این (ورزش) زمان میان وعده است! – زنان سالم

مینی ریه ها

• در حالت ایستاده و ایستاده شروع کنید.
• با یک پا به جلو قدم بردارید و به سمت پایین پایین بیایید و به حالت مینی لانژ بروید. به حالت ایستاده برگردید و روی پای دیگر تکرار کنید.
• نکته: اجازه ندهید زانوی جلوی شما از کنار انگشتان پا به جلو حرکت کند.

بالانس تک پا با دست های متناوب طبقه

• در حالت ایستاده و ایستاده شروع کنید.
• در باسن به جلو خم شوید، یک پا را مستقیماً پشت سر خود بلند کنید و همزمان با یک دست به سمت زمین برسید. به حالت اولیه برگردید و با بازوی دیگر خود این کار را تکرار کنید.
• نکته: تعادل خود را حفظ کنید و در حالی که به جلو خم می شوید کمر خود را صاف نگه دارید.

اسکات با لمس صندلی

• در حالت ایستاده و ایستاده در مقابل یک صندلی شروع کنید.
• خود را در حالت چمباتمه پایین بیاورید، در لگن و زانو خم شوید تا زمانی که به آرامی صندلی را لمس کنید. به حالت اولیه برگردید و تکرار کنید.
• نکته: مطمئن شوید که در طول تمرین تعادل خود را حفظ کرده و اجازه ندهید زانوهایتان به سمت جلو از انگشتان پا خم شوند.

پرش اسکات

• در حالت ایستاده و ایستاده شروع کنید و پاهای خود را کمی بازتر از عرض شانه باز کنید.
• خود را در حالت چمباتمه با بازوهای صاف پایین بیاورید، سپس به بالا بپرید و بازوهای خود را همانطور که انجام می دهید به سمت عقب حرکت دهید. در حالت اسکات فرود آمده و حرکت را تکرار کنید.
• نکته: مطمئن شوید که زانوهایتان به سمت داخل جمع نمی‌شوند یا هنگام فرود از کنار انگشتان پا به جلو حرکت نمی‌کنند و سعی کنید کمرتان قوس ندهد.

اسکات دیواری

• در حالت ایستاده و ایستاده در مقابل دیوار شروع کنید و پاهای خود را کمی بازتر از عرض شانه باز کنید.
• با زانوهای خمیده تا 90 درجه به دیوار تکیه دهید و به حالت اسکوات تکیه دهید و این وضعیت را حفظ کنید.
• نکته: مطمئن شوید که زانوهایتان به سمت جلو خم نشده اند و پشتتان را در طول تمرین به دیوار صاف نگه دارید.

اسکات دیواری با لیفت پا

• در حالت ایستاده در مقابل دیوار شروع کنید. کف دست خود را روی دیوار قرار دهید و به حالت اسکوات به عقب تکیه دهید.
• به آرامی یک پا را تا 90 درجه بالا بیاورید، سپس آن را پایین بیاورید و با پای دیگر خود تکرار کنید.
• نکته: مطمئن شوید که زانوهایتان به سمت جلو خم نشده اند و پشتتان را در طول تمرین به دیوار صاف نگه دارید.

کنار زدن

• ایستادن را شروع کنید. باسن و زانوهای خود را در حالت اسکوات کوتاه خم کنید.
• به آرامی به طرفین گام بردارید، سپس در جهت مخالف به حالت اولیه برگردید.
• نکته: پاهایتان را مستقیم به جلو نگه دارید، شکمتان را سفت نگه دارید و اجازه ندهید زانوهایتان در طول تمرین به سمت داخل جمع شوند.

اکستنشن هیپ ایستاده

• در حالت ایستاده و ایستاده شروع کنید و یک جسم ثابت را برای حمایت نگه دارید.
• یک پا را به سمت عقب بلند کنید، سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید و این کار را تکرار کنید.
• نکته: پشت خود را صاف نگه دارید و تعادل خود را در طول تمرین حفظ کنید.

پلانک استاندارد

• شروع به دراز کشیدن به سمت جلو، روی آرنج خود کنید.
• عضلات شکم خود را درگیر کنید و باسن و پاهای خود را در حالت پلانک بالا بیاورید و آرنج خود را مستقیماً زیر شانه های خود نگه دارید. این جایگاه را نگه دارید.
• نکته: پشت خود را صاف نگه دارید و در طول تمرین چانه را به آرامی انجام دهید.

لمس پاشنه متناوب 90/90 به پشت با شیب لگنی خلفی

• به پشت دراز کشیدن را با پاهای خمیده و پاهایتان روی زمین شروع کنید. شکم خود را سفت کنید تا لگن خود را به سمت عقب متمایل کنید، سپس هر دو پا را با زاویه 90 درجه حرکت دهید.
• به آرامی یک پا را پایین بیاورید تا پاشنه خود را به زمین لمس کنید، در حالی که زانوی خود را خم کرده اید، سپس آن را به حالت اولیه برگردانید و با پای دیگر خود این کار را تکرار کنید.
• نکته: در طول تمرین شکم خود را سفت نگه دارید و لگن خود را به سمت عقب متمایل کنید.