برنامه حجم دهی بدنسازی برای زنان در قسمت پایین بدن || برنامه افزایش حجم بدن


برنامه حجم دهی بدنسازی برای زنان در قسمت پایین بدن || حجم برنامه پایین تنه || برنامه حرفه ای پایین تنه || برنامه کم وزن || برنامه تمرینی پایین تنه || پایین برنامه کاهش حجم بدن برای زنان

این برنامه حجم بدن برای زنان همچنین حجم ماهیچه های باسن را افزایش می دهد و فرم بدنی عالی به شما می دهد. در اینجا دو تمرین اضافی برای افزایش رشد عضلات وجود دارد!

خلاصه برنامه های آموزشی حجم بدن برای زنان بدن پایین تنه

  • هدف اصلی: عضله سازی
  • نوع تمرین: تمام بدن
  • سطح تمرین: مبتدی
  • مدت زمان برنامه تناسب اندام پایین تنه: 6 هفته
  • روزهای آموزشی در هفته: 3 روز
  • مدت زمان هر جلسه آموزشی: 45 دقیقه
  • تجهیزات مورد نیاز: باند ورزشی ، هالتر ، دمبل ، وزنه و غیره

شرکت در جلسات آموزشی سخت می تواند چالش برانگیز باشد. برای بسیاری از افراد ، پیدا کردن زمان برای رفتن به باشگاه ورزشی 5-6 روز در هفته دشوار است. مشاغل ، خانواده ها و قرارهای ملاقات دیگری نیز باید در نظر گرفته شود. حتی اگر هفته ای سه بار ورزش می کنید ، قسمت هایی از بدن شما وجود دارد که می خواهید بیشتر از بقیه روی آنها تمرکز کنید. برای اکثر زنان ، سرین یکی از این گروه های عضلانی است. خوشبختانه این برنامه حرفه ای پایین تنه در عرض 3 روز ، یک زن می تواند این مقاله را بخواند و یک تمرین کامل بدن را به طور م doثر انجام دهد. همچنین فرصت کافی برای به حداکثر رساندن پتانسیل این ماهیچه ها را فراهم می کند.

مطالب زیر را حتما بخوانید: برنامه های تمرینی پایین تنه را می توانید در خانه انجام دهید

اولویت بندی ماهیچه سرین {باسن}

آنچه این تمرینات را در این زمینه بسیار موثر می کند ، شروع هر جلسه است. برنامه حجم بدن برای زنان شما روی آنها تمرکز خواهید کرد. تمرین آنها در این برنامه شما را تا حد ممکن انگیزه می دهد و تا زمانی که بیشترین انرژی را برای انجام آن داشته باشید روی آنها تمرکز کنید. تمرینات شامل کمک می کند تا ماهیچه های باسن شما بهتر و قوی تر به نظر برسند. غلبه بر این ترکیب سخت است ؟! این برنامه همچنین شامل دوره های بدنسازی آرامش است. در صورت نیاز حرکات متمرکز بر سرین می توانند آرامش بخش تر باشند. اگر این استراحت را دنبال کنید ، می توانید هر سه تمرین را در یک ساعت انجام دهید. بین هر تمرین حداقل 24 ساعت زمان بگذارید تا بهبودی کامل حاصل شود. زمان بهبودی مطلوب تر خواهد بود زیرا تمام بدن دچار مشکل می شود.

دو تمرین اضافی شامل طرح های کوتاه است. باید در روزهای فقط هوازی یا در روزهای تعطیل در صورت نیاز انجام شود. اگر کل بدن را احساس می کنید برنامه های کم حجم برای زنان حالا ، نگران تکمیل تمرینات جانبی خود نباشید! در عوض ، بر بهبود بهبود خود تمرکز کنید. یکی از برنامه ها یک چالش بسیار قابل تکرار است و دیگری یک مجموعه فوق العاده است. اگر یکی از آنها را بیشتر دوست دارید ، دوبار آن را انجام دهید. اگر می خواهید هر جلسه را بچرخانید ، می توانید این کار را انجام دهید. تمرینی داشته باشید تا پتانسیل خود را به حداکثر برسانید. حتماً دو روز در هفته استراحت کنید! در زیر نمونه ای از برنامه بر اساس سطح تمرین آورده شده است.

نمونه ای از هفته نامه مبتدی

  • شنبه: برنامه تمرینی شماره 1
  • یکشنبه: روز تعطیل
  • دوشنبه: برنامه تمرینی دوم
  • سه شنبه: تعطیل
  • چهارشنبه: برنامه تمرینی شماره 3
  • پنجشنبه: روز تعطیل
  • جمعه: روز تعطیل

نمونه ای از هفته بازیکنان میانی/پیشرفته

  • شنبه: برنامه تمرینی شماره 1
  • یکشنبه: روز تعطیل یا برنامه تمرینی اضافی شماره 1
  • دوشنبه: برنامه تمرینی دوم
  • سه شنبه: برنامه تمرین بسته یا اضافی 2
  • چهارشنبه: برنامه تمرینی شماره 3
  • پنجشنبه: روز تعطیل
  • جمعه: روز تعطیل
برنامه کم وزن برای زنان

شماره بدنسازی 1 برنامه بدنسازی برای زنان اندام پایین تنه

دو اقدام اول برای این کار برنامه حرفه ای پایین تنه ده گرم ران ران با هالتر و خرافات صبح. وقتی این دو عمل به درستی انجام شوند ، بسیار مثر هستند.

  • ران ران با هالتر – مطمئن شوید که هالتر در موقعیت راحتی قرار دارد. اگر به حوله یا حصیر در اطراف میله احتیاج دارید ، از استفاده از آنها نترسید. هرچه راحت تر باشید ، تمرین مفیدتر است. هنگام بلند کردن هالتر ، مطمئن شوید که ماهیچه های سرین به سختی منقبض می شوند. قبل از کاهش آهسته وزن ، آن وضعیت را حفظ کنید.
  • خرافات – بسیاری از افراد این ورزش را تمرین کمری می دانند. اگر زمانی که قسمت بالای بدن با زاویه 45 درجه متوقف می شود ، توقف کنید ، قسمت پایین کمر جدا می شود. قسمت بالای بدن خود را بالا بیاورید ، سپس عضلات سرین را منقبض کنید تا بالاتنه شما بالاتر برود. قبل از پایین آوردن بدن ، مرکز ثقل شما باید نزدیک به عمودی باشد. اگر نیمکت هایپر اکستنشن ندارید ، یک نیمکت قابل تنظیم نیز کار می کند.

بقیه تمرین برنامه تناسب اندام پایین تنه شامل حرکات اساسی و سایر حرکات اعضای بدن است.

برنامه لباس زنانه دوم

این برنامه کم وزن این کار با دو تمرین مختلف ماهیچه های سرین {باس ماهی شروع می شود. اولی به شما کمک می کند قوی تر شوید و دومی ارتباط مغز و عضلات را افزایش می دهد.

  • سلام از پشت بابل ژاپنی – این تمرین برای باسن ، همسترینگ و عضلات کوچک پشت مفید است. از وزنه های بسیار سنگین استفاده نکنید زیرا نیازی به وزنه های سنگین ندارند. اگر نمی توانید وزن را با حداقل تکرار تحمل کنید ، بار را سبک کنید. بستن کمربند از کمر شما محافظت می کند.
  • تخفیف – این یک تمرین حرفه ای پایین تنه با استفاده از وزن بدن است. در ست اول ، یک انقباض را برای 1 ثانیه در بالا ، در ست دوم دوبار و در ست آخر سه بار نگه دارید.

دو حرکت بعدی در این برنامه پایین تنه برای زنان از عضلات باسن شما به عنوان دستیار استفاده می کند. بقیه راهکارها در زیر آمده است.

برنامه های حجم بدن پایین تنه و تمام بدن برای زنان

جدیدترین تمرین این هفته تمام بدن با یک چالش انقباضی شروع می شود و با یک نسخه ورزشی از یک تمرین کلاسیک ادامه می یابد.

  • ورزش بریج ران مانند تخته برای شکم ، این تمرین نیز به بهبود ثبات شکم کمک می کند. اگر باید وزن خود را شروع کنید ، مشکلی نیست. اگر می توانید دمبل یا هالتر اضافه کنید تا چالش جذاب تر شود ، آن را امتحان کنید.
  • راه اندازی متقابل – اگر قبلاً این تمرین را انجام نداده اید ، ممکن است احمقانه به نظر برسد. این برنامه ورزشی با حجم کم چالش برانگیز است. تا جایی که ممکن است پای عقب خود را داخل نگذارید. تمام تلاش خود را بکنید و پیشرفت خود را به چالش بکشید. هنگام بالا بردن ساق پا به انقباض ماهیچه های باسن خود فکر کنید. به سختی تمرکز کنید تا فلکسورهای لگن شما بر ستون غلبه نکنند.

دو تمرین بعدی در مورد برنامه حجم بدن برای زنان بر روی ماهیچه های پایین بدن متمرکز است. تحریک ماهیچه های سرینی {ران} در دو حرکت اول باعث می شود عضلات چهار سر و همسترینگ شما به تنهایی بیشتر کار کنند.

برنامه حرفه ای پایین تنه برای زنان با تمرینات اضافی

  • ورزش بریج ران : 5 ست ، 20 تکرار ، 30 ثانیه استراحت
  • فشار ران (با وزن بدن): 5-10 ست ، مجموع 100 تکرار ، استراحت در صورت نیاز ***
  • ناهار متقابل: 3 ست ، 15 تکرار ، بدون استراحت
  • سلام ژاپنی با بند : 3 ست ، 15 تکرار ، 30 ثانیه استراحت ****

*** این تمرین را تا آنجا که ممکن است تکرار کنید. اگر موفق نشدید ، قبل از ادامه محل استراحت استراحت کنید. در مجموع 100 تکرار را ادامه دهید. ***

*****اگر ارتز ورزشی ندارید ، می توانید از وزن بدن ، دمبل یا هالتر استفاده کنید. ****

برای مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله به صفحه بروید. ورزش و تغذیه و برای مشاهده مقالات دیگر در صفحه وبلاگ کیمیاگری دیدن.

دیدگاهتان را بنویسید