دکتر انوشه متخصص تغذیه رفتار غذا خوردن را تغییر می دهد


گفتن “نه متشکرم” می تواند اولین تغییر رفتاری باشد.

یک متخصص تغذیه توصیه می کند هنگام تصمیم گیری برای تغییر رفتارها ، آنها را به یکباره تغییر ندهید. اولویت ها را ابتدا مشخص کرده و اولویت های خود را تغییر دهید. سپس آن را چندین بار تکرار کنید تا به عادت همیشگی شما تبدیل شود. سپس عادت خود را تغییر دهید.

5 راه برای ایجاد عادت غذایی خوب

1- روش خوردن اشتباه را اضافه کنید. به عنوان مثال ، می توانید در زمان و مکان خاصی غذا بخورید یا هنگام غذا خوردن تلویزیون را خاموش کنید.

عادات غذایی را که نمی توانید تعدیل کنید سرکوب کنید. به عنوان مثال ، در ظروف کوچک غذا بخورید یا هنگام پخت برنج ، آن را روی بشقاب بریزید تا بزرگ به نظر برسد.

3- روشهای فشرده تر برای تغییر رفتارها ، برای مثال ، در مورد اندازه مناسب غذا بیشتر بدانید. ظروف و ظروف را روی میز یا سفره نگذارید ، زیرا ممکن است بخواهید بشقاب خود را دوباره پر کنید.

4- روش صحیح را تکرار کنید ، به عنوان مثال ، آهسته غذا بخورید ، قاشق و چنگال را بعد از خوردن هر تکه بگذارید ، مقداری از غذای کشیده شده را کم کنید ، یک برنامه ورزشی منظم داشته باشید.

برای رفتارهای خوب و بد مجازات و پاداش تعیین کنید.

کاهش فست فود و کاهش خطر چاقی

کسانی که به فست فود و غذاهای آماده روی می آورند کسانی هستند که می خواهند از غذاهایی که سریع آماده می شوند ، بسته بندی ، منجمد و مایکروویو استفاده کنند. کسانی که عادت به خوردن غذاهای آماده دارند تلفن را بر می دارند و با یکی از رستوران ها و مراکز فست فود و آشپزی تماس می گیرند و غذا سفارش می دهند یا به رستوران می روند و در آنجا غذا می خورند. اگر آنها در خانه آشپزی می کنند ، این غذایی است که در مایکروویو پخته می شود.

خوردن فست فود در حالت عادی 200 کالری بیشتر از هر غذای خانگی تأمین می کند. بنابراین هرچه بیشتر آنها را بخورید ، کالری بیشتری دریافت می کنید.

افرادی که بیرون غذا می خورند یا از بیرون غذا سفارش می دهند افرادی هستند که معمولاً عجله دارند ، آنقدر خسته هستند که نمی توانند آشپزی کنند ، به دنبال یک غذای خوب هستند یا فکر می کنند چاره ای ندارند. هدف از این مقاله ارائه نکاتی است تا به این افراد کمک کند در صورت سفارش چنین غذاهایی کمتر به این غذاها روی آورند یا انتخاب بهتری داشته باشند.

توصیه های متخصصان تغذیه

در اینجا نکاتی وجود دارد که به شما در بهبود عادات غذایی کمک می کند:

1- تکه های کوچک بخورید.

کاهش حجم غذای شما یک راه حل بسیار مهم در هنگام غذا خوردن در بیرون است. تحقیقات نشان داده است که وقتی افراد وعده غذایی زیادی می خورند یا 43 درصد (حدود 700 کالری) بیشتر می خورند. آشپزی در فضای باز بسیار بزرگتر از آشپزی در خانه است.

چند راه حل:

– اگر بیرون غذا می خورید ، اندازه غذا یا پرس کوچک سفارش دهید.

سالاد یا سوپ را با غذای خود سفارش دهید. شاید شما آنطور که به نظر می رسد گرسنه نیستید و خوردن مقداری سالاد یا سوپ اشتهای شما را کاهش می دهد.

– هنگام سفارش چلوکباب ، کره را از آن جدا کنید یا سالاد بدون سس مایونز سفارش دهید.

به جای غذاهای سرخ شده و نان کره ای و … غذاهای کبابی ، تنوری و پخته سفارش دهید.

غذاهای کم چرب و کم چرب را می توان به راحتی به غذاهای پرکالری و پرچرب تبدیل کرد. به عنوان مثال ، یک سالاد ساده کم کالری را می توان تنها با افزودن کمی سس به یک غذای پر کالری تبدیل کرد.

به جای نوشابه از آب تمیز استفاده کنید.

افرادی که رژیم غذایی 1200 تا 1600 کالری دارند باید 300 تا 500 کالری (حدود 30 درصد از کل کالری دریافتی روزانه خود) داشته باشند.

افرادی که رژیم غذایی 1600 تا 2000 کالری دارند باید حدود 500 تا 700 کالری (حدود 30 درصد از کل کالری دریافتی روزانه خود) داشته باشند.

در منزل آشپزی فست فود را تمرین کنید.

آشپزی برای لذت راه حلی عالی برای کسانی است که وزن خود را کاهش داده و موفق به حفظ آن شده اند. بیاموزید که چه غذاهایی را می توانید به راحتی و سریع در خانه بپزید. افرادی که بیرون غذا می خورند یا از بیرون غذا سفارش می دهند ، کسانی هستند که عجله دارند ، برای پختن بسیار خسته شده اند یا به دنبال غذایی هستند که طعم خوبی داشته باشد. بنابراین بسیار مهم است که آشپزی در خانه سریع ، آسان و همچنین خوشمزه باشد.

چند راه حل:

لیستی از رستوران و فست فودهای مورد علاقه خود تهیه کنید. وقتی همان غذاها در خانه پخته می شوند ، بسیار سالم تر و کم کالری هستند و احتمالاً می توان به همین سرعت پخت. به عنوان مثال ، اگر غذای مورد علاقه شما میگوی سرخ شده است ، می توانید میگو را پخته و تمیز تهیه کرده و در اسرع وقت غذاهای جانبی را اضافه کنید. هنگام سفارش همبرگر در رستوران فست فود ، همبرگری را تصور کنید که پر از سس سفید است و در روغن فراوان سرخ شده است. وقتی همان همبرگر را در خانه با گوشت سالم تهیه می کنید ، می توانید از سس سفید اجتناب کنید و آن را در روغن زیاد سرخ کنید. به این ترتیب ، کالری بسیار کمتر خواهد بود.

– وقتی در رستوران غذا سفارش می دهید یا از بیرون غذا سفارش می دهید ، مدتی طول می کشد تا غذا آماده شود. آشپزی در خانه به همان اندازه طول می کشد.

توجه داشته باشید! تا این قسمت ، مربوط به مقاله چهارم است.

3- برنامه شبانه منظم خود را تغییر دهید.

بسیاری از افرادی که از پرخوری در شب رنج می برند می گویند وقتی در یک مکان نشسته و برنامه شبانه منظم خود را دارند نمی توانند غذا را متوقف کنند. نشستن روی یک صندلی ، تماشای تلویزیون و خوردن یک وعده غذایی برای آنها یک برنامه معمول شبانه است. من روش هایی را برای تغییر این عادت و برنامه پیشنهاد می کنم.

– مکان جدیدی را برای فعالیتهای شبانه خود تعیین کنید. به عنوان مثال ، در اتاق دیگری تلویزیون تماشا کنید یا مکان خود را عوض کنید.

لیستی از کارهای رایج شبانه تهیه کنید ، سپس آنها را مرور کنید و ببینید چه کاری می توانید برای جایگزینی آنها انجام دهید. به عنوان مثال ، به جای تماشای تلویزیون ، خواندن کتاب ، مجله و روزنامه یا چیدن میزها.

20 دقیقه را با فعالیتهای آرامش بخش مانند تنفس عمیق ، آرامش عضلات ، گوش دادن به موسیقی آرامش بخش و دوش گرفتن اختصاص دهید. ثابت شده است که حتی برای افراد مبتلا به اختلال خوردن شبانه نیز مثر است.

دیدگاهتان را بنویسید