علم ورزش کدام نوشیدنی ورزشی برای مصرف در طول تمرین مناسب است؟


آنچه در این مقاله می خوانید

همه ما می دانیم که وقتی ورزش می کنیم ، باید به آب رسانی توجه کنیم. اما شاید برای شما این سال پیش آمده باشد که هنگام ورزش دقیقاً چه بخوریم و کدام نوشیدنی ورزشی مناسب ماست؟ به طور معمول ، آب اولین انتخاب است. البته ، آب یک انتخاب کلاسیک است ، اما واقعاً وقتی قفسه هایی را در فروشگاه ها مشاهده می کنید که مملو از نوشیدنی های ورزشی ، نوشیدنی های انرژی زا و آب های طعم دار و غنی مختلف است ، واقعاً چه می کنید؟ کارشناسان می گویند این بستگی به سلیقه شما و همچنین طول و شدت تمریناتی که انجام می دهید ، دارد.

چرا مصرف آب در ورزش اهمیت دارد؟

کم آبی بدن نه تنها توانایی یک ورزشکار را کاهش می دهد ، بلکه قدرت و استقامت او را نیز کاهش می دهد. در تحقیقی که روی 10 وزنه بردار جوان انجام شد ، محققان دریافتند هنگامی که بدن آنها دچار کم آبی می شود ، میزان وزنی که می توانند بلند کنند به میزان قابل توجهی (حدود 6 کیلوگرم) نسبت به زمان هیدراتاسیون کاهش می یابد ، بنابراین نوشیدن مقدار زیادی آب و مایعات در حین ورزش ، علاوه بر مرطوب کننده بدن ، بدن را مرطوب می کند و بر عملکرد ورزشی تأثیر می گذارد. هنگام ورزش از نوشیدنی مناسب غافل نشوید.

علائم هشداردهنده کم آبی: علائم اولیه

  • احساس بی حالی و کمبود انرژی
  • خستگی خیلی زود هنگام ورزش
  • احساس گرمای بیش از حد
  • قرمزی پوست
  • حجم ادرار کاهش یافته و تیره تر می شود
  • حالت تهوع

اقدامات لازم: در صورت بروز چنین علائمی ، ورزش را متوقف کنید و هر 10 تا 15 دقیقه 100 تا 200 میلی لیتر آب بنوشید یا نوشیدنی ورزشی انجام دهید.

علائم پیشرفته

  • سردرد مزاحم
  • سرگیجه
  • احساس تنگی نفس و مشکل در تنفس

اقدامات لازم: ورزش را متوقف کرده و هر 10 تا 15 دقیقه 100 تا 200 میلی لیتر ورزش بنوشید و توسط پزشک یا متخصص معاینه شوید.

آثار کم آبی بدن

  • افزایش دمای بدن
  • آموزش به طور فزاینده ای دشوار می شود
  • افزایش ضربان قلب
  • سردرد ، گرفتگی عضلات و حالت تهوع
  • کاهش تمرکز
  • کاهش توانایی آموزشی
  • احساس خستگی اولیه و از دست دادن قدرت

نوشیدنی های ورزشی چطور؟

کدام نوشیدنی ورزشی برای مصرف در حین ورزش مناسب است؟

کریستین کلارک ، سرپرست تغذیه ورزشی در دانشگاه ایالتی پنسیلوانیا می گوید: “ورزش به مدت یک تا سه ساعت به اندازه کافی برای جایگزینی مایعاتی است که بدن در اثر تعریق از دست داده است.” او می گوید: “هرچه بیشتر عرق کنید ، سدیم و پتاسیم بیشتری از دست می دهید.” هرچه ورزش و تعریق شدیدتر باشد ، نیاز به نوشیدنی ها برای جایگزینی مواد از دست رفته بیشتر می شود.

دکتر کلارک می گوید: “نوشیدنی های ورزشی می توانند بدون کاهش هضم و جذب غذا به افزایش سطح انرژی بدن کمک کنند.” در واقع ، یک نوشیدنی ورزشی سه چیز را به بدن می دهد که بدن قبل ، حین و بعد از ورزش به آن نیاز دارد:

آبرسانی به بدن

دانشگاه پزشکی ورزشی آمریکا توصیه می کند که ورزشکاران حدود دو ساعت قبل از ورزش حدود 17 گرم مایعات (معادل نیم لیتر) بنوشند ، زیرا آب کافی را در بدن تامین می کند و به بدن زمان کافی برای تغییر آب و دفع آب اضافی را می دهد. به آنها توصیه می کنند ورزشکاران نوشیدن آب یا نوشیدنی ها را زود هنگام ورزش شروع کرده و در فواصل منظم ادامه دهند تا این مایعات بتوانند آب از دست رفته از طریق تعریق را جبران کنند. به طور کلی ، آب باید هر 15 تا 20 دقیقه در حین ورزش به بدن برسد.

تامین سوخت

کربوهیدرات موجود در نوشیدنی های شیرین ورزشی انرژی را برای به تاخیر انداختن خستگی در حین ورزش تامین می کند. آزمایشات آزمایشگاهی همچنین نشان داده است که 6 درصد کربوهیدرات (14 گرم کربوهیدرات در هر 8 اونس آب) در تأمین انرژی بدن م mostثرتر است.

تامین الکترولیت و مواد معدنی

اینها شامل سدیم ، پتاسیم و کلرید است که ورزشکاران در اثر تعریق از دست می دهند. این الکترولیت ها همزمان با دفع عرق از بدن آزاد می شوند. بنابراین در حین ورزش باید الکترولیت را تغییر دهید.

نوشیدنی ورزشی طعم دار یا بی مزه؟

وقتی تشنه هستید ، می توان گفت آب اولین و شاید تنها چیزی است که می نوشید. اما ممکن است طعم نوشیدنی خود را دوست نداشته باشید! و شاید شما از آن دسته افرادی باشید که وقتی نوشیدنی شما خوب است ، بیشتر مشروب می خورید؟ در این صورت ، این نوع نوشیدنی برای شما بهتر است! به همین سادگی که گفتیم. مهمترین چیز این است که بدن را هیدراته نگه دارید. “دانشگاه پزشکی ورزشی آمریکا توصیه می کند که نوشیدنی های طعم دار جایگزین مناسبی برای مایعات بدن از دست رفته در حین و بعد از ورزش باشد.”

اگر فقط یک ورزشکار معمولی هستید ، چه نوع مایعاتی بنوشید؟

کدام نوشیدنی ورزشی برای مصرف در حین ورزش مناسب است؟

اگر شما از آن دسته ورزشکارانی هستید که فقط آخر هفته تمرین می کنند ، آیا هنوز به نوشیدنی های ورزشی احتیاج دارید یا فقط آب کافی می نوشید؟ پاسخ این است: این بستگی به میزان تعریق بدن شما دارد. در آخرین ساعت تمرین ، تفاوت کمی در عملکرد بین ورزشکارانی که نوشیدنی های کربوهیدرات و الکترولیت مصرف کرده اند و کسانی که آب معمولی می نوشند وجود دارد و به گفته دکتر کلارک ، که 1.5 ساعت در محیط سرد گذرانده است ، کمتر تمرین می کند ، بیشتر تمرین می کند. ، مانند آب مایع بیشتری نیاز دارد و نیازی به دریافت الکترولیت ندارد.

در مورد آب میوه ها چطور؟

انجمن رژیم درمانی آمریکا و دانشگاه پزشکی ورزشی آمریکا در مقاله ای در این باره می گویند: بهترین راه برای دریافت ویتامین ها و مواد معدنی از طریق غذاها و نوشیدنی ها ، مانند ویتامین C ، که می توانید از مرکبات و سبزیجات یا برگ های سبز تیره دریافت کنید. تغذیه و ورزش کلسیم را از محصولات لبنی دریافت کنید. ورزشکاران در صورت دریافت انرژی کافی از انواع غذاها نیازی به مکمل های ویتامین و مواد معدنی ندارند.

اما اگر هنوز می خواهید از ویتامین آب استفاده کنید ، موارد زیر را در نظر بگیرید:

نوشیدنی هایی که شیرین شده اند نباید به مقدار زیاد مصرف شوند ، مخصوصاً برای کودکان. قندهای جایگزین شیرین کننده های طبیعی هستند. بسیاری از ویتامین هایی که به آب اضافه می شوند محلول در آب هستند (مانند ویتامین C ، ویتامین B). درست است که کلیه اضافات را می توان به راحتی از طریق کلیه ها دفع کرد ، اما این بدان معنا نیست که مصرف مقادیر زیادی ویتامین های محلول در آب کاملاً بی ضرر است.

مصرف مقادیر زیاد می تواند بر جذب یا استفاده از سایر مواد مغذی تأثیر بگذارد. انتقال مقدار زیادی ویتامین از طریق کلیه ها نیز می تواند مشکلاتی را ایجاد کند. اگر از آب ساده راضی نیستید ، می توانید طعم آن را با لیمو ، پرتقال یا توت فرنگی تغییر دهید و آن را مزه دار کنید.

بهترین نوشیدنی در حین ورزش چیست؟

کدام نوشیدنی ورزشی برای مصرف در حین ورزش مناسب است؟

اگر زمان تمرین کمتر از یک ساعت است: برای اکثر ورزش ها ، آب یکی از بهترین مایعات است. اگر زمان تمرین بیش از 60 دقیقه است و تمرین سخت و شدید است ، بهتر است از آب معمولی نوشیدنی های کربوهیدرات دار ، نوشیدنی های ورزشی ایزوتونیک ، آب میوه رقیق شده و آب له شده یا پوره شده بنوشید.

چه زمانی نوشیدن نوشیدنی های ورزشی مناسب است؟

یک قاعده کلی که می توانید به خاطر داشته باشید این است که بعد از یک ساعت ورزش سنگین ، یک نوشیدنی ورزشی بنوشید. با این حال ، این اصل ممکن است بسته به شرایط و میزان تعریق شما متفاوت باشد.

اگر در خارج از منزل ورزش می کنید و معمولاً زیاد عرق می کنید (برای مثال ، تی شرت شما کاملاً عرق می کند) ، شاید بهتر باشد برای هر فعالیتی که بیش از 30 دقیقه طول می کشد ، یک نوشیدنی ورزشی بنوشید. اگر به طور معمول عرق می کنید ، می توانید بعد از 45 دقیقه فعالیت در هوای گرم ، یک نوشیدنی ورزشی بنوشید.

زیرا فرمولاسیون آنها برای ورزشکاران طراحی شده است. بسیاری از ما وقتی به نقاشی درباره خودمان می پردازیم ، موضعی آرام و آرام داریم. اما نوشیدنی های ورزشی برای ورزشکاران فعالی که بیشتر از یک ساعت کار می کنند و در هوای بسیار گرم تمرین می کنند واقعاً مفید است.

همچنین تعدادی علائم فیزیکی وجود دارد که نشان می دهد بدن شما به چیزی غیر از آب نیاز دارد. بقایای عرق سفید روی پوست نشان دهنده کمبود سدیم است. گرفتگی عضلات نیز اغلب نشانه نیاز به پتاسیم است و سرگیجه ، خستگی و سردرد یا تپش قلب نیز می تواند نشانه کم آبی بدن باشد ، به این معنی که بدن شما دچار کم آبی شده است.

برای جلوگیری از بروز این علائم ، توصیه می شود در طول حالت و مقداری بعد از ورزش مقداری آبجو بنوشید. نوشیدنی های ورزشی می توانند از کم آبی بدن جلوگیری کنند و در صورت کمبود آب بدن می توانند به هیدراته نگه داشتن بدن شما کمک کنند.

روی برچسب نوشابه به چه نکاتی باید توجه کنیم؟

کدام نوشیدنی ورزشی برای مصرف در حین ورزش مناسب است؟

همانطور که می دانید ، قند زیاد یا استفاده از شیرین کننده های مصنوعی مضر است ، بنابراین قبل از نوشیدن یک نوشیدنی ورزشی ، باید از همه طعم دهنده های مصنوعی یا رنگ های مصنوعی و شربت ذرت میوه بالا مطلع باشید.

خودتان نوشیدنی ورزشی تهیه کنید!

با این کار هم می توانید مواد تشکیل دهنده آن را کنترل کنید و هم پول خود را هدر ندهید. اما برخی از ترکیبات مهم وجود دارد که باید در نوشیدنی ورزشی خود قرار دهید تا بهترین نتیجه را از آن بگیرید

ترکیبات مهمی که باید در نوشیدنی های ورزشی وجود داشته باشد

مایعات دارای الکترولیت

می توانید از آب نارگیل استفاده کنید زیرا دارای الکترولیت است. اما از برندی استفاده کنید که قند اضافی ندارد و قند موجود در آن طبیعی است. شما در نوشیدنی ورزشی خود به الکترولیت نیاز دارید زیرا آنها مواد معدنی هستند که هنگام تعریق از دست می دهید و اساساً سدیم ، کلسیم ، منیزیم و پتاسیم هستند. این الکترولیت ها برای تنظیم میزان آب بدن و حفظ رطوبت بدن مهم هستند.

نان قندی

باور کنید یا نه ، کربوهیدرات ها به شکل قند به شما انرژی ورزش می دهند. بدن ما کربوهیدرات ها را در ماهیچه ها و کبد ذخیره می کند و ما از تمام کربوهیدرات ها و کربوهیدرات های ذخیره شده برای قدرت در حین ورزش استفاده می کنیم. این کربوهیدراتهای ذخیره شده حدود یک ساعت دوام می آورند و سپس برای ادامه انرژی باید آنها را جایگزین کنید. افرادی که بیش از یک ساعت ورزش می کنند نیاز به کربوهیدرات هایی دارند که بلافاصله وارد جریان خون شوند و این کربوهیدرات ها به شکل قند در نوشیدنی های ورزشی یافت می شوند. شکر همچنین به سلول ها کمک می کند تا مایعات را سریعتر جذب کنند.

نمک

دوندگان یک گرم سدیم در هر لیتر عرق از دست می دهند. سدیم جزء مهمی از عرق است و کسانی که در گرما ورزش می کنند می توانند بیش از حد عرق کنند. اگر بعد از ورزش بقایای سفید روی پوست مشاهده کردید ، باید بدانید که شور است. به همین دلیل نمک بخش مهمی از هیدراتاسیون است.

اگر در داخل خانه تمرین می کنید یا مدت کوتاهی در خارج تمرین می کنید ، ممکن است نیازی به اضافه کردن سدیم نداشته باشید ، اما اگر برای مدت طولانی (بیش از 45 دقیقه) در خارج از منزل تمرین می کنید ، احتمالاً لازم است. شما باید نمک بیشتری به وعده غذایی بعدی خود اضافه کنید.

آیا حاضر هستید برای خودتان یک نوشیدنی ورزشی درست کنید؟

  • 35 میلی لیتر آب نارگیل
  • 3 تا 4 توت فرنگی منجمد
  • یک قاشق چایخوری عسل یا آب افرا
  • کمی نمک

بسته به دستور غذا ، بسته به سلیقه خود می توانید از آب پرتقال یا آب لیمو به جای توت فرنگی استفاده کنید. نوشیدنی را شب قبل درست کنید تا صبح روز بعد طعم آن عالی شود. همه مواد را خوب مخلوط کرده و یک شب در یخچال قرار دهید. طعم بی نظیری خواهد داشت!

تهیه و ترجمه: elmevarzesh. com

webmd.com/ تناسب اندام- تمرینات/ویژگی ها/چه چیزی-وقتی-ورزش می کنید-بنوشید

nbcnews.com/better/health/gatorade-good-you-when-you-should-Drink -it -cacording-nutritionist-ncna898391


دیدگاهتان را بنویسید