برای هفته آگاهی از باروری، Healthista از متخصص تغذیه باروری و نویسنده Ro Huntriss درخواست کرد که 5 دستور العمل آسان را که می توانید در خانه درست کنید تا به تقویت باروری کمک کند.
وقتی صحبت از ناباروری به میان می‌آید، می‌تواند برای زنان تلاش کند تا راه‌هایی برای بهبود شانس باردار شدن خود پیدا کنند.
در واقع، از هر 6 زن، 1 نفر در سراسر جهان برای باردار شدن طبیعی با 20 درصد شانس بارداری طبیعی در هر سیکل، برای زنان بالای 30 سال، مشکل دارد.
با در نظر گرفتن این موضوع، متخصصان باروری راه هایی را برای کمک به زنان در افزایش شانس خود برای افزایش باروری پیدا کرده اند. اما بر کسی پوشیده نیست که این اطلاعات گاهی اوقات می تواند دلهره آور و طاقت فرسا باشد.
تحقیقات در مورد باروری نشان می دهد که افزودن غذاهای خاص به رژیم غذایی می تواند به افزایش شانس شما کمک کند. ایجاد یک رژیم غذایی حاوی اسیدهای چرب امگا 3، حبوبات، غلات کامل و غذاهای گیاهی تنها چند راه برای شروع حمایت از شما در سفر باروری است.
بنیانگذار متخصص تغذیه باروری، رو هانتریس، نویسنده کتاب آشپزی باروری باروری سالم و خوشمزه، پنج دستور العمل باروری را به اشتراک می گذارد تا به شما در شروع کار کمک کند….
دستور العمل باروری شماره 1 کاسه بوریتو
مزایای باروری: به سلامت تخمک و اسپرم کمک می کند، تعادل هورمونی را تقویت می کند، ممکن است از لانه گزینی حمایت کند.
این کاسه با پروتئین بالا از تجدید بافت برای اسپرم و تخمک سالم پشتیبانی می کند. گوشت گاو همچنین ویتامین B12، روی، سلنیوم و آهن را تامین می کند. برنج سبوس دار قند خون، انسولین و سایر هورمون ها را ثابت می کند و پوشش سالم رحم را برای لانه گزینی تقویت می کند.
خدمت 4
آماده سازی 5-10 دقیقه
35-40 دقیقه بپزید
عناصر:
- 1 قاشق غذاخوری روغن نباتی
- ½ پیاز کوچک، خرد شده
- 1 حبه سیر، خرد شده
- 250 گرم (9 اونس) گوشت چرخ کرده بدون چربی
- فلفل قرمز 1 عدد، دانه گرفته و خرد شده
- ¼ قاشق چایخوری پودر فلفل
- 1 قاشق چایخوری زیره آسیاب شده
- 1 قاشق چایخوری پاپریکا دودی
- ½ قاشق چایخوری دارچین آسیاب شده
- 100 میلی لیتر (3½ فل اونس) پاستا، به طور ایده آل از یک شیشه شیشه ای
- 12 عدد گوجه گیلاسی نصف شده
- 1 برگ بو
- کارتن 380 گرم لوبیا چشم بلبلی، آبکش شده و آبکشی شده است
- 100 گرم (3 ½ اونس) برنج قهوه ای
- آب ½ لیموترش
برای خدمت:
- 4 برگ کاهو رومی، تقریباً خرد شده
- 1 آووکادو، له شده
- 2 قاشق غذاخوری ذرت شیرین
- 2 قاشق غذاخوری ماست طبیعی
- یک مشت برگ گشنیز
- قاچ های آهک
روش:
1. روغن را در یک قابلمه بزرگ روی حرارت متوسط گرم کنید. پس از داغ شدن، پیاز را اضافه کنید.
2. با مرتب هم زدن به مدت 5 دقیقه سرخ کنید تا نرم و شفاف شود. سیر را اضافه کنید و یک دقیقه دیگر تفت دهید.
3. گوشت چرخ کرده را اضافه کنید و 5 تا 10 دقیقه تفت دهید تا قهوه ای شود. فلفل قرمز، فلفل قرمز، زیره سبز، پاپریکا و دارچین را اضافه کنید، هم بزنید تا سبزیجات داخل ادویه ها آغشته شوند و به مدت 2 دقیقه تفت دهید.
4. پاستا، گوجه فرنگی و برگ بو را اضافه کنید. بگذارید به جوش بیاید و 15-20 دقیقه بپزد. در 5 دقیقه آخر لوبیا چشم بلبلی را اضافه کنید.
5. در این فاصله، برنج را به یک قابلمه درب دار با 200 میلی لیتر (7 فل اونس) آب جوش اضافه کنید. روی حرارت ملایم قرار دهید، روی آن را بپوشانید و به مدت 30-40 دقیقه یا طبق دستورالعمل بسته بپزید.
6. از روی حرارت بردارید و آبلیمو را اضافه کنید و هم بزنید. برنج را با قاشق در 2 کاسه با فلفل بریزید (برگ بو را بردارید).
7. با کاهو، آووکادو، ذرت شیرین، ماست، گشنیز و لیمو ترش سرو کنید. اگر فلفل را به صورت دسته‌ای می‌پزید، باقیمانده آن را تا 3 روز در یخچال نگهداری کنید یا تا 3 ماه در ظرف دربسته فریز کنید.
دستور العمل باروری شماره 2 نخود شاکشوکا
مزایای باروری: به سلامت اسپرم کمک می کند، از تخمک گذاری سالم حمایت می کند، آنتی اکسیدان های کلیدی را فراهم می کند، آهن را تامین می کند.
این غذای طعم‌دار سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند ویتامین C است. گوجه‌فرنگی همچنین لیکوپن را تامین می‌کند، که تصور می‌شود اسپرم‌های سالم را تقویت می‌کند، و نخود منبع خوبی از پروتئین گیاهی و آهن، مواد مغذی کلیدی برای حمایت از تخمک‌گذاری است.
خدمت 2
آماده سازی 5-10 دقیقه
25 دقیقه بپزید
عناصر:
- 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون
- 1/2 پیاز قرمز خرد شده
- فلفل قرمز 1 عدد، دانه گرفته و خرد شده
- 1 حبه سیر، ریز خرد شده
- 1 قاشق چایخوری پاپریکا دودی
- 1 قاشق چایخوری زیره آسیاب شده
- 1/2 قاشق چایخوری گشنیز آسیاب شده
- 1/2 قاشق چایخوری دارچین آسیاب شده
- 1/4 قاشق چایخوری فلفل کاین
- 400 میلی لیتر (14 اونس) پاستا، ایده آل از یک شیشه شیشه ای
- 6 عدد گوجه گیلاسی نصف شده
- کارتن 380 گرم نخود، آبکش شده و آبکشی شده است
- کمی نمک
- آب 1/4 لیمو
- 2 عدد تخم مرغ
- یک مشت برگ گشنیز، خرد شده، برای تزئین
- 2 نان پیتا سبوس دار، برشته شده، برای سرو (اختیاری)
روش:
1. روغن را در یک قابلمه درب دار یا ماهیتابه عمیق روی حرارت متوسط گرم کنید. بعد از داغ شدن پیاز و فلفل قرمز را اضافه کنید و 5 دقیقه تفت دهید.
2. سیر، پاپریکا، زیره، گشنیز، دارچین و فلفل کاین را اضافه کنید و هم بزنید تا سبزیجات در ادویه ها آغشته شوند.
3. پاستا را بریزید و گوجه گیلاسی، نخود، کمی نمک و آبلیمو را اضافه کنید. بگذارید به جوش بیاید، سپس حرارت را کم کنید و 10 دقیقه بجوشانید.
4. 2 چاه در مخلوط ایجاد کنید و به آرامی یک تخم مرغ را در هر سوراخ بشکنید. روی آن را بپوشانید و به مدت 8-5 دقیقه بپزید تا تخم مرغ ها پخته شوند.
5. با برگ گشنیز تزئین کنید و در صورت تمایل با نان پیتا سرو کنید. در صورت پختن دسته ای، تخم مرغ ها را حذف کنید و وقتی آماده سرو شد سرخ کنید. مخلوط نخود را در ظرف در بسته در یخچال تا 3 روز یا تا 3 ماه در فریزر نگهداری کنید.
دستور باروری شماره 3 کاسه سالاد لوبیا
مزایای باروری: از سلامت تخمک گذاری حمایت می کند، فیبر را تامین می کند، آنتی اکسیدان ها را تامین می کند.
این سالاد سیر کننده سرشار از مواد مغذی حمایت کننده از باروری است. پروتئین های گیاهی – از دانه های کانلینی در اینجا – با تخمک گذاری سالم مرتبط هستند. ترکیب سبزیجات و لوبیا سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان های کلیدی از جمله ویتامین E موجود در آووکادو است.
خدمت 2
آماده سازی 5-10 دقیقه
عناصر:
- کارتن 380 گرم لوبیا کانلینی، آبکش شده و آبکشی شده است
- ¼ پیاز قرمز، نازک خلال شده
- ¼ خیار خرد شده
- ½ فلفل نارنجی، دانه گرفته و خرد شده
- زیتون سیاه 10 عدد بدون هسته و نصف شده
- 12 عدد گوجه گیلاسی نصف شده
- 1 آووکادو، پوست کنده، بدون هسته و برش
- 2 مشت بزرگ برگ سالاد یا اسفناج
- 60 گرم (2 اونس) موزارلا، به قطعات کوچک پاره شده
برای پانسمان:
- 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون فوق بکر
- ½ قاشق چایخوری خردل دیژون
- ½ قاشق چایخوری سرکه بالزامیک
- یک مشت جعفری برگ تخت، فقط برگ، خرد شده
- ½ قاشق چایخوری آب لیمو
- 1 قاشق چایخوری دانه مخلوط
روش:
1. لوبیا، پیاز قرمز، خیار، فلفل نارنجی، زیتون، گوجه فرنگی، آووکادو، برگ های سالاد یا اسفناج و موزارلا را در یک کاسه بزرگ بریزید و بریزید تا مخلوط شوند.
2. برای تهیه سس، همه مواد را در ظرفی جداگانه بریزید و با چنگال با هم مخلوط کنید. سس را روی سالاد بریزید و بریزید تا مخلوط شود. لذت ببرید!
دستور باروری شماره 4 سالاد انجیر، فتا و جو
مزایای باروری: فیبر و فولات را تامین می کند، به سلامت تخمک و اسپرم کمک می کند، از سلامت روده حمایت می کند.
انجیر شیرین عسلی سرشار از فیبر است و از سلامت روده حمایت می کند، در حالی که آجیل برزیلی منبع عالی آنتی اکسیدان سلنیوم است که از کیفیت تخمک و اسپرم حمایت می کند. فتا منبع فولات ضروری است.
خدمت 2
آماده سازی 5 دقیقه
30 دقیقه بپزید
عناصر:
- 70 گرم (21/2 اونس) جو مروارید
- مشت موشک
- یک مشت اسفناج
- یک مشت برگ نعناع، خرد شده
- 1 قاشق غذاخوری دانه انار
- 4 عدد آجیل برزیلی، تقریبا خرد شده
- 2 انجیر، ربع شده
- 30 گرم (1 اونس) فتا، خرد شده
برای پانسمان:
- 1 پیاز بهاره، ریز خرد شده
- 1 قاشق چایخوری آب لیمو
- 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون فوق بکر
- 1 قاشق چایخوری سرکه بالزامیک
- 1/2 قاشق چایخوری خردل دیژون
روش:
1. جو مروارید را در یک قابلمه درب دار بریزید، روی آن را با آب بپوشانید و بگذارید تا بجوشد. شعله را کم کنید تا بجوشد، روی آن را بپوشانید و طبق دستورالعمل روی بسته، 25 تا 30 دقیقه بپزید. در صورت نیاز آبکش کنید و کنار بگذارید.
2. راکت، اسفناج، برگ نعناع، دانه های انار، آجیل برزیلی، انجیر و فتا را در یک کاسه بزرگ بریزید. برای تهیه سس، همه مواد را با هم مخلوط کنید.
3. جو مروارید را با سالاد ترکیب کنید، روی سس بریزید و همه چیز را با هم مخلوط کنید. از گرم لذت ببرید
دستور غذای باروری شماره 5 ماهی قزل آلا با کوسکوس سبزیجات هریسا
مزایای باروری: آنتی اکسیدان ها را فراهم می کند، به سلامت تخم مرغ کمک می کند.
این غذای رنگارنگ سرشار از آنتی اکسیدان است که تصور می شود به ویژه برای کسانی که تحت درمان باروری هستند مفید است.
ماهی قزل آلا سرشار از امگا 3 است که به سلامت تخم مرغ کمک می کند، به ویژه در زنان در اواسط تا اواخر سی سالگی به بعد، که به عنوان یک سن مادر پیشرفته دیده می شود.
خدمت 2
آماده سازی 5 دقیقه
30 دقیقه بپزید
عناصر:
- 1 عدد هویج، به صورت مورب برش داده شده است
- 1 فلفل پرتقال، دانه گرفته و خرد شده
- یک مشت کلم بروکلی ساقه نرم
- 1/2 پیاز قرمز خرد شده
- 1 حبه سیر، ورقه شده
- 1 قاشق چایخوری رب هریسا
- 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون
- 1 قاشق چایخوری زیره آسیاب شده
- 2 فیله سالمون، هر کدام حدود 140 گرم (5 اونس).
- 70 گرم (21/2 اونس) کوسکوس گندم کامل
- آب و پوست 1/2 پرتقال
- 1/2 قاشق چایخوری دارچین آسیاب شده
- 1 قاشق غذاخوری زردآلو خشک خرد شده
- 1 قاشق غذاخوری دانه مخلوط
- یک مشت برگ نعناع، خرد شده
- قاچ های لیمو، برای سرو
روش:
1. فر را با دمای 180 درجه سانتیگراد (400 درجه فارنهایت/گاز 6) گرم کنید. هویج را به مدت 5 دقیقه بجوشانید تا کمی نرم شود.
2. هویج، فلفل نارنجی، کلم بروکلی، پیاز قرمز، سیر، هریسا، 1 قاشق غذاخوری روغن و زیره را در سینی فر بریزید و کاملا مخلوط کنید و 20 تا 30 دقیقه تفت دهید.
3. در 10 دقیقه آخر زمان پخت سبزیجات، روغن باقی مانده را در یک ماهیتابه بزرگ درب دار روی حرارت متوسط رو به بالا گرم کنید.
4. پس از داغ شدن، فیله های ماهی قزل آلا را به سمت پایین اضافه کنید. روی آن را بپوشانید و حدود 10 دقیقه سرخ کنید و تا نیمه بچرخانید تا ماهی قزل آلا پخته شود، مات شود و وقتی با چاقو برش دهید به راحتی پوسته پوسته شود.
5. در 5 دقیقه آخر پخت سبزیجات، کوسکوس، آب و پوست پرتقال، دارچین و زردآلو را در یک کاسه بریزید و روی 70 میلی لیتر (2½ فل اونس) آب تازه جوشانده بریزید. به مدت 5 دقیقه با بشقاب بپوشانید، سپس با استفاده از چنگال دانه ها را جدا کرده و پف کنید.
6. کوسکوس را به همراه دانه ها و برگ نعنا به سبزیجات اضافه کنید و هم بزنید تا ترکیب شوند. کوسکوس سبزیجات هریسا را در کنار ماهی قزل آلا با تکه های لیمو در کناره سرو کنید.
متخصص تغذیه پیشرو رو هانتریس، بنیانگذار متخصص تغذیه باروری. باروری سالم و خوشمزه، را می توان در آمازون خریداری کرد
این مقاله را دوست دارید؟ در خبرنامه ما ثبت نام کنید تا مقالات بیشتری مانند این را مستقیماً به صندوق ورودی خود تحویل دهید.