متابولیسم بالا چیست و چگونه می توان به آن دست یافت؟


تمام فرآیندهای شیمیایی در بدن شما متابولیسم نامیده می شود. هرچه متابولیسم شما سریعتر باشد ، به کالری بیشتری نیاز دارید. یکی از دلایلی که باعث می شود افراد با وجود زیاد غذا خوردن وزن خود را افزایش ندهند ، متابولیسم بدن آنهاست ، در حالی که دیگران حتی می توانند با خوردن کمی وزن اضافه کنند.

متابولیسم معمولاً به عنوان متابولیسم شناخته می شود و شامل تعداد کالری هایی است که در هر زمان می سوزانید. به آن سوزاندن کالری نیز گفته می شود. متابولیسم را می توان به چند دسته تقسیم کرد:

  • میزان متابولیسم پایه (BMR): در این حالت ، کالری در هنگام خواب یا استراحت عمیق مصرف می شود. کمترین میزان سوخت مورد نیاز برای گرم نگه داشتن ریه ها پمپاژ قلب ، کار مغز و بدن است.
  • میزان متابولیسم باقی مانده (RMR): کمترین میزان متابولیسم مورد نیاز برای زنده نگه داشتن بدن و عملکرد مناسب در حالت استراحت. به طور متوسط ​​، 50-75 of از کل کالری مصرفی به این طریق سوزانده می شود.
  • اثر حرارتی غذا (TEF): این مقدار کالری است که بدن هنگام هضم غذا می سوزاند. TEF معمولاً حدود 10 of از کل مصرف انرژی را تشکیل می دهد.
  • اثر حرارتی آموزش (TEE): کالری در حین ورزش سوزانده می شود.
  • گرما زایی فعالیت غیر ورزشی (NEAT): تعداد کالری مورد نیاز برای انجام فعالیتهای روزانه غیر از ورزش. این مقدار کالری مصرفی شامل حرکت آسان ، حالت بدن ، ایستادن و راه رفتن است.

عواملی وجود دارد که بر متابولیسم شما تأثیر می گذارد:

سن

متابولیسم بدن ما با افزایش سن کاهش می یابد. این منجر به افزایش وزن در سنین بالا و کاهش توده عضلانی می شود.

رابطه ی جنسی

متابولیسم بر اساس جنسیت متفاوت است. مردان دارای توده عضلانی بیشتری هستند و بنابراین متابولیسم آنها بیشتر از زنان است. سن و جنسیت عوامل متابولیکی هستند که نمی توانید آنها را کنترل کنید. با این حال ، تعدادی از عوامل دیگر نیز وجود دارد که می تواند به شما کمک کند تا سالم بمانید.

در ادامه بخوانید تا بدانید چه عواملی را می توانید برای بهبود متابولیسم و ​​در نتیجه بدنی سالم و متناسب کنترل کنید.

ورزش ها

جای تعجب نیست که ورزش می تواند به شما در داشتن یک زندگی سالم کمک کند. متابولیسم ما در طول تمرینات منظم افزایش می یابد و سپس بالا می ماند. این کار بدن شما را سالم تر از بدن افرادی که ورزش نمی کنند ، می کند. در افراد مسن ، ورزش می تواند متابولیسم بدن را در سطح سالم نگه دارد. بنابراین ، ورزش کلید حفظ سلامتی و بهبود متابولیسم است.

با ورزش متابولیسم را افزایش دهید

همچنین بخوانید: نحوه تنظیم متابولیسم بدن برای کاهش وزن

چرا متابولیسم بین افراد متفاوت است؟

متابولیسم در افراد مختلف متفاوت است. به عبارت دیگر ، متابولیسم فرد در بدو تولد ممکن است سریعتر از دیگران باشد. اگرچه ژنتیک ممکن است در ایجاد این تفاوت ها نقش داشته باشد ، اما محققان در مورد میزان تأثیر ژنتیک بر متابولیسم ، افزایش وزن و چاقی موافق نیستند.

جالب اینجاست که اکثر مطالعات نشان می دهد که افراد دارای اضافه وزن نسبت به افرادی که وزن طبیعی دارند ، متابولیسم کلی و دوره استراحت بیشتری دارند. محققان می گویند این تا حدی به این دلیل است که افراد چاق ماهیچه های بیشتری دارند و می توانند وزن خود را تحمل کنند.

اما یک چیز کاملاً واضح است ؛ متابولیسم افراد مختلف یکسان نیست. بیشتر این تغییرات به دلیل سن ، محیط و رفتار است. با این حال ، تحقیقات بیشتری برای تعیین نقش واقعی ژنتیک مورد نیاز است.

حالت گرسنگی چیست؟

سازگاری متابولیک ، که گرمای تطبیقی ​​یا “گرسنگی” نیز نامیده می شود ، می تواند در چاقی نقش داشته باشد. در واقع واکنش بدن شما به کمبود کالری حالت گرسنگی است. هنگامی که غذای کافی دریافت نمی کنید ، بدن شما سعی می کند این کمبود انرژی را با کاهش متابولیسم و ​​کالری دریافتی شما جبران کند.

میزان متابولیسم به دلیل کمبود کالری کاهش می یابد و کاهش وزن بین افراد بسیار متفاوت است. در برخی افراد ، به ویژه اضافه وزن ، متابولیسم کندتر می شود. هرچه سرعت کمتر باشد ، کاهش وزن با کاهش وزن سخت تر خواهد بود.

ژنتیک ممکن است در گرسنگی نقش داشته باشد ، اما تلاش های قبلی برای کاهش وزن یا ورزش نیز می تواند نقش داشته باشد.

آیا می توانید متابولیسم خود را تسریع کرده و وزن خود را کاهش دهید؟

کاهش وزن با خستگی و خستگی مداوم همراه خواهد بود. راه هایی برای کاهش میزان متابولیسم وجود دارد. در اینجا چند نکته وجود دارد.

صبحانه بخورید که به افزایش متابولیسم کمک می کند

بحث هایی درباره این نظریه وجود دارد که راز کاهش وزن در خوردن صبحانه مانند پادشاه ، ناهار مانند شاهزاده و شام خوردن مانند یک فقیر است. اما ما می توانیم مانند یک پادشاه صبحانه ، ناهار و شام بخوریم.

لازم نیست نگران میزان خوردن غذا باشید ، بلکه بر نوع غذایی که در بشقاب صبحانه خود قرار می دهید تمرکز کنید ، که واقعاً بر متابولیسم شما تأثیر می گذارد. تحقیقات نشان می دهد که غذاهای کم قند و پروتئین بالا باید برای صبحانه مصرف شود. برای صبحانه مقداری پروتئین بدون چربی مانند مرغ یا تخم مرغ بخورید.

همچنین بخوانید: نقش وعده های غذایی در متابولیسم بدن

ورزش هوازی انجام دهید

وقتی تمرینات هوازی ساده انجام می دهید (شامل تمرینات متناوب با شدت بالا نمی شود) فقط کالری سوزی خود را افزایش می دهید. اما تمرینات تناوبی با شدت بالا و تمرینات قدرتی می توانند متابولیسم بدن را تا ساعت ها پس از تمرین بالا نگه دارند و باعث می شوند که هنگام انجام کارهای معمولی ، چربی بیشتری نسبت به آنچه که می سوزانید ، بسوزانید.

اما مشکل این است که ممکن است بخواهید به جای تمرینات متناوب با شدت بالا ، روی تردمیل بروید. برای سرعت بخشیدن به متابولیسم در این شرایط ، می توانید به تردمیل شیب متناوبی بدهید (مانند اینکه از تپه بالا یا پایین می روید ، از تردمیل بالا و پایین بروید).

چای سبز بنوشید

چای سبز دم کرده حاوی کافئین و اپی گالوکاتچین است. این ماده متابولیسم بدن را تسریع می کند. برای صبحانه یک فنجان چای و بعد از ظهر چای سبز بنوشید. البته توجه داشته باشید که مصرف زیاد چای سبز نیز می تواند عوارض جانبی داشته باشد.

همچنین بخوانید: بهترین چای برای سلامتی چیست؟

دیدگاهتان را بنویسید