افزایش وزن – 6 راه سریع برای بدست آوردن اندامی ایده آل


نحوه افزایش وزن

افزایش وزن برای افرادی که از کاهش وزن زیاد رنج می برند ، بسیار سخت تر از کاهش آن است. اما جالب است بدانید افرادی که می خواهند اندازه را افزایش دهند زیر نظر متخصص تغذیه به سادگی با افزودن مقداری غذا و تغییر شیوه زندگی خود آنها به وزن و بدن ایده آل خود می رسند.

در این مقاله راه حل های بسیار ساده و غذای سالم ما به شما ارائه می دهیم که می تواند به شما در افزایش وزن کمک کند. اما به یاد داشته باشید که تحت نظر متخصص تغذیه یا متخصص تغذیه باشید.

کاهش وزن واقعی

کم وزن اگر بخواهیم آن را با شاخص توده بدنی (BMI) تعریف کنیم ، اگر عدد بدست آمده زیر 18.5 باشد ، به این معنی است که شما وزن خود را کاهش می دهید. گفته می شود این روش کوچکتر از توده بدن مورد نیاز برای حفظ سلامت پایدار است.

اما به یاد داشته باشید که مشکلات زیادی در مقیاس شاخص توده بدن وجود دارد؛ زیرا فقط وزن و قد اندازه گیری می شود و توده عضلانی را در نظر نمی گیرد.

به عنوان مثال ، باید بگوییم که بسیاری از افراد لاغر هستند اما توده عضلانی کمی دارند ، کاهش وزن بر اساس این مقیاس لزوماً به این معنا نیست که آنها دارای مشکل سلامتی هستند.

در نتیجه می توان گفت بسیاری از افراد بدنبال آن هستند افزایش وزن و عضله سازی آنها از نظر سلامتی مشکلی ندارند ، اما برای داشتن اندامی ایده آل تلاش می کنند.

6 راه برای افزایش وزن

راهکارهایی برای افزایش وزن سالم

به افزایش وزن اولین چیزی که به آن فکر می کنم خوردن غذاهایی است که کربوهیدرات و گلوکز زیادی دارند. اما باید بگوییم که این راه حل بسیار اشتباه است. زیرا با این روش ، به جای افزایش عضله ، فقط مقدار زیادی چربی در ناحیه شکم جمع می کنید.

با این روش اشتباه ، حتی اگر وزن خود را افزایش ندهید ، احتمال ابتلا به چربی خون بالا در شما بسیار زیاد است. در نتیجه بهتر است از روشهای متداول و اصولی پیروی کنید.

با کالری بیشتر وزن خود را افزایش دهید

یکی از راه حل های اصلی برای افزایش وزن این به منظور دریافت کالری بیشتر از متابولیسم بدن است. فقط 300 تا 500 کالری در روز بیشتر از هفته قبل مصرف کنید.

شما می توانید کالری دریافتی خود را برای یک هفته بشمارید و از هفته بعد می توانید میان وعده های سالم تری را در وعده ها و میان وعده های اصلی خود بخورید. البته اگر می خواهید خیلی زودتر به وزن ایده آل خود برسید ، می توانید این عدد را به 700 تا 1000 کالری در روز افزایش دهید.

البته ، ما پیشنهاد می کنیم که برنامه رژیم غذایی چاقی خود را با یک متخصص تغذیه برنامه ریزی کنید. اگر نمی خواهید این کار را انجام دهید ، می توانید وزن خود را از طریق رژیم شمارش کالری افزایش دهید.

این نکته بسیار مهم را به خاطر بسپارید ، الفافزایش کالری به این معنا نیست این که می توانید تا آنجا که می توانید غذاهای غنی از کربوهیدرات های بد و قند بخورید. در عوض ، باید غذاهای حاوی کربوهیدرات خوب را شناسایی کرده و آنها را در وعده های غذایی خود قرار دهید.

2. برای افزایش توده بدن پروتئین بخورید

مردم به دنبال افزایش وزن است ، اغلب آرزو می شود افزایش اندازه یا افزایش عضله همچنین است. مهمترین ماده مغذی برای رسیدن به این هدف است پروتئین است.

مهم است که همه چیز را برای افزایش وزن و عضله سازی به شیوه سالم بدانید ماهیچه ها از پروتئین ساخته شده اند و بدون آنها ، اگر کالری بیشتری دریافت کنید ، ممکن است آنها به چربی های اشباع تبدیل شده و معده و باسن شما بزرگ شوند.

این مطالعه افزایش وزن را نشان می دهد داوطلبانی که از رژیم غذایی با پروتئین بالا در دوران افزایش تغذیه پیروی می کنند ، بسیاری از کالری های اضافی خود را به ماهیچه تبدیل کرده اند.

اگر چه این سوال مهم را به خاطر بسپارید آن پروتئین یک شمشیر دو لبه است. مصرف این ماده بسیار رضایت بخش است. یعنی امکان پذیر است گرسنگی و اشتهای خود را به میزان قابل توجهی کاهش دهید؛ در نتیجه دریافت کالری کافی برای شما سخت تر خواهد بود.

برخی از متخصصان تغذیه این ادعا را دارند اگر می خواهید وزن اضافه کنید شما باید 1.5 تا 2 گرم پروتئین در هر وزن به رژیم غذایی خود اضافه کنید. البته دانستن آن جالب است اگر در طول روز بیشتر از آنچه گفته اید کالری مصرف کنید ، می توانید غذاهای غنی از پروتئین را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

غذای دارای پروتئین بالا شامل گوشت ، ماهی ، تخم مرغ ، بسیاری از محصولات لبنی ، حبوبات ، آجیل و موارد دیگر است. اگر می خواهید پروتئین بیشتری از طریق غذا دریافت کنید ، می توانید مکمل های پروتئینی مانند پروتئین آب پنیر را در رژیم غذایی خود قرار دهید.

3. چربی های سالم و کربوهیدراتهای خوب را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

راه حل های دیگری که برای آن دارید افزایش وزن سالم این که باید به آن توجه کنید تا آنجا که ممکن است در مورد وعده های غذایی خود سال دارید کربوهیدراتهای خوب و چربیهای سالم اضافه کردن.

این دو موضوع علاوه بر آن در کنار یکدیگر قرار دارند آنها کالری دریافتی شما را افزایش می دهند ولی با افزودن پروتئین در مدت کوتاهی آنها را خواهید دید شما حجم عضلانی خود را افزایش داده و وزن خود را افزایش داده اید.

البته ، اگر فقط می خواهید وزن خود را افزایش دهید و سریع آن را جستجو کنید ، می توانید تناسب اندام را نادیده بگیرید و غذاهای پر از فست فود و شیرینی بخورید. اما بدانید که با این روش شما خطر بیماری را بسیار افزایش داده اید.

نکته: اطمینان حاصل کنید که حداقل سه وعده غذا در روز می خورید و سعی کنید تا آنجا که ممکن است میان وعده های پر انرژی بخورید.

4. با غذاهای کم کالری وزن خود را افزایش دهید

با غذاهای کم کالری وزن خود را کاهش دهید

برای گفتن با غذاهای کم کالری تو می توانی افزایش وزن شاید تعجب کنید. اما جالب است بدانید که این غذاها م increaseثرترین مواد غذایی برای افزایش اندازه و وزن سالم هستند. زیرا کالری بسیار کمی دارند و می توانید تا جایی که می توانید از آنها با سس و ادویه جات دیگر لذت ببرید.

ولی مشکل آنها این است که بیشتر غذاهای کم کالری سیر کننده هستند. این امر دریافت کالری و خوردن بیشتر را برای شما سخت می کند.

استفاده از ادویه جات ترشی جات ، سس ها و چاشنی ها می تواند به این امر کمک کند. هرچه غذای شما خوشمزه تر باشد ، خوردن آن راحت تر خواهد بود.

اگر فقط افزایش وزن برای شما مهم است ، بهتر است دسته سبزیجات را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید. خوردن میوه به جای سبزیجات برای سلامتی مفید است ، اما این را در نظر داشته باشید برای افزایش اندازه و وزن میوه هایی مانند موز بهتر هستند کالری بالایی دارند بیشتر می خواهم.

5. غذاهای انرژی زا مصرف کنید

یکی دیگر از راه های افزایش وزن ، خوردن غذاهایی است که انرژی شما را افزایش می دهد. البته منظور ما نوشیدن نوشیدنی های انرژی زا نیست. این غذاهای طبیعی و سالم هستند که متابولیسم را در بدن شما افزایش داده و به شما احساس تناسب اندام می دهند. این غذاها همچنین اندازه و وزن سالم شما را افزایش می دهند.

در اینجا برخی از غذاهای پر انرژی که برای افزایش اندازه و وزن مفید هستند آورده شده است:

  • آجیل: بادام ، گردو ، آجیل ماکادمیا ، بادام زمینی و موارد دیگر.
  • میوه خشک: کشمش ، خرما ، آلو ، و غیره
  • شیر پرچرب: شیر ، ماست چرب چرب ، پنیر ، خامه.
  • چربی ها و روغن ها: روغن زیتون فوق بکر و روغن آووکادو.
  • غلات: غلات کامل مانند جو دوسر و برنج قهوه ای.
  • گوشت: مرغ ، گوشت گاو ، گوشت خوک ، بره (تا جایی که می توانید قسمت های چرب را انتخاب کنید).
  • غده ها: سیب زمینی ، سیب زمینی شیرین.
  • شکلات تلخ
  • آووکادو
  • کره بادام زمینی
  • شیر نارگیل

بسیاری از غذاهایی که در بالا ذکر شد اغلب باعث ایجاد آن می شوند احساس می کند به مدت طولانی اندازه گیری سریع می شوداما باید کمی آن را تحمل کنید و خود را مجبور به خوردن غذا و کالری بیشتر کنید.

6. ورزش های سنگین انجام دهید

افزایش وزن سالم با ورزش شدید

یکی از راه ها افزایش وزن و تناسب اندام این است که تا جایی که می توانید وزنه های سنگین بلند کنید و قدرت عضلات خود را افزایش دهید.

با انجام دادن تمرینات سنگین می توانید مطمئن باشید ، کالری اضافیمورد دیگری که از طریق غذا دریافت کرده اید به سلولهای چربی تبدیل نمی شود؛ بلکه این کالری ها ماهیچه ها برای افزایش اندازه و وزن تغذیه می شوند.

بهتر است تمرینات سنگین را شروع کنید که هدف آنها افزایش سایز و وزن است حتما یک مربی با تجربه انتخاب کنید؛ از آنجا که آنها اغلب با رژیم غذایی که باید داشته باشید آشنا هستند و از طرف دیگر ، آنها تمرینات را با نوع شکل دهی مناسب برای شما تطبیق می دهند.

ممکن است به انجام تمرینات بادی موزون و گروهی علاقه داشته باشید ، اما باید بدانید که این تمرینات هوازی هستند و بنابراین فعالیت زیاد کالری بیشتری از آنچه می خواهید می سوزاندبه اگر کالری مورد نیاز خود را دریافت نکنید ، پروتئین عضلات را برای انرژی می سوزاند و وزن شما کاهش می یابد.

10 ماده غذایی برای افزایش سریع وزن

مواد غذایی برای افزایش وزن

اگر نگاه کنید افزایش وزن همچنین باید با غذاهایی که می توانند به سرعت آن کمک کنند آشنا باشید. در اینجا لیستی از این غذاها و دلایلی وجود دارد که می توانند به شما در افزایش وزن کمک کنند.

1. شیر و افزایش وزن

شیر ترکیبی از چربی ، کربوهیدرات و پروتئین است هر سه گزینه اصلی برای وجود دارد افزایش وزن سالم است. یک مطالعه نشان داده است که نوشیدن شیر بدون چربی بعد از تمرین مقاومتی به عضله سازی کمک می کند.

2. نقش پروتئین در افزایش وزن سالم

شیک های پروتئینی می تواند به شما در شهادت آسان و کارآمد کمک کند افزایش وزن سالم بودن. اگر بعد از ورزش مقداری پروتئین شیک بنوشید ، بیشترین بهره را از آن خواهید برد.

ریس

یک فنجان برنج حاوی حدود 200 کالری است و همچنین منبع خوبی از کربوهیدرات است افزایش وزن آن کمک می کند. بسیاری از افراد می توانند برنج را به راحتی بریزند وعده های غذایی حاوی پروتئین و سبزیجات اضافه کردن.

4. گوشت قرمز

ثابت شده است که مصرف گوشت قرمز بیشتر است عضله سازی و افزایش وزن آن کمک می کند. گوشت قرمز حاوی لوسین و کراتین است. مواد مغذی که نقش مهمی در تقویت توده عضلانی دارند.

5. آجیل و کره بادام زمینی

مصرف منظم آجیل می تواند به شما کمک کند با خیال راحت وزن خود را افزایش دهید. آجیل یک میان وعده عالی است که می توانید به بسیاری از وعده های غذایی از جمله سالاد اضافه کنید.

نکته: آجیل بو داده خام یا خشک شده بیشتر فواید سلامتی را دارد.

مصرف آجیل های ساخته شده از آجیل بدون شکر یا روغن هیدروژنه نیز می تواند به افزایش وزن و اندازه کمک کند.

6. نان سبوس دار

نان سبوس دار حاوی کربوهیدرات های پیچیده است که می تواند باعث شود افزایش وزن بودن. برخی از آنها همچنین حاوی دانه ها هستند که سلامت پایدار را نیز ارتقا می بخشد.

7. لاکس

ماهی قزل آلا حدود 240 کالری دارد. این ماهی همچنین سرشار از چربی های سالم است. در نتیجه ، این غذا برای کسانی که مایل به افزایش وزن هستند گزینه مناسبی است.

8. شکلات تلخ

شکلات تلخ یک غذای پرچرب و پر کالری است. همچنین حاوی آنتی اکسیدان های قوی است. اگر فکر می کنی افزایش وزن شما باید شکلاتی را انتخاب کنید که حداقل 70 درصد کاکائو داشته باشد.

9. تخم مرغ

تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین ، چربی های سالم و سایر مواد مغذی است. البته بیشتر مواد مغذی آن در زردی آن یافت می شود. همچنین خوراکی است افزایش وزن و عضله سازی بسیار مثر بوده است.

10. ماکارونی

ماکارونی با وجود کالری و کربوهیدراتهای غنی موجود در ترکیباتش می تواند منجر شود افزایش وزن سالم فراهم کنید. البته از پاستا با آرد سفید خودداری کنید زیرا برای سلامتی خطرناک است.

در پایان:

افزایش وزن مانند کاهش وزن به صبر نیاز دارد. این را بدانید: اگر نزد متخصص تغذیه بروید و برنامه های او را دنبال کنید ، به نتایج بهتر و ماندگاری خواهید رسید.

منابع:
اخبار پزشکی امروز
سلامتی
سلامتی

دیدگاهتان را بنویسید