چربی ها همه بد هستند – ما به نوع خوب نیاز داریم
بدن ما به چربی های خوب نیاز دارد و مطمئناً می تواند بدون چربی های بد عمل کند. با این حال، این بدان معنا نیست که چربی های خوب را می توان در مقادیر زیاد توجیه کرد. ممکن است تصور شود که اگر آنها فقط چربی را از رژیم غذایی خود حذف کنند، مقدار زیادی وزن از دست می دهند و راه حل جادویی چاقی در اینجا نهفته است. اینطور نیست زیرا بدن ما در واقع به چربی نیاز دارد، اما بین چربی های سالم قلب و نوع مسدود کننده عروق تفاوت وجود دارد. دستورالعمل رژیم غذایی وزارت کشاورزی ایالات متحده توصیه می کند که حداقل 10٪ از کالری ما حداقل از چربی های سالم تامین شود، اما توصیه می کند حداقل 20-35٪ مصرف شود. مشکل اینجاست که بسیاری از آمریکایی ها از این مقدار فراتر می روند زیرا چربی ها برای جوانه های چشایی لذت بخش هستند. آنها مطمئناً به غذاها طعم می دهند.
وقتی صحبت از تغذیه به میان می آید، چربی حاوی 9 کالری در هر گرم است در مقابل 4 کالری در همان مقدار پروتئین یا کربوهیدرات. چربی در بسیاری از غذاهای مختلف یافت می شود که اجتناب کامل از آن نیازمند تلاش آگاهانه است. به سیب زمینی سرخ کرده، پنیر، استیک، کوکی ها و اساساً بیشتر غذاهای فرآوری شده فکر کنید. این غذاها و محتوای چربی آنها باعث دیابت نوع 2، فشار خون بالا، بیماری قلبی و حتی سرطان می شود. از سوی دیگر، انواع چربی مناسب می تواند منجر به کاهش وزن و افزایش سلامت کبد شود.
دو نوع چربی وجود دارد که عبارتند از چربی های اشباع و غیر اشباع. چربی های اشباع شده نوعی هستند که باید از آنها اجتناب کرد و این شامل اسیدهای چرب ترانس نیز می شود. آنها بیشتر در محصولات حیوانی و چربی های گیاهی مانند روغن یافت می شوند. انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند که این کالری‌ها را کمتر از ۷ درصد کل کالری نگه دارید. این به این دلیل است که آنها می توانند کلسترول را افزایش دهند و رگ ها را مسدود کنند. این چربی های بد همچنین شامل چربی های ترانس است که در محصولات پخته شده، ذرت بو داده و غذاهای میان وعده بسته بندی شده یافت می شود.
چربی های غیراشباع نوع خوبی هستند و شامل چربی های چند غیر اشباع و تک غیراشباع هستند. اینها می توانند به کاهش کلسترول و کاهش خطر بیماری قلبی کمک کنند. چربی های چند غیر اشباع در روغن های گیاهی یافت می شوند و محبوب ترین نوع آن اسیدهای چرب امگا 3 هستند. اسیدهای چرب امگا 3 بیشتر در ماهی هایی مانند سالمون، گربه ماهی، قزل آلا و ماسرال و همچنین دانه کتان و گردو یافت می شود. در واقع، انجمن قلب آمریکا حداقل 2 وعده از این نوع ماهی ها را در هفته توصیه می کند. چربی های تک غیراشباع در آووکادو، بادام، کنجد، زیتون، روغن بادام زمینی و بادام هندی یافت می شوند.
بهترین راه برای نزدیک شدن به یک رژیم غذایی سالم، خواندن برچسب ها است. خوردن غلات کامل، میوه ها و سبزیجات به جای چربی ها یک رویکرد خوب برای کاهش مصرف این چربی های سلامت است. محدود کردن غذاهای فرآوری شده، غذاهای سرخ شده و دسرها نیز می تواند کمک کننده باشد. می‌خواهید ببینید که روی برچسب‌ها میزان چربی کل، چربی اشباع شده و چربی ترانس کم است. طعم موقت اما رضایت ارزش خطر سلامتی را ندارد.
یک رویکرد سالم به چربی های رژیمی: درک علم و اقدام برای کاهش سردرگمی مصرف کننده – PMC (nih.gov)
چربی‌های اشباع شده و سلامت: ارزیابی مجدد و پیشنهاد برای توصیه‌های مبتنی بر غذا: بررسی پیشرفته JACC – ScienceDirect
تغذیه ورزشی: رژیم ها، عوامل انتخاب، توصیه ها – PMC (nih.gov)
تعریف یک رژیم غذایی سالم: شواهدی برای نقش الگوهای غذایی معاصر در سلامت و بیماری – PMC (nih.gov)
دکتر مگان جانسون مک کالو صاحب یک استودیوی تناسب اندام در Oceanside CA به نام Every BODY’s Fit است. او دارای دکترا در سلامت و عملکرد انسانی، کارشناسی ارشد در تربیت بدنی و علوم بهداشت، و او یک مربی و مربی ارشد NASM است. او همچنین یک بدنساز طبیعی حرفه ای، مدل تناسب اندام، مربی سلامتی و مربی ورزش گروهی AFAA است. او همچنین 6 کتاب در آمازون دارد.