آیا چاقی و مقاومت به انسولین ، عضله سازی را سخت تر می کند؟ – مشاوره مشاغل تلفنی


آیا چاقی و مقاومت به انسولین ، عضله سازی را سخت تر می کند؟

یکی از راهکارهایی که افراد برای کاهش وزن از آن استفاده می کنند ورزش است و بیشتر از کاردیو پیروی می کنند. اگرچه کاردیو چربی سوز است ، تمرینات قدرتی فوایدی دارد که کاردیو متوسط ​​تا سنگین فاقد آن است. مطالعات به وضوح نشان می دهد که تمرینات قدرتی کمک زیادی به کاهش وزن می کند. افزایش بافت ماهیچه ای با متابولیسم فعال ، متابولیسم استراحت شما را افزایش می دهد. به ازای هر پوند ماهیچه اضافی که دریافت می کنید ، روزانه 6 تا 10 کالری بیشتر می سوزانید. مهمتر از همه ، تمرینات قدرتی به شما کمک می کند تا ضمن کاهش وزن و داشتن ترکیب بدنی سالم ، حجم و قدرت عضلانی خود را حفظ کنید. در حالت ایده آل ، ما می خواهیم چربی بدن را از دست بدهیم و ماهیچه ها را حفظ کنیم.

چه در تلاش برای کاهش وزن هستید ، به تمرینات قدرتی نیاز دارید. با این حال ، یک مطالعه جدید نشان داد افرادی که اضافه وزن دارند و مقاومت به انسولین دارند می توانند عضله بسازند. آیا درست است که چربی بیش از حد با هیپرتروفی عضلات ارتباط دارد؟ به یاد داشته باشید که این فقط یک مطالعه کوچک بود ، اما نشان می دهد که ارتباطی وجود دارد.

برای این مطالعه ، محققان 9 فرد دارای اضافه وزن و 9 فرد با وزن طبیعی را برای شرکت در یک پروتکل آموزشی ارزیابی کردند. مردم در ورزش شرکت نمی کردند. قبل از مطالعه ، محققان ترکیب بدن ، قدرت و تحمل گلوکز شرکت کنندگان را اندازه گیری کردند.

آیا وقتی چاق هستید عضله سازی سخت تر است؟

در بخشی از این مطالعه ، محققان بیوپسی عضله را از ران یکی از شرکت کنندگان تهیه کردند. پس از آن ، افراد 4 ست تمرین پا انجام دادند و در طول هر ست 10 تا 12 تکرار انجام دادند. سپس محققان از روش خاصی برای نظارت بر سطح اسید آمینه در جریان خون استفاده کردند. پس از آموزش ، شرکت کنندگان گوشت خوک خوردند. سپس بیوپسی عضله 5 ساعت بعد از تمرین دوبار دیگر تکرار شد. پایی که شرکت کنندگان با آن تمرین نکردند به عنوان کنترل عمل می کرد.

پس از ورزش و مصرف پروتئین ، سنتز پروتئین عضلانی در هر دو گروه شرکت کننده افزایش یافت. با این حال ، افرادی که لاغرتر بودند ، نسبت به افراد چاق ، سنتز پروتئین ماهیچه ای را در ساق پا که بیشتر تمرین کرده بودند ، افزایش دادند. بر اساس این یافته ، محققان به این نتیجه رسیدند که افراد دارای اضافه وزن ترمیم عضلانی کمتری دارند و هیپرتروفی که در پاسخ به ورزش رخ می دهد.

چطور ممکن است این اتفاق نیفتد؟ طبق این مطالعه ، سیگنال های آنابولیک که به عملکرد ضعیف ماهیچه ها در افراد چاق کمک می کند ، کار می کنند. یکی از عواملی که در عملکرد نقش دارد ، میزان مقاومت به انسولین در افراد چاق است. انسولین هورمونی است که به کانال های گلوکز و اسید آمینه کمک می کند تا سلول های ماهیچه ای باز شوند. بعد از تمرین ، ماهیچه ها برای ترمیم خود به اسیدهای آمینه نیاز دارند. هنگامی که فرد نسبت به انسولین مقاوم است ، گلوکز و آمینو اسیدها به طور م enterثر وارد سلول های ماهیچه ای نمی شوند. در نتیجه ، ماهیچه ها باعث رشد اجزای سازنده نمی شوند.

متأسفانه شکستن چرخه مقاومت به انسولین دشوار است. م effectiveثرترین راه کاهش وزن است ، اما وقتی بدن شما به انسولین مقاوم است ، این کار دشوار است. وقتی حساسیت به انسولین پایین است ، لوزالمعده باید انسولین بیشتری تولید کند و انسولین مدت بیشتری در جریان خون باقی می ماند. انسولین تجمع چربی را افزایش داده و از تجزیه آن جلوگیری می کند. اینها شرایطی است که کاهش وزن را بیش از هر چیز دیگری چالش برانگیز می کند.

حلقه معیوب مقاومت به انسولین را می شکند

یکی از راه های عضله سازی در افراد چاق ، افزایش حساسیت به انسولین است. برای رسیدن به این هدف ، رژیم کم کربوهیدرات بسیار مثر است. برخی مطالعات نشان داده اند که رژیم غذایی کم کربوهیدرات در افزایش حساسیت به انسولین مثرتر است. اما رژیم های بسیار کم کربوهیدرات (کمتر از 50 گرم کربوهیدرات در روز) روش های بسیار سختی برای درمان مقاومت به انسولین هستند. چنین کاهش چشمگیری در مصرف کربوهیدرات ها ممکن است برای شکستن چرخه مقاومت به انسولین ضروری نباشد.

چگونه می توان حساسیت به انسولین را بهبود بخشید؟

با حذف غذاهای فرآوری شده و کربوهیدراتهای تصفیه شده از رژیم غذایی خود شروع کنید. از خوردن غذاها و نوشیدنی های شیرین خودداری کنید. انجام این کارها به تنهایی باعث بهبود وضعیت انسولین شما می شود. البته ، باید پروتئین کافی در رژیم غذایی خود داشته باشید ، زیرا پروتئین به شما احساس سیری می دهد و همچنین اسیدهای آمینه مورد نیاز برای رشد ماهیچه ها را تامین می کند.

ورزش بخشی از درمان توصیه شده برای مقاومت به انسولین است. اگرچه ممکن است فکر کنید که تمرینات هوازی سودمندترین ورزش در این زمینه است ، تحقیقات منتشر شده در مجله Applied Physiology نشان می دهد که ترکیبی از تمرینات هوازی و تمرینات قدرتی در بهبود حساسیت به انسولین مثرتر است. نتایج نشان می دهد که هر 10 درصد افزایش در توده عضلانی منجر به بهبود 11 درصدی حساسیت به انسولین می شود. بنابراین داشتن تمرینات قدرتی واقعاً ارزشمند است. اگرچه وجود چربی زیاد در بدن ، عضله سازی را سخت می کند ، اما باز هم از این تمرینات سود خواهید برد.

به طور کلی ، هرچه فعالیت شما بیشتر باشد ، بهتر است. مطالعه ای روی 1626 زن و مرد نشان داد افرادی که بیشتر می نشینند دو برابر بیشتر در معرض مقاومت به انسولین و سندرم متابولیک هستند. فراموش نکنید که حتی اگر تمرینات قدرتی مفید باشد ، کافی نیست ، اما باید از میزان فعالیت خود در طول روز آگاه باشید. بعد از شام به جای تماشای تلویزیون قدم بزنید!

در اینجا چند اقدام کوچک برای بهبود کنترل قند خون و کاهش مقاومت به انسولین وجود دارد:

برخی مطالعات نشان داده اند که سس سرکه سیب را همراه غذا میل کنید. اسید استیک ماده فعال سرکه است. وقتی سرکه حاوی اسید استیک مصرف می کنید ، سرعت غذا از معده و روده ها کند شده و در نهایت جذب گلوکز را کاهش می دهد و قند خون را زیاد افزایش نمی دهد. بنابراین سرکه سیب با سالاد همراه غذا گزینه مناسبی است.

برخی مطالعات نشان داده اند که دارچین قند خون را کنترل کرده و مقاومت به انسولین را کاهش می دهد. طبق یک مطالعه ، دارچین می تواند حساسیت به انسولین را تا 12 ساعت پس از مصرف افزایش دهد. می توانید مقداری دارچین به چای صبحانه خود اضافه کنید!

اینها تغییرات کوچکی هستند که تنها در صورت ترکیب با رژیم غذایی مناسب و ورزش م workثر هستند.

مترجم: معصومه کریم نجات

منبع:

cathe.com

دیدگاهتان را بنویسید