ورزش علوم ورزشی در ماه رمضان


آنچه در این مقاله می خوانید

ورزشکارانی که در ماه رمضان روزه می گیرند وضعیت تغذیه ای متفاوت و شدت و مدت تمرین را تجربه می کنند. شما را در مورد نحوه برنامه ریزی رژیم غذایی و ورزش راهنمایی می کند.

بهترین زمان برای ورزش در ماه رمضان

از آنجایی که بسیاری از ورزشکاران به دلیل عدم استقامت در ماه رمضان نمی توانند تمرینات خود را رها کنند ، توصیه می شود در صورت تمرینات شدید و طولانی مدت از فعالیت بدنی بین صبح و افطار خودداری کنید. افطار دود کنید. توصیه ما در این ماه این است که از شدت و میزان تمرینات بکاهید و از نظر سالم ماندن بیشتر تمرین کنید.

در ماه رمضان چند بار در هفته باید تمرین کنم؟

در ماه رمضان ، مانند ماه های دیگر ، امکان انجام همان تعداد جلسات آموزشی یا همان برنامه قبلی وجود ندارد. هدف ماه رمضان بهبود استقامت یا عضله است. در عوض ، هدف حفظ آن است ، بنابراین ورزش 2-3 بار در هفته به شما فرصتی عالی برای بازسازی منابع انرژی بدن شما در عین استراحت فراوان می دهد.

همچنین روزه داری و فعالیت بدنی و ورزش در طول روز نباید بیش از 30 دقیقه باشد و در نهایت ، اگر این زمان کوتاه است ، از 45 دقیقه تجاوز نکند و اگر تمرین در هوای گرم و در معرض آفتاب انجام شود ، مدت زمان آن کمتر است. بیشتر از این مقدار توصیه می شود همچنین ، انجام فعالیت های ورزشی در فضای باز و زیر نور آفتاب به دلیل گرمای هوا توصیه نمی شود.

شدت تمرینات خود را به طور جدی کاهش دهید

در ماه رمضان ، زمان روزه داری طولانی است ، بنابراین اگر می خواهید طبق معمول ورزش کنید ، مطمئناً سخت خواهد بود. این بدان معناست که شدت تمرین نباید مانند روز قبل باشد. این به این دلیل است که ذخایر انرژی بدن به پایان می رسد و بدن نمی تواند به تمرینات با شدت بالا پاسخ مثبت دهد. بنابراین ، کاهش شدت تمرین خود را در نظر بگیرید.

آیا می خواهید قبل از افطار تمرین کنید؟

در صورت نیاز به ورزش قبل از افطار ، ورزش باید حداقل 1-2 ساعت با افطار فاصله داشته باشد تا از افت فشار خون ، سرگیجه ، سردرد و حالت تهوع ناشی از سوء تغذیه بعد از ورزش جلوگیری شود. متخصص تغذیه مسابقات مهم در ماه رمضان.

اگر قصد دارید قبل از افطار و در طول روز ورزش کنید ، از تمرینات هوازی اجتناب کنید تا از تعریق زیاد جلوگیری کنید و برنامه ورزشی خود را با چند دقیقه ورزش سبک خلاصه کنید. اگر می خواهید بعد از تار بعد از ورزش ورزش کنید ، بهتر است این کار را 2-3 ساعت بعد از تار بعد از تار انجام دهید ، زیرا فاصله بین غذا و تمرین به بدن این فرصت را می دهد تا غذا را هضم کرده و باعث جریان خون شود. راحت تر وارد عضلات ورزشکار می شود.

چگونه از از دست رفتن بافت ماهیچه ای در ماه رمضان جلوگیری کنیم؟

شکی نیست که روزه کاتابولیک است و توده عضلانی را کاهش می دهد. بنابراین ، مصرف پروتئین در رژیم غذایی روند کاهش توده عضلانی را کند می کند. اگر روزه می گیرید و تمرین بدنسازی یا ورزش های دیگر است ، بهتر است به حفظ فرم بدن در این ماه بدون افزایش حجم عضلانی یا عملکرد ورزشی توجه کنید ، زیرا وضعیت تغذیه ای شما در این ماه مناسب این تمرینات نیست. نوع هدف

توصیه های کلی برای جنبش رمضان

  • اگر برنامه ورزشی سبک دارید ، صبح ورزش کنید.
  • توصیه می شود 20 تا 30 دقیقه در هوای خنک و بدون نور مستقیم خورشید تمرین کنید.
  • اگر برنامه تمرینی سبک نیست ، هر چه بیشتر از 1 ساعت بعد از افطار ورزش کنید ، فاصله افطار بهتر است.
  • شدت تمرین را افزایش ندهید ، ورزش های سبک را امتحان کنید

تغذیه ورزشکاران در ماه رمضان – سحر

تمرین ماه رمضان - بهترین زمان تغذیه و ورزش در ماه رمضان

تغذیه ورزشکاران در ماه رمضان یک نگرانی است. بنابراین ، تغذیه مناسب این روزها ، به ویژه هنگام ورزش ضروری است. در غیر این صورت ، با ذخیره گلیکوژن در بدن خود مشکل خواهید داشت. از آنجا که بیشتر تمرینات مورد نیاز اکثر ورزشکاران به قندها و کربوهیدرات های بدن آنها محدود می شود و مغز انسان فقط قند مصرف می کند (اما نه همیشه) ، ورزشکاران ممکن است دچار کمبود قند باشند.

به همین دلیل ، کمبود قند در بدن می تواند منجر به مشکلاتی مانند غذاهای قندی و کربوهیدرات دار مانند ماکارونی و سیب زمینی شیرین در سحر و فشار خون پایین شود که ورزشکاران روزه دار با مصرف انرژی توسط ورزشکاران روزه دار می توانند از این مشکلات جلوگیری کنند. البته ، سعی کنید کربوهیدرات های پیچیده بخورید ، سبزیجات را به هیچ وجه فراموش نکنید و مطمئن شوید که یک وعده غذایی کامل پروتئین می خورید. هر دوی اینها از گرسنگی جلوگیری می کند و نیازهای بدن شما را برآورده می کند.

به طور کلی ، خوردن غذاهای دیر هضم می تواند دیرتر شما را گرسنه کند. غلات مانند جو ، گندم ، جو دوسر ، سویا ، عدس ، آرد غلات کامل ، برنج قهوه ای و غذاهای سرشار از پروتئین. این شامل غذاهای آهسته است. – غذای گوارشی علاوه بر این ، انواع میوه ها و آجیل های کم سدیم مانند پسته ، بادام ، فندق و گردو مواد مناسبی برای جبران کمبود انرژی ورزشکار روزه دار بین افطار تا خواب است. روغن زیتون اصلی و سالم در میان روغن ها! آن را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

نمونه غذای خورده در سحر

  • تخم مرغ
  • سینه مرغ
  • پروتئین تصفیه شده
  • بلغور جو دوسر
  • فرنی گندم
  • کره بادام زمینی
  • موز
  • عسل
  • کشمش یا خرما
  • سبزی فیبر
  • روغن دانه کتان
  • روغن زیتون (فوق العاده فوق بکر)
  • مقداری آب

تغذیه ورزشکاران در افطار

تمرین ماه رمضان - بهترین زمان تغذیه و ورزش در ماه رمضان

غذاهای افطار باید سبک باشند تا هضم و سرزندگی را بدون فشار به معده تسریع کنند ، زیرا شکر به سرعت جذب می شود و برای تولید انرژی مورد نیاز است. غذاهایی مانند شیر ، خرما ، کشمش و انجیر خشک در این دسته قرار می گیرند و به جبران کمبود قند در بدن کمک می کنند. با این حال ، برخی از غذاها سرشار از قند هستند. شما باید مایعات تهیه کرده و مقداری آب در فواصل کوتاه بنوشید. برای افطار مکمل پروتئینی مصرف کنید و قبل از خواب این غذا را تکرار کنید. توصیه می شود از مکمل هایی مانند BCAA برای جلوگیری از آسیب بافت ماهیچه ای استفاده کنید.

بعد از افطار ، مطمئن شوید که وعده غذایی شما حاوی کربوهیدرات ، چربی و پروتئین است تا نیاز بدن شما را برآورده کرده و از ایجاد آسیب ماهیچه ای جلوگیری کنید. ورزشکاران باید مراقب باشند که در دوران افطار از مقدار زیادی کدو و بامیه اجتناب کنند. این به این دلیل است که در صورت مصرف زیاد ، انسولین در خون افزایش می یابد و قند به سرعت جذب سلول ها می شود. در نتیجه انسولین بالا و قند خون پایین می ماند و باعث می شود افراد احساس ضعف یا گرسنگی شدید کنند. این به این دلیل است که هیپوگلیسمی در طول روزه داری به ویژه در اواخر روز رخ می دهد. بازیکنان حرفه ای و معمولی باید موارد فوق را رعایت کنند.

آب ، آب و آب!

کم آبی بدن ، کاهش حجم خون و کاهش مایعات بدن از جمله تاثیراتی است که بر بدن ورزشکار ناشتا یا سایر افراد می گذارد. هنگام سحر و افطار مغز و ماهیچه های شما را برای آب و مایعات اکسیژن دهید. کم آبی بدن می تواند تا 19 درصد از استقامت ورزشکاران بکاهد و در هوای گرم ، کم آبی بدن می تواند زندگی را تهدید کند.

توصیه می شود بین افطار و سحر حداقل 8 تا 12 لیوان آب بنوشید. در آب و هوای معتدل ، میزان آب مورد نیاز بدن افراد غیرورزشکار 2.5 لیتر آب است که باید از مواد مصرفی به بدن تامین شود. ورزشکاران به دلیل فعالیت ، یا تعریق زیاد ناشی از ورزش ، هیچ مشکلی در نوشیدن آب یا نوشیدنی های شیرین به جز چای هنگام سحر و افطار ندارند.

مصرف زیاد نمک ، حذف مایعات بدن و اسید فولیک را می توان عامل تشنگی دانست و با داشتن رژیم غذایی متعادل و صحیح ، مقدار کافی نمک به بدن ورزشکار می رسد و نیازی به استفاده از نمک اضافی نیست. به ورزشکاران توصیه می شود به مصرف آب تازه و آب میوه توجه کنند و از خوردن غذاهایی که باعث کم آبی بدن می شوند خودداری کنند.

فعالیتهای ورزشی شدید برای نوجوانان روزه دار

متخصصان تغذیه عموماً به نوجوانان فعال توصیه می کنند که برای جلوگیری از ضعف جسمانی از ورزش های سنگین در ماه مبارک رمضان خودداری کنند. فعالیت بیش از حد در نوجوانان روزه دار در ماه رمضان می تواند با افزایش مصرف انرژی و افزایش تعریق در طول روز منجر به سوء تغذیه خفیف یا شدید شود. بهترین ورزش در ماه رمضان شنا و پیاده روی بعد از افطار است. این تمرین همچنین از گرفتگی عضلات و یبوست جلوگیری می کند.

تهیه و ویرایش: elmevarzesh.com


دیدگاهتان را بنویسید