بدنسازی در خانه برای نازک + نکاتی برای افزایش حجم برای افراد کند رشد و لاغر


بدنسازی در خانه برای افراد لاغر حجم برنامه بدنسازی برای افراد لاغر در خانه

افراد لاغر دیگر نگران نباشند! با این برنامه 60 روزه حجم و عضله سازی را در خانه افزایش دهید. اگر به طور طبیعی لاغر هستید ، افزایش وزن و حجم نسبتاً دشوار است. برنامه 60 روز آینده به طور خاص برای افرادی با فرم بدنی طراحی شده است که افزایش وزن به سختی قابل توجه است. تمرکز این برنامه بدنسازی این است که شما را بزرگتر و قوی تر کند. همانطور که گرگ ناکلز مربی بدنسازی حرفه ای می گوید:

برای قوی بودن باید رشد کرد و برای قوی شدن باید قوی شد. برای اکثر مردم منطقی نیست که روی یک مورد بدون مورد دیگر کار کنند. “


بنابراین در این مورد حجم برنامه بدنسازی برای افراد لاغر در خانه ، اسکوات ، پرس قفسه سینه و فقط تعداد انگشت شماری از تمرینات تقویت کننده عضلات مانند حرکت ددلیفت. من بسیاری از این تمرینات تقویت عضلات را انجام می دهم. این بدان معنا نیست که شما باید تمام تمرینات این برنامه “سنگین” را دائما انجام دهید. با این حال ، شما به طور مستقیم 60 روز از آن دور نخواهید بود ، زیرا این حرکات باعث رشد ماهیچه های شما می شوند. این یک تمرین است که با قوی شدن بدن شما را بیش از حد بار می کند. شاید فکر کنید تکرار یک تمرین مکرر می تواند خسته کننده باشد. و قطعاً داشتن چنین حسی منطقی است! اما به خاطر داشته باشید که در بیشتر موارد ، سازگاری با آسانسور بزرگ بهترین راه برای موفقیت است. قبل از توضیح بیشتر بخوانید برنامه تناسب اندام خانگی برای افراد لاغر در اینجا نکات کلیدی برای عضله سازی وجود دارد.

مقررات برنامه تناسب اندام خانگی برای افراد لاغر

  1. ورزش قلب و عروق آن را به یک یا دو بار در هفته محدود کنید. البته ، من سعی نمی کنم کاردیو را به طور کامل حذف کنم ، اما اگر هدف شما افزایش حجم و عضله سازی است ، خوردن کالری بیشتر کمکی نمی کند. یک تا دو بار در هفته به مدت 30 دقیقه کافی است. در روزهای بدون بلند کردن ، ورزش هوازی انجام دهید.
  2. تغذیه! قطعاً شما به اندازه کافی غذا نمی خورید!
  3. به برنامه پایبند باشید و هیچ تغییر جدی ایجاد نکنید. هیچ چیزی را از برنامه اضافه یا حذف نکنید!

هر دو تمرین را به عنوان یک فوق ستاره انجام دهید. برنامه تناسب اندام خانگی برای افراد لاغر آفتاب. مجموعه اول تمرینات را انجام دهید ، برای مدت زمان تعیین شده استراحت کنید و سپس مجموعه دوم تمرینات را انجام دهید. در صورت لزوم ، استراحت کنید و سپس برنامه را ادامه دهید. در این جفت ، برنامه باید ادامه یابد تا زمانی که تمام ست های هر تمرین را به پایان برسانید. برای حرکات غیر فوق العاده ، ست های مستقیم انجام دهید. یعنی شما یک مجموعه تمرین را انجام می دهید ، برای مدت زمان تعیین شده استراحت می کنید و سپس یک ست دیگر را انجام می دهید. بین تمرینات حداقل یک روز استراحت کنید. حداکثر 3 جلسه آموزشی برنامه حجم دهی بدنسازی برای افراد لاغر در خانه یک هفته برنامه ریزی کنید.

مطالب زیر را حتما بخوانید: نکات کلیدی افزایش وزن در بدنسازی (اولین قدم)

هفته اول برنامه حجم بدنسازی برای افراد لاغر در خانه

اولین روز

*** (تا حد امکان تکرار شود)

  • بعد از تکمیل سوپراستارها بین سوپراستارهای A و 90 ثانیه به مدت 1 دقیقه استراحت کنید.
  • فقط در مواقع ضروری بین Superstars B استراحت کنید. پس از سوپرست ، 90-120 ثانیه استراحت کنید.
  • 90-120 ثانیه پس از اتمام مجموعه C استراحت کنید
  • بین هر ست D 1 دقیقه استراحت کنید.

روز دوم برنامه تناسب اندام خانگی برای افراد لاغر

*** (تا حد امکان تکرار شود)

  • بعد از تکمیل سوپراستارها بین سوپراستارهای A و 90 ثانیه به مدت 1 دقیقه استراحت کنید.
  • در صورت لزوم ، تنها پس از انجام تمرین دوم سوپرست B استراحت کنید. پس از سوپرست ، 90-120 ثانیه استراحت کنید.
  • در حین تمرین هالتر زیر بغل Superset C در بالای هر تکرار 1-2 ثانیه مکث کنید. فقط در مواقع ضروری استراحت کنید. پس از اتمام Superset C ، 90-120 ثانیه استراحت کنید.
  • بین هر ست D 1 دقیقه استراحت کنید.

روز 3 دوره حجم بدنسازی برای افراد لاغر در خانه

  • بین تمرینات 1 دقیقه استراحت کنید. 90 ثانیه پس از پایان مجموعه استراحت کنید.
  • پس از انجام Superset B ، فقط در مواقع ضروری استراحت کنید. پس از سوپرست ، 90-120 ثانیه استراحت کنید.
  • پس از اجرای Superset C ، فقط در مواقع ضروری استراحت کنید. پس از سوپرست ، 90-120 ثانیه استراحت کنید.
  • بین هر ست D 1 دقیقه استراحت کنید.

سپس مراحل زیر را دنبال کنید. برنامه تناسب اندام خانگی برای افراد لاغر آفتاب :

  • هفته 2 = مجموعه هایی را به هر دو تمرین Superset A1-A2 از روزهای 1 تا 3 اضافه کنید.
  • هفته 3 = مجموعه هایی را از روزهای 1 تا 3 به هر دو تمرین در Superset A1-A2 اضافه کنید.
  • هفته 4 = از روزهای 1 تا 3 به هر دو تمرین در سوپرست های A1-A2 ست اضافه کنید.
  • هفته 5 = پروتکل تکرار/استراحت از هفته 1 تا روز 3 برای Superstars A1-A2 ، اما با وزنه های سنگین تر. از این به بعد هر هفته از وزنه سنگین تری استفاده کنید.
  • 6 هفته = همان هفته 2
  • هفته 7 = همان هفته 3
  • 8 هفته = همان 4 هفته

مطالب زیر را حتما بخوانید: 3 روز در هفته برنامه بدنسازی

نکات کلیدی برای افزایش حجم افراد کند رشد و لاغر

بدنسازان حرفه ای معتقدند افزایش وزن برای افراد لاغر بسیار راحت تر از افراد چاق است. با این حال ، برخی از افراد لاغر ممکن است با این نظر موافق نباشند. زیرا هر چقدر هم که تلاش کنید ، نمی توانید عضله بسازید. شما می توانید بدون وزن و با رعایت استراتژی های لازم عضله بسازید. بیشتر غذا بخورید و بیشتر از نیاز بدن خود ورزش کنید. این توصیه خوبی است ، اما مبهم است. بنابراین ، من قصد دارم نکات و ترفندهایی را به اشتراک بگذارم که می توانید در رژیم غذایی و ورزش خود استفاده کنید تا بهترین نتایج را به دست آورید. آیا می دانید بدن شما نمی خواهد عضله بسازد؟ ماهیچه ها متابولیسم را در حالت استراحت افزایش داده و از تجمع چربی جلوگیری می کنند. این برخلاف عملکرد طبیعی بدن است. بنابراین بدن می تواند هر کاری که می تواند انجام دهد تا از رشد ماهیچه ها جلوگیری کند. برای پیروزی در این نبرد ، باید هر یک از نکات زیر را صرف کنید:

  • سخت کار کنید – اگر ماهیچه های خود را خوب تمرین ندهید ، آنها قوی تر نمی شوند. انتظار نداشته باشید که چند شنا و اسکوات باعث تغییر شود.
  • اگر مبتدی هستید ، با تمرینات ساده شروع کنید ، سپس به تمرینات سخت تر بروید. ورزش پیشرفته باعث آسیب های فوری می شود.
  • طیف وسیعی از حرکات را انجام دهید و تمرین کنید تا تقریباً شکست بخورید (هر تمرین را انجام دهید تا بتوانید یک تکرار دیگر انجام دهید).
  • تکرار زیاد برای استقامت عضلانی مفید است ، اما برای رشد عضلات مفید نیست.
  • پیگیری برنامه تناسب اندام خانگی برای افراد لاغر این به شما کمک می کند تا وظایف آموزشی خود را ادامه دهید.

دیدگاهتان را بنویسید