افسردگی و 6 ماده مغذی برای مبارزه با آن


افسردگی می تواند بر همه جنبه های زندگی شما تأثیر بگذارد ، از روابط اجتماعی گرفته تا عزت نفس. گاهی اوقات ممکن است احساس شکست و درماندگی کنید ، اما تنها راه موفقیت پشتکار و تلاش است.

عوارض افسردگی

با کنترل جزئیات خاصی در زندگی می توانید عوامل تحریک کننده افسردگی را کاهش دهید. یکی از این عوامل نوع رژیم غذایی شما است. برخی از غذاهایی که می خورید مانند قند و کربوهیدرات ها می توانند علائم شما را بدتر کنند.

سلامت جسمی و روانی دو عامل هستند که رشد یکی به رشد دیگری بستگی دارد. با حفظ بدن سالم ، سلامت روان را نیز تضمین می کنید. سلامت جسمانی کاملاً به تغذیه بستگی دارد.

خوشبختانه غذاهایی وجود دارند که به طور خاص بر افسردگی تأثیر می گذارند و شما می توانید با مصرف آنها این بیماری را به طور وسیع کنترل کنید.در این مقاله شما با 6 ماده غذایی موثر در کاهش افسردگی آشنا خواهید شد.

  1. آجیل و دانه ها

اسیدهای چرب امگا 3 خود را روزانه با مشتی بادام ، مغزها یا دانه های چیا تامین کنید. این اسیدهای چرب به راحتی از طریق غشای مغز حرکت می کنند تا ارتباطات عصبی را تقویت کرده و خلق و خوی شما را بهبود بخشد.

تحقیقات نشان می دهد که برخی اسیدهای چرب می توانند به کاهش افکار خودکشی و التهاب در بدن کمک کنند.

تحقیقات بیشتری برای پاسخ های قطعی مورد نیاز است ، اما افرادی که رژیم های غنی از امگا 3 دارند – مانند رژیم مدیترانه ای – از سلامت کلی بهتری برخوردارند.

رژیم غذایی مناسب خطر افسردگی ، بیماری های قلبی عروقی و مرگ زودرس را کاهش می دهد. مطالعات نشان داده است که مکمل امگا 3 علائم افسردگی را کاهش می دهد.

افسردگی و تغذیه

  1. انواع توت ها

بلوبری ، توت سیاه و تمشک سرشار از آنتی اکسیدان های ضد التهابی هستند. التهاب باعث آسیب به دستگاه گوارش و مغز در دراز مدت می شود و می تواند دوره های افسردگی را در کوتاه مدت افزایش دهد.

محققان اغلب افسردگی اساسی را با وجود نشانگرهای التهابی مرتبط می دانند. شرایطی که باعث التهاب در مغز می شود ، مانند مولتیپل اسکلروزیس ، اغلب با افسردگی اساسی همراه است.

تمشک سیاه دارای ارزش (ORAC) بیش از 19000 میکرومول در 100 گرم است. این مقدار از بین بردن رادیکال های اکسیژن است که میزان آنتی اکسیدان ها را در یک غذا اندازه گیری می کند.

تمشک همچنین حاوی اسید آلژنیک و روتین است. این مواد شیمیایی با رادیکال های آزاد که باعث التهاب می شوند مبارزه می کنند.

توت های تازه acai دارای بالاترین سطح آنتی اکسیدان ها با ORAC 73000 هستند. اگر نمی توانید میوه های تازه پیدا کنید ، می توانید میوه های خشک و خشک را جایگزین کنید زیرا بیشتر مواد معدنی و مواد مغذی خود را حفظ می کنند.

  1. سبزیجات سبز تیره

سبزیجات برگ دار ریزمغذی هایی مانند ویتامین C ، ویتامین K ، منیزیم و روی هستند. این دسته شامل غذاهایی مانند کلم پیچ ، کاهو و اسفناج است.

منیزیم با کنترل غدد فوق کلیوی (مسئول ترشح آدرنالین و کورتیزول) خلق و خو را تنظیم می کند. این ماده در مغز از جذب بیش از حد این هورمون های استرس جلوگیری می کند و آرامش را افزایش می دهد و تحریک پذیری را کاهش می دهد.

ویتامین C باعث بهبود خلق و خو می شود و کمبود آن می تواند افسردگی و اضطراب را تشدید کند.

کمبود مواد مغذی و مواد معدنی در بدن کارایی و اتلاف انرژی را کاهش می دهد. در این صورت ، انگیزه و علایق خود را از دست می دهید ، که دو نشانه قوی افسردگی هستند.

البته این علامت لزوماً به معنای افسردگی نیست ، اما اگر در طولانی مدت درمان نشود ، می تواند منجر به افسردگی شود. بهتر است سبزیجات را به صورت خام یا کمی بخارپز بخورید ، به این ترتیب اکثر مواد مغذی گیاه حفظ شده و توسط شما مورد استفاده قرار می گیرد.

  1. غلات کامل

غلات سبوس دار غنی از سلنیوم و تریپتوفان هستند که با بهبود حافظه و خلق و خوی ارتباط دارند. تریپتوفان برای تولید سروتونین (هورمونی که به شما احساس شادی می دهد) مهم است. سروتونین هم در روده و هم در مغز یافت می شود ، به این معنی که کمبود یک مکان هر دو را تحت تاثیر قرار می دهد.

محققان از این ارتباط به عنوان روده و محور مغز یاد می کنند – آنچه می خورید بر عملکرد مغز شما تأثیر می گذارد.

غلات کامل کربوهیدراتهای پیچیده ای هستند که نسبت به کربوهیدراتهای ساده سالمتر و قند کمتری دارند. کربوهیدرات های ساده شامل غذاهایی مانند شیرینی و بستنی است. دفعه بعد که هوس کربوهیدرات می کنید ، از غلات کامل به جای قندهای فرآوری شده استفاده کنید.

افسردگی و گوجه فرنگی

  1. گوجه فرنگی

گوجه فرنگی حاوی مقدار زیادی فولات و یک آنتی اکسیدان به نام لیکوپن است. فولات پروتئین های جدیدی ایجاد کرده و آنها را به انرژی تجزیه می کند که بدن می تواند از آن استفاده کند.

همچنین به تولید گلبول های قرمز کمک می کند. کمبود فولات باعث کم خونی می شود که می تواند منجر به علائم افسردگی مانند خستگی و تحریک پذیری شود.

اگر سطح لیکوپن شما در بدن شما به طور مداوم پایین باشد ، ممکن است افسرده شوید. لیکوپن باعث ایجاد رنگ قرمز روشن در گوجه فرنگی می شود.

محققان دریافتند که این ماده می تواند در مبارزه با سرطان و کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی موثر باشد. افرادی که استرس اکسیداتیو بالایی دارند می توانند از گوجه فرنگی استفاده کنند زیرا لیکوپن یک عامل ضد التهابی عالی است.

افسردگی و آووکادو

  1. آووکادو

آووکادو از جهات مختلف بسیار مفید است. این میوه حاوی مقادیر زیادی اسیدهای چرب امگا 3 ، تریپتوفان و آنتی اکسیدانی به نام لوتئین است.

لوتئین می تواند عملکرد شناختی و حافظه را بهبود بخشد و سطح بالایی از آن در بافت مغز وجود دارد. با فعال نگه داشتن ذهن ، خطر ابتلا به بیماریهای دژنراتیو مغزی را کاهش می دهد.

یک مطالعه نشان داد که فردی که هر روز به مدت شش ماه آووکادو می خورد ، حافظه و توانایی حل مسئله را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد.

لوتئین همچنین با کاهش استرس روانی مرتبط است ، زیرا می تواند تولید کورتیزول را تنظیم کند. این آنتی اکسیدان به همراه تریپتوفان و اسیدهای چرب ، باعث تقویت ذهن قوی و روحیه کلی بهتر می شود.

درمان افسردگی

رژیم غذایی کلید سلامتی است

بسیاری از مردم از رژیم غذایی خود برای بهبود سلامت روانی غافل می شوند ، هم به دلیل کمبود اطلاعات و هم کمبود غذا.

اما رژیم غذایی سالم یکی از مهمترین کلیدها برای بهبود وضعیت بدن و روح است. دستیابی به سلامت کامل بدون کنترل و نظارت بر تغذیه مشکل است.

بنابراین ، از این پس برای مبارزه با افسردگی و مشاهده تاثیرات آن بر سلامت جسمی و روحی خود ، بیشتر این غذاها را در رژیم غذایی روزانه خود قرار دهید.

اولین مرکز مراقبت های بهداشتی با مجوز رسمی از وزارت بهداشت و سالها تجربه در ارائه خدمات مراقبت در منزل و پرستاری ، با کادر مجرب و متخصص خود آماده خدمات رسانی شبانه روزی به شهروندان عزیز می باشد.

پرسنل مجرب این مرکز در قالب پرستاران سالمند ، پرستاران بیمار و پرستاران اطفال همواره خدمات را با در نظر گرفتن آخرین استانداردهای خدمات مراقبتی و پرستاری ارائه نموده و آسایش و امنیت را برای شما عزیزان در اولویت اصلی خود قرار داده اند.

برای کسب اطلاعات بیشتر ، کافی است با کارشناسان این مرکز تماس بگیرید و از مشاوره رایگان برخوردار شوید.
هشدار! این مقاله فقط برای آموزش است و برای استفاده از آن باید با پزشک یا متخصص خود مشورت کنید.
لطفاً به این مقاله امتیاز دهید.

دیدگاهتان را بنویسید