آنچه باید در مورد علائم یائسگی و رژیم غذایی مدیترانه ای بدانید – متخصص تغذیه نشان می دهد که چرا ثابت شده است که رژیم غذایی علائم را کاهش می دهد.
یک مطالعه اخیر توسط بنیاد تغذیه بریتانیا (BNF) به نقش مکمل‌ها در مدیریت علائم یائسگی و اینکه چرا نقش یک مدیترانه سالم برای تسکین بسیاری از علائم کلیدی است، پرداخت.
برخی از زنان به بررسی تغییرات رژیم غذایی و مکمل ها به عنوان جایگزینی برای HRT می پردازند، به ویژه زنانی که نمی توانند این دارو را مصرف کنند یا به سادگی انتخاب نمی کنند.
یک مدیترانه سالم کلید تسکین بسیاری از علائم است
توصیه هایی در مورد رژیم غذایی و مکمل ها در متون علمی و اظهارات موضع تخصصی مورد توجه کمی قرار گرفته است. با این حال، در نظر گرفته می شود که خوردن یک رژیم غذایی متعادل به حمایت از سلامت زنان در دوران یائسگی کمک می کند.
مطالعه BNF عمیق‌تر به این موضوع پرداخت تا بررسی کند که آیا تغییرات رژیم غذایی خاص می‌تواند بر علائم یائسگی تأثیر بگذارد و به مدیریت آن کمک کند.
چگونه رژیم مدیترانه ای را دنبال می کنید؟
رژیم مدیترانه ای تعادل کاملی از چربی های خوب مانند روغن زیتون، آووکادو و زیتون، غلات مانند کوسکوس، گندم بلغاری و برنج، پروتئین هایی مانند ماهی، مرغ، گوشت قرمز و البته مقدار زیادی سبزیجات تازه را ارائه می دهد – که به همان اندازه سالم است. همانطور که می توانید دریافت کنید.
- به کربوهیدرات های سبوس دار پایبند باشید و چربی های سالم را در غذاهایی مانند روغن زیتون، آووکادو، آجیل، دانه ها و ماهی های چرب انتخاب کنید.
- به پروتئین های بدون چربی موجود در ماهی، مرغ، کوورن، توفو، لوبیا و حبوبات بچسبید و در عین حال مصرف گوشت قرمز خود را محدود کنید و از گوشت های فرآوری شده اجتناب کنید.
- میوه و سبزیجات فراوان بخورید. حداقل پنج وعده سبزیجات غیر نشاسته ای در روز بگنجانید. به عنوان مثال، بادمجان، فلفل، کدو سبز، لوبیا سبز، گوجه فرنگی، خیار.
بیشتر بخوانید: علائم یائسگی در محل کار: دولت درخواست “مرخصی یائسگی” را رد می کند – یادداشتی از سردبیر
علامت شماره 1 گرگرفتگی
گرگرفتگی یک احساس ناگهانی گرما است که از قفسه سینه و صورت شروع می شود و سپس در سراسر بدن عمومیت می یابد.
تعریق شبانه نیز تحت علائم مشابهی قرار می گیرد که به آن وازوموتور گفته می شود. این علائم معمولاً در دوران یائسگی تجربه می شوند. شدت می تواند تحت تاثیر وزن بدن، سیگار کشیدن و مصرف الکل باشد.
گرگرفتگی یک احساس ناگهانی گرما است که از قفسه سینه و صورت شروع می شود
تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم غذایی غنی از میوه‌ها، سبزیجات، غلات سبوس‌دار، حبوبات و حبوبات در حالی که مصرف بیشتر چربی‌های سالم از ماهی‌های روغنی، آجیل و دانه‌ها ممکن است به مدیریت این علائم کمک کند.
مطالعه ای روی بیش از 6000 زن نشان داد که رژیم غذایی سرشار از چربی و قند خطر علائم وازوموتور را تا 23 درصد افزایش می دهد.
این مطالعه همچنین نشان داد که رژیم غذایی با میوه بیشتر خطر علائم را تا 19 درصد کاهش می دهد، در حالی که پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ای این خطر را تا 20 درصد کاهش می دهد.
تحقیقات همچنین نشان داده است که زنانی که از رژیم‌های غذایی گیاهی پیروی می‌کنند، علائم وازوموتور یائسگی کمتری را تجربه می‌کنند.
ایزوفلاون ها نوعی فیتواستروژن هستند که اثر استروژن را تقلید می کنند اما تاثیر بسیار کمتری دارند. این ترکیبات در لوبیا، نخود، عدس و سویا وجود دارد.
ایزوفلاون‌های خاصی که در غذاهای سویا یافت می‌شوند برای تأثیرشان بر گرگرفتگی مورد تحقیق قرار گرفته‌اند. ایزوفلاون‌های خاصی که در غذاهای سویا یافت می‌شوند عبارتند از: دایدزین، جنیستئین و گلیسیتین.
ایزوفلاون ها نوعی فیتواستروژن هستند که اثر استروژن را تقلید می کنند
یک بررسی کاکرین از شواهد استفاده از ایزوفلاون ها نشان داد که تجویز عصاره های جنیستئین (30-60 میلی گرم در روز) به مدت 12 هفته تا دو سال، 24 تا 56 درصد کاهش در دفعات گرگرفتگی را نشان داد.
امتحان کنید: ایزوفلاون های سویا Healthspan – 17.95 پوند برای 120 قرص). این مکمل ها برای زنانی که در معرض خطر بالاتر سرطان سینه هستند، توصیه نمی شود.
بیشتر بخوانید: خستگی؟ احساس سرما؟ پوسته پوسته شدن خشک؟ 5 علامتی که نشان می دهد مشکل تیروئید دارید
علامت شماره 2 افزایش وزن
افزایش وزن را نباید به عنوان “علامت” اجتناب ناپذیر یائسگی در نظر گرفت. با این حال، نوسان سطح استروژن و پروژسترون می‌تواند باعث شود که بدن سریعتر از قبل از یائسگی، به خصوص در اواسط یائسگی، چربی‌ها را تخلیه کند.
بدن سخت کار می کند تا کالری ها را به چربی تبدیل کند، زیرا سلول های چربی استروژن تولید می کنند که افزایش وزن را آسان تر و کاهش آن را دشوارتر می کند.
تغییرات دیگر، مانند سطوح بالاتر هورمون محرک فولیکول در کنار کمبود استروژن، می تواند منجر به افزایش توده عضلانی بدون چربی شود.
نوسان سطح استروژن و پروژسترون می تواند باعث شود که بدن سریعتر چربی را از بین ببرد
بررسی گسترده 11 کارآزمایی بالینی نشان داد که مداخلات غذایی شامل کاهش کالری دریافتی روزانه با پیروی از یک رژیم غذایی کم چرب در کاهش وزن بدن در دوران یائسگی موثر است.
نتایج زمانی که همراه با ورزش همراه بود و باعث افزایش توده عضلانی بدون چربی می‌شد، مهم‌تر بود.
به خوبی مستند شده است که پایبندی به رژیم های کاهش وزن در بین افراد متفاوت است. یافتن راهبردی که بهترین کار را برای فرد داشته باشد و متناسب با سبک زندگی او باشد، بهترین گزینه است.
زنان باید از پروتئین کافی در رژیم غذایی خود اطمینان حاصل کنند، به خصوص اگر رژیم کاهش وزن را برای کمک به حفظ توده عضلانی در دوران یائسگی آغاز کنند.
بیشتر بخوانید: سؤالات متداول رژیم غذایی مد روز با PT کورتنی بلک اینستاگرام
علامت شماره 3 پوکی استخوان
تغییرات هورمونی در دوران یائسگی روند طبیعی استخوان سازی بدن را مختل می کند، زیرا استروژن به حفظ کلسیم و جلوگیری از تجزیه استخوان کمک می کند.
تفکر اخیر تشخیص می دهد که چیزی بیشتر از استروژن به تنهایی در جریان است. تحقیقات نشان می‌دهد که سطوح پایین پروژسترون رایج در دوران پیش از یائسگی نیز ممکن است بر سلول‌های استخوان‌ساز تأثیر بگذارد و روند طبیعی تجزیه و ترمیم استخوان را مختل کند. تداخل در این فرآیند می تواند به مرور زمان بر سلامت استخوان های شما تأثیر منفی بگذارد.
کلسیم برای تقویت استخوان ها و حفظ تراکم ضروری است. توصیه می شود از دستورالعمل های توصیه شده برای مصرف غذاهای غنی از کلسیم (3 تا 4 وعده در روز)، از جمله سبزیجات با برگ سبز تیره (اما نه اسفناج)، آجیل، دانه ها، میوه های خشک، توفو، ماهی کنسرو شده با استخوان و لبنیات پیروی کنید. محصولاتی مانند شیر، ماست و پنیر.
کلسیم برای تقویت استخوان ها و حفظ تراکم ضروری است
کلسیم بدون کمک ویتامین D قابل جذب نیست. شما می توانید مقداری ویتامین D را از غذاهایی مانند ماهی های روغنی، تخم مرغ، قارچ ها و اسپری های چربی یا غلات صبحانه غنی شده با ویتامین D دریافت کنید.
بررسی های غذایی نشان دهنده کمبود ویتامین D در بین تمام گروه های جمعیت از جمله زنان در سن یائسگی است. توصیه می شود در ماه های زمستان که کمبود نور خورشید وجود دارد، مکمل ها را در نظر بگیرید.
با این حال، ممکن است به زنان با تراکم استخوان پایین توصیه شود که در تمام طول سال و برای آن دسته از زنانی که HRT گزینه ای برای کمک به محافظت از استخوان نیستند یا کسانی که استئوپنی دارند، مکمل مصرف کنند.
سعی کنید: Healthspan Osteo Complete، 18.95 پوند – با ویتامین D، بور، کلسیم، منیزیم و مس برای حمایت از سلامت استخوان‌ها.
عوامل سبک زندگی خطر ابتلا به بیماری های قلبی و پوکی استخوان را نیز افزایش می دهند، بنابراین سعی کنید سیگار را ترک کنید و مصرف الکل خود را محدود کنید (به مردان و زنان توصیه می شود بیش از 14 واحد در هفته به طور منظم مصرف نکنند).
بیشتر از دست دادن استخوان یک سال قبل و دو سال بعد از آخرین قاعدگی زنان رخ می دهد
تحقیقات نشان داده است که بیشتر از دست دادن استخوان یک سال قبل و دو سال پس از آخرین قاعدگی زنان رخ می دهد، بنابراین این سه سال یک بازه زمانی ضروری برای محافظت از استخوان است که باید از آن استفاده کنید.
از رژیم های مرسوم که شامل کاهش شدید کربوهیدرات ها و تمرکز بر مصرف زیاد چربی و پروتئین است، اجتناب کنید، زیرا این امر می تواند منجر به کاهش کلسیم در ادرار شود.
رویکرد متعادل تری برای کاهش وزن داشته باشید که بر کاهش گروه های غذایی متمرکز نباشد.
بیشتر بخوانید: آیا در خطر پوکی استخوان هستید؟ 3 راه برای حفظ سلامت استخوان ها
علامت شماره 4 افسردگی
خطر ابتلا به افسردگی در دوران پیش از یائسگی در مقایسه با پیش از یائسگی دو برابر می شود که تصور می شود ناشی از تغییرات هورمونی است.
بهبود کیفیت رژیم غذایی به طور کلی می تواند به چندین فرآیند فیزیولوژیکی درگیر در ایجاد افسردگی، که شامل التهاب و استرس اکسیداتیو است، کمک کند.
تغییر رژیم غذایی متشکل از غذاهای کامل می تواند به اطمینان از دریافت خوب مواد مغذی که به عنوان آنتی اکسیدان و ضد التهاب در بدن عمل می کنند، مانند میوه ها، سبزیجات و غلات کامل کمک کند.
خطر افسردگی در دوران پیش از یائسگی دو برابر می شود
یک متاآنالیز بزرگ شامل ده کارآزمایی بالینی نشان داد که فیتواستروژن ها به طور قابل توجهی علائم افسردگی را در زنان یائسه نسبت به یک گروه کنترل کاهش می دهند. در این مطالعه نشان داده شد که ایزوفلاون ها موثرتر از لیگنان ها هستند.
بر اساس تحقیقات، امگا 3 ممکن است به افسردگی کمک کند. یک بررسی گسترده از 35 مطالعه نشان داد که مکمل‌های امگا 3 ممکن است تأثیر کمی تا متوسط بر کاهش علائم افسردگی در افراد مبتلا به اختلال افسردگی داشته باشد.
بیشتر بخوانید: همیشه احساس خستگی می کنید؟ با این 7 مکمل فوق العاده، قدرت مغز را تقویت کنید
علامت شماره 5 اختلال در خواب
کیفیت خواب ضعیف معمولا در دوران یائسگی گزارش می شود. به نظر می رسد شیوع بالاتری در بین زنان یائسه و یائسه نسبت به زنان پیش از یائسگی وجود دارد.
خواب آشفته ممکن است یک اختلال اولیه باشد، اما همچنین می تواند ثانویه به علائم دیگری مانند گرگرفتگی و تعریق شبانه باشد. رابطه بین کم خوابی، گرگرفتگی شدید و تعریق شبانه تا حد زیادی خلق و خوی افسرده را توضیح می دهد.
نشان داده شده است که پیروی از یک رژیم غذایی متعادل به بهبود خواب کمک می کند، تا حدی به دلیل تغییرات مثبت در وزن بدن، که می تواند به دلایل مختلفی خواب را مختل کند.
نشان داده شده است که پیروی از یک رژیم غذایی متعادل به بهبود خواب کمک می کند
تحقیقات مربوط به زنان یائسه و یائسه نشان داده است که کارایی خواب (نسبت کل زمان خواب به زمان در رختخواب) و کیفیت تحت تأثیر التهاب و افزایش نشانگرهای این امر قرار دارد.
پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ای به کاهش این نشانگرها کمک می کند و با خواب بهتر همراه است.
مکمل‌های گیاهی اغلب برای کمک به بهبود خواب استفاده می‌شوند که عمدتاً بر کاهش اضطراب تمرکز دارند. نشان داده شده است که سنبل الطیب به دلیل مهار آنزیم هایی که ماده شیمیایی مهارکننده مغز به نام گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) را تجزیه می کنند، اثر آرام بخشی دارد. همانطور که سطح GABA افزایش می یابد، تحریک بیش از حد که باعث ایجاد افکار اضطرابی می شود را کاهش می دهد.
امتحان کنید: A Vogal Dormeasan – 11.99 پوند
تحقیقات نشان می دهد که بهترین رویکرد رژیم غذایی برای یائسگی، رژیم غذایی گیاهی است که منعکس کننده رژیم غذایی مدیترانه ای است.
به نظر می رسد که برخی از غذاهای خاص مانند مکمل های خاصی که تحقیقات نشان می دهد ممکن است بر علائم خاص مرتبط با یائسگی تأثیر بگذارد، ارزش توجه دارند.
در پایان، مطالعه BNF نشان داد که هیچ “گلوله جادویی” وجود ندارد و هنوز شواهد غیرقابل قطعی در مورد مکمل ها و داروهای گیاهی در مورد درمان یائسگی و علائم آن وجود دارد، اما با ایجاد تغییرات کوچک در رژیم غذایی زنان می توانند به کاهش برخی از این بیماری ها کمک کنند. علائم.
راب هابسون هم یک متخصص تغذیه ثبت شده و هم یک متخصص تغذیه ورزشی است.
او مشاور تغذیه تعدادی از برندها است و همچنین با مشتریان خصوصی به صورت تک به تک کار می کند و می توانید آن را در www.robhobson.co.uk پیدا کنید.
پاسخ HEALTHISTA به یائسگی؛ MENOSTART: PLAY را فشار دهید، نه مکث.
بسته یائسگی Healthista یک کارگاه ویدئویی آنلاین کاملاً جامع است که توسط دکتر داون هارپر رهبری می شود. مقرون به صرفه، در دسترس و پوشش دهنده تمام جنبه های یائسگی، برای کسانی که بیشتر به آن نیاز دارند.
با مشاوره تخصصی و اطلاعات هفت متخصص معتبر صنعت یائسگی، امیدواریم که این منبع آنلاین به زنان کمک کند تا تغییرات و چالش‌های رایج سلامت و تندرستی را که ممکن است قبل، بعد و در طول یائسگی تجربه کنند، بررسی کنند.
این مقاله را دوست دارید؟ در خبرنامه ما ثبت نام کنید تا مقالات بیشتری مانند این را مستقیماً به صندوق ورودی خود تحویل دهید.