، با هدف خود انعطاف پذیر باشید.
نکته 2 کمبود کالری روی غذاهای با حجم بالا تمرکز کنید
بشقاب خود را با غذاهایی پر کنید که برای مدت طولانی تری احساس سیری می کنید، مثلا مرغ، میگو، جو دوسر، انواع توت ها، اسفناج، کلم بروکلی نمونه های خوبی هستند.
به جای یک هدف مشخص کالری روزانه، یک محدوده بر اساس هدف هفتگی خود را به خود اختصاص دهید. به عنوان مثال، اگر هدف شما خوردن 2000 کالری در روز است، یک محدوده روزانه را بین 1900 تا 2100 تنظیم کنید، این به روزهایی که کم و بیش احساس گرسنگی می‌کنید و کمی انعطاف‌پذیری بیشتر می‌دهد.
بیشتر بخوانید: HIIT یا ترک؟ چرا تمرین معروف HIIT در حال از بین رفتن است
نکته 3 کمبود کالری راه های آسانی برای افزایش تدریجی فعالیت خود بیابید
پیاده روی مکانی شگفت انگیز برای شروع است. پیاده روی 10000 قدم در روز می تواند تا 500 کالری بسوزاند. 500 x 7 = 3500 کالری در هفته. این یک راه آسان برای ایجاد کسری کالری بدون تغییر رژیم غذایی است.
در یک پوند چربی بدن 3500 کالری وجود دارد، بنابراین سوزاندن 3500 کالری در هفته منجر به کاهش وزن 1 پوندی می شود و این فقط از مراحل اضافی است!
سوزاندن 3500 کالری در هفته باعث کاهش وزن 1 پوندی می شود
نکته 4 کمبود کالری به یاد داشته باشید که کمبود کالری آسان نیست
نیاز به زمان، صبر و ثبات دارد. با خود مهربان باشید و با سرعت خود پیش بروید، اقدامات شدید فقط منجر به ناامیدی و ناامیدی می شود.
غذاها و دستور العمل هایی را بیابید که از آنها لذت می برید و اگر گهگاهی از آنها سر در نیاورید، خود را سرکوب نکنید. شما همیشه می توانید به مسیر خود بازگردید و به شکستن اهداف خود ادامه دهید!
این مقاله را دوست دارید؟ در خبرنامه ما ثبت نام کنید تا مقالات بیشتری مانند این را مستقیماً به صندوق ورودی خود تحویل دهید.