بهترین میان وعده قبل و بعد از تمرین


بهترین میان وعده قبل و بعد از تمرین

بهترین میان وعده قبل از تمرین به شما کمک می کند تا در تمرینات خود کارآمدتر شوید. میان وعده بعد از تمرین به اندازه میان وعده قبل از تمرین اهمیت دارد. این وعده های غذایی را حذف نکنید. میان وعده های هوشمند قبل و بعد از باشگاه انتخاب کنید. اما قبل ، بعد و حین ورزش چه چیزی بخوریم تا به بهترین نتیجه برسیم؟ در ادامه مطلب برنزه کننده او به پاسخ این س andال و معرفی بهترین میان وعده ها قبل و بعد از تمرین اشاره می کند.

اگر بدنبال تناسب اندام هستید ، وعده های غذایی اصلی در کنار ورزش مهم هستند. غذاهایی که حاوی مقوی ترین مواد غذایی هستند. البته در این مقاله به مکمل قبل از تمرین ذکر نمی کنیم. ما ترجیح می دهیم تغذیه مناسب و عالی برای قبل و بعد از تمرین داشته باشیم. این اقلام باید هم مغذی و هم خوشمزه باشند تا شما به اندازه کافی از آن لذت ببرید.

علاوه بر انتخاب بهترین میان وعده قبل از تمرین، بحث آموزشی بعدی همچنین مهم است. این وعده به عضلات شما کمک می کند تا بهبود یابند و بهبود یابند. همچنین نقش مهمی در عضله سازی دارد.

قبل از ورزش چه بخوریم؟

پیشگیری از بی حالی ، سرگیجه و حالت تهوع دلایل توصیه شده قبل از تمرین است. همچنین کارایی را تا حد زیادی افزایش می دهد. عدم تغذیه مناسب قبل از ورزش خطر آسیب را افزایش می دهد. با این حال ، ما همیشه زمان کافی برای آرزوی غذا نداریم. یا شاید ما حتی اشتها نداریم. حتی خرید یک وعده غذایی قبل از ورزش همیشه امکان پذیر نیست.

حقیقت این است که اکثر افراد برای ورزش با شکم خالی مشکلی ندارند. البته اگر مشکل قند خون دارید این کار را نکنید. بنابراین اگر به این دلایل نمی توانید یک نوشیدنی پروتئینی یا یک تکه تهیه کنید ، مهم نیست. در حالت ایده آل ، بدن خود را قبل از عرق کردن با مواد مغذی تقویت کنید. همچنین قبل ، حین و بعد از ورزش آب بنوشید.

برای مشاوره آنلاین بدنسازی و برنامه تمرینی بگیرید از طرف مربیان برنزه کننده کلیک.

بهترین میان وعده قبل از تمرین

  1. قبل از تمرین زمان مشخصی را برای بهترین میان وعده خود تعیین کنید

زمان مناسب برای خوردن 30 دقیقه یا سه ساعت قبل از ورزش است. در این حالت ، غذا در حین ورزش به طور کامل جذب نمی شود و کالری مفید آن مصرف نمی شود. البته این زمان بسته به نیاز شما متفاوت خواهد بود. برای رسیدن به زمان مناسب نیاز به آزمایش و خطا دارید.

اگر اولین کاری که صبح انجام می دهید ورزش است ، احتمالاً نمی توانید خوراک مختصر تمرین را از قبل تکمیل کنید. معمولاً یک وعده غذایی کوچک یا مقدار کمی صبحانه کافی است. اگر اواخر روز ورزش می کنید ، 30 دقیقه تا 1 ساعت قبل از ورزش غذاهای مناسب بخورید. همچنین می توانید 2 تا 3 ساعت بعد از یک وعده غذایی متعادل ورزش کنید.

  1. مقدار زیادی آب بنوشید

قبل از رفتن به باشگاه بدنسازی خوب ورزش کنید. یکی از راه های تعیین وضعیت هیدراتاسیون ، بررسی رنگ ادرار در صبح است. به گفته آکادمی تغذیه و رژیم درمانی ، اگر رنگ ادرار شبیه به رنگ لیموناد باشد ، نشان دهنده هیدراتاسیون مناسب است. در حالی که رنگ ادرار تیره (مشابه رنگ آب سیب) نشان دهنده کمبود آب است.

البته روش خاصی برای تعیین میزان آب مورد نیاز در حین ورزش وجود ندارد. اما می توانید دو تا سه ساعت قبل از ورزش دو لیوان آب بنوشید. سپس حدود 10 تا 20 دقیقه قبل از ورزش یک لیوان آب دیگر بنوشید. هدف این است که کم آبی بدن بدون نوشیدن آب زیاد به حداقل برسد. کمبود آب بدن باعث کاهش انرژی و گرفتگی عضلات می شود.

در حین و بعد از ورزش مقدار زیادی آب بنوشید. حتماً هر 15 تا 30 دقیقه فعالیت بدنی شدید ، یک لیوان آب بنوشید. اگر زیاد عرق می کنید یا محیط ورزشی شما داغ است ، این امر اهمیت بیشتری پیدا می کند.

بحث آموزشی بعدی

  1. قبل از ورزش یک وعده کربوهیدرات بخورید

کربوهیدرات ها در بهترین میان وعده قبل از تمرین نقش مهمی ایفا می کند. کربوهیدراتها برابر انرژی هستند. با مصرف کربوهیدرات ها ، این درشت مغذی در بدن به گلوکز تبدیل می شود و سپس وارد سلول های ماهیچه ای شما می شود. سپس به شما انرژی لازم برای استفاده کامل از ظرفیت خود هنگام ورزش را می دهد. ماهیچه های شما گلوکز را به شکل گلیکوژن ذخیره می کنند و در حین ورزش به این ذخایر می روند.

اگر هنگام ورزش کمبود کربوهیدرات داشته باشید ، احساس ضعف و خستگی خواهید کرد. این باعث می شود بین تمرینات آن را از دست بدهید. مصرف برخی کربوهیدرات ها قبل از ورزش اهمیت بیشتری دارد و منجر به تولید انرژی می شود. مواردی مانند: گرانولا ، میوه ، بلغور جو دوسر ، بیسکویت ، کیک برنج یا نان تست. خوردن برخی کربوهیدراتها نیز بعد از یک میان وعده خوب است. در ادامه به آنها اشاره خواهیم کرد.

به اخذ شده برنامه رژیم غذایی از تیم متخصص برنزه کننده کلیک.

  1. بهترین میان وعده قبل از ورزش پروتئین است

علاوه بر کربوهیدرات ها ، بهتر است قبل از ورزش مقداری پروتئین بخورید. به خصوص اگر در برنامه خود تمرینات قدرتی داشته باشید. وقتی تمرینات استقامتی مانند بلند کردن وزنه را انجام می دهید ، اشک در فیبرهای عضلانی ایجاد می شود. هنگام استراحت ، بدن شما این پارگی های میکروسکوپی را ترمیم می کند. همچنین ماهیچه های شما را قوی تر و بزرگتر از قبل می کند. بدن برای انجام تمام این فعالیتها به پروتئین نیاز دارد.

برای این میان وعده از منابع پروتئینی قابل هضم استفاده کنید. این منابع شامل آجیل ، ماست یونانی ، بوقلمون ، تخم مرغ آب پز یا یک لیوان شیر ساده یا شیر سویا است. همچنین مراقب باشید که بیش از حد غذا نخورید تا در وسط تمرین احساس درد نکنید.

غذاهایی که توصیه می شود قبل از ورزش بخورید

  • گرانولا
  • ماست یونانی با گرانولا و انواع توت ها
  • کیک برنج با کره بادام زمینی روی
  • یک سیب یا گلابی با کره بادام زمینی
  • میوه خشک مخلوط با آجیل
  • بلغور جو دوسر با کره بادام زمینی و میوه
  • ماهی قزل آلا کبابی ، برنج قهوه ای و سبزیجات بو داده
  • اسموتی با یک فنجان میوه و دو فنجان سبزیجات. (نصف قبل از ورزش و بقیه بعد از ورزش بخورید)

قبل از تمرین صحبت کنید

بهترین میان وعده بعد از تمرین چیست؟

بعد از خوردن بهترین میان وعده قبل از ورزش ، باید بعد از ورزش غذا بخورید. غذا خوردن بعد از ورزش جایگزین کالری دریافتی شما می شود. مهم است که گلیکوژن را که در طول ورزش مصرف کرده اید جایگزین کنید. خوردن پروتئین بعد از ورزش ، به ویژه بعد از تمرینات قدرتی ، برای بهبود سریع عضلات نیز مهم است. مواد غذایی حاوی الکترولیت هایی هستند که هنگام تعریق از دست می دهید. الکترولیت ها مواد معدنی هستند که بدن برای تخلیه صحیح سلول های عصبی به آنها نیاز دارد.

وقتی بعد از ورزش غذا نمی خورید ، خسته می شوید و قند خون کاهش می یابد. انجام این کار همچنین مانع ترمیم بدن شما می شود. اگر بعد از ورزش به طور منظم غذا نخورید ، رسیدن به اهداف ورزشی برای شما دشوارتر خواهد شد. در اینجا چند غذای مفید بعد از ورزش آورده شده است.

  1. آب را در اسرع وقت آبگیری کنید

نوشیدن آب نیز در بهترین میان وعده های بعد از ورزش نقش دارد. پر کردن مایعات از دست رفته در حین ورزش مهمتر از خوردن سریع غذا بعد از ورزش است. مصرف مشروبات الکلی را تنها به دلیل این که دیگر عرق نمی کنید متوقف نکنید. نوشیدن آب کافی بعد از ورزش به عوامل مختلفی بستگی دارد. از جمله آنها می توان به مدت و شدت تمرین ، شرایط محیطی و فیزیولوژی بدن هر فرد اشاره کرد.

اگر می خواهید میزان مایعات مورد نیاز بدن خود را تعیین کنید ، از ماشین حساب تلفن هوشمند خود کمک بگیرید. با اندازه گیری وزن خود قبل و بعد از تمرین شروع کنید و هر دو عدد را بنویسید. بعد از ورزش ، 470 میلی لیتر مایع برای هر 450 گرم وزنی که از دست می دهید ؛ آب بنوشید. همچنین از رنگ ادرار به عنوان راهی برای تعیین وضعیت کلی منبع آب خود استفاده کنید.

  1. مطمئن شوید که کمی بعد از ورزش چیزی می خورید

اهمیت وعده غذایی بعد از ورزش به اندازه بهترین میان وعده قبل از ورزش است. اگر سخت تمرین می کنید ، بدن شما تمام انرژی خود را مصرف کرده است. اگر نمی توانید بلافاصله بعد از ورزش یک وعده غذایی کامل بخورید نگران نباشید. چند ساعت بعد یک وعده غذایی کوچک و یک وعده کامل بخورید.

  1. کربوهیدرات و پروتئین بخورید

کربوهیدرات و پروتئین را در میان وعده ورزشی بعدی خود فراموش نکنید. به یاد داشته باشید که بعد از ورزش تمام گلیکوژن و قدرت عضلات خود را مصرف کنید. بنابراین ، وعده غذایی بعد از تمرین باید سرشار از کربوهیدراتهای پیچیده باشد. این نوع کربوهیدرات به آرامی تجزیه شده و در نهایت با پروتئین مفید جایگزین می شود.

کربوهیدراتهای مرکب عبارتند از:

  • قایق رانی
  • آجیل
  • برنج قهوه ای
  • نان سبوس دار

پروتئین سالم شامل موارد زیر است:

  • توفو
  • لوبیا
  • ماهی

خوراک مختصر

  1. ورزشکاران ممکن است به پروتئین بیشتری نیاز داشته باشند

ورزشکارانی که به مدت طولانی تمرینات قدرتی شدید (45 تا 90 دقیقه) انجام می دهند ، به پروتئین بیشتری نیاز دارند. این امر به ویژه برای ورزشکارانی که می خواهند عضله بسازند اهمیت دارد. برای دریافت بهترین میان وعده بعد از تمرین ، ابتدا باید بدانید چه مقدار پروتئین نیاز دارید.

با استفاده از فرمول زیر میزان پروتئین مورد نیاز خود را محاسبه کنید. آزمون و خطا داشته باشید. همچنین به احساس خود پس از تغییرات کوچکی که در مصرف پروتئین خود ایجاد می کنید توجه کنید. علائمی را که ممکن است به معنی نیاز بیشتر به پروتئین باشد به خاطر بسپارید. در صورت عدم اطمینان با متخصص تماس بگیرید.

چگونه می توان میزان پروتئین مورد نیاز بدن خود را برای یک میان وعده خوب بعد از تمرین تعیین کرد؟

وزن خود را بر کیلوگرم در 0.4 و 0.5 ضرب کنید تا محدوده پروتئین مورد نیاز را بدست آورید.

باشه! به عنوان مثال ، این کار را برای فردی انجام می دهیم که 59 کیلوگرم وزن دارد.

  • ابتدا 59 را در 0.4 و 0.5 ضرب کنید تا محدوده پروتئین مورد نیاز را بدست آورید. در این مورد ، محدوده 24 تا 30 گرم پروتئین است.

به یاد داشته باشید که یک کیلو و 800 گرم مرغ حاوی 30 گرم پروتئین است. بنابراین اگر بلافاصله بعد از تمرین غذا بخورید ، این مقدار به راحتی جذب بدن می شود. این فرمول برای محاسبه میزان پروتئین ورزشکارانی است که به مدت طولانی تمرینات مقاومتی شدید انجام می دهند.

اگر تمرینات شما شدت کمتری دارد ، میزان پروتئین مورد نیاز کمتر از قبل خواهد بود. به عنوان مثال ، برای یک تردمیل 25 دقیقه ای یا 20 دقیقه تمرین قدرتی نیازی به پروتئین زیاد ندارید.

برخی از وعده های غذایی و میان وعده های توصیه شده بعد از ورزش:

  • نصف موز
  • یک فنجان شیر کاکائو
  • اسموتی سبز غنی از پروتئین
  • دو بیسکویت با یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
  • املت سبزیجات با آووکادو و 4 dl سیب زمینی سرخ شده
  • 1 تا 2 تخم مرغ آب پز با یک تکه نان سبوس دار
  • یک تکه نان تست جهنم با یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
  • 115 گرم ماهی قزل آلا بخارپز با سیب زمینی شیرین پخته و اسفناج بو داده
  • نان پیتا دایره ای (20 سانتی متر). آن را با سبزیجات بو داده و دو قاشق غذاخوری حمص پر کنید.

در اینجا بهترین میان وعده ها قبل و بعد از ورزش آمده است. اما به یاد داشته باشید که این وعده ها فقط برای راهنمایی شما هستند. در نتیجه می توانید بعد از میان وعده بعدی تمرین دیگری را انتخاب کنید. این امر در مورد تنقلات قبل از تمرین نیز صدق می کند.

بدن هر فرد متفاوت است. در نتیجه ، نیازها و اولویت های آنها متفاوت است. ما همچنین تأکید می کنیم که تغییر عادات غذایی در روز مسابقه برای آزمایش و خطا ایده خوبی نیست. فقط این تغییرات غذایی را در تمرینات خود محدود کنید.

تمرین بعدی

نتیجه

بهترین میان وعده قبل از تمرین ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات برای تامین انرژی در حین ورزش است. میان وعده قبل از تمرین از رخوت ، ضعف ، حالت تهوع و سرگیجه جلوگیری می کند. نوشیدن آب قبل ، بین و بعد از ورزش را فراموش نکنید. همچنین ، مطمئن شوید که یک میان وعده بعد از تمرین در برنامه خود قرار دهید تا شاهد بهبود بهتر ماهیچه ها باشید.

1 ستاره2 ستاره3 ستاره4 ستاره5 ستاره (1 رای)
در حال اسکن …


نویسنده:

تن ورز (برگرفته از مقاله self.com)

اگر از این مقاله استفاده می کنید ، نام و آدرس مستأجران را به عنوان منبع ذکر کنید.

به تلگرام تنورز و کانال اینستاگرام بپیوندید. برای عضویت روی تصویر زیر کلیک کنید.


N: 1711

در صورت تمایل ، می توانید از سایر برنامه های برنزه کننده تخصصی در بدنسازی و تناسب اندام نیز استفاده کنید:

برنامه آموزشی اختصاصی زیر نظر مربی

برنامه رژیم غذایی

برنامه اختصاصی مکمل های ورزشی

برنامه فشرده بدنسازی زنان در 6 هفته

برنامه فشرده عضلات سینه 4 هفته

برنامه فشرده عضلات ساق پا به مدت 4 هفته

برنامه فشرده برای عضلات شکم و پهلو بسته جنسی در 4 هفته

برنامه فشرده برای افزایش حجم بازو در 4 هفته

برنامه فشرده بدن تابستانی 6 هفته

برنامه آموزشی عمومی در منزل

برنامه آموزشی اولیه برای خانه

برنامه آموزش نیمه حرفه ای در منزل

برنامه آموزش حرفه ای در منزل

برنامه های تمرینی در محل کار

برنامه حجم صدا



دیدگاهتان را بنویسید