رژیم غذایی یک ماهه – رژیم غذایی


یک ماه رژیم گرفتن
یک ماه رژیم گرفتن

یک ماه رژیم گرفتن

بهتر است در ابتدا با ذکر این نکته که کاهش وزن دائمی در یک ماه بدون رعایت تعدادی از قوانین رژیم غذایی غیرممکن است! به خاطر داشته باشید که با رعایت رژیم غذایی و رعایت قوانین تجویز شده برای کاهش وزن ، می توانید به طور متوسط ​​ماهیانه 2 تا 4 کیلوگرم وزن کم کنید و با ادامه همین روند از افزایش وزن خود جلوگیری کنید.

همانطور که قبلاً ذکر شد ، جستجوی رژیم کاهش وزن یک ماهه ، نگاهی کوتاه مدت به تناسب اندام است. شما در یک ماه وزن اضافه نکرده اید ، اکنون می توانید در یک ماه وزن خود را کاهش دهید. بنابراین برای آسیب رساندن به سلامت خود عجله نکنید. اگر از قبل احساس می کنید وزن زیادی اضافه کرده اید و نیاز به کاهش وزن دارید ، باید به دنبال پیروی از مجموعه ای از قوانین برای حدود 6 تا 12 ماه باشید تا با سلامتی کامل به نتیجه دلخواه برسید. ناامید نشوید ، سخت کوشی آغاز روند کاهش وزن است و ما به شما قول می دهیم که پس از حدود چهار ماه نتایج شگفت انگیزی از تلاش های خود خواهید دید تا بتوانید رژیم خود را با اشتیاق بیشتری ادامه دهید.

تمایل به کاهش وزن مهمترین مرحله است و می تواند بهترین انگیزه شما در ماه اول باشد. در این ماه انگیزه بیشتری خواهید داشت و نسبت به ماه های بعد انرژی بیشتری برای کاهش وزن خواهید داشت. شایان ذکر است که شما در ماه اول انرژی بیشتری دارید و هنوز از پیروی از رژیم خود خسته نشده اید. از طرف دیگر ، تفاوت زیاد بین وزن فعلی و وزن ایده آل شما را تشویق می کند تا به تلاش خود ادامه دهید.

از ابتدا به خاطر داشته باشید که کار شما در میانه راه ، پس از ماه پنجم کمی سخت تر می شود و از این پس باید انگیزه ای قوی برای خود ایجاد کنید.

رژیم غذایی

به یاد داشته باشید که همیشه راهی مطمئن و مطمئن برای کاهش وزن وجود دارد. کاهش و افزایش شدید وزن برای بدن مضر است و چنین نوساناتی در بدن منجر به شکل گیری بسیاری از بیماری ها می شود. در این مقاله ، ما یک روش برنامه ریزی شده و سازماندهی شده برای کاهش وزن ارائه می دهیم تا اگر از آن پیروی کنید ، بتوانید از شر چاقی و بیماریهای ناشی از چاقی که امروزه یکی از دغدغه های افراد در هر جامعه ای است ، خلاص شوید.

یک ماه رژیم گرفتن

رژیم یک ماهه یکی از رایج ترین رژیم های رژیمی است که به دلیل دوره کوتاه کاهش وزن طرفداران زیادی دارد. قبل از شروع به کاهش وزن ، بهتر است وظیفه خود را روشن کنید. آیا نیاز به کاهش وزن دارید؟ آیا از فرم بدن فعلی خود راضی هستید یا بهتر است کمی وزن کم کنید؟ اگر پاسخ این سوالات شما را متقاعد کرد که باید وزن کم کنید ، بهتر است کار را شروع کنید و در اولین قدم این مقاله را با ما ادامه دهید.

سعی کنید اهداف و مراحل کوچک را برای شروع انتخاب کنید. رژیم سخت در پایان ماه اول شما را مجبور به ادامه در ماه های بعد نمی کند ، بنابراین زیاد به خود سخت نگیرید و روند کاهش وزن را به آرامی آغاز کنید.

اولین قدم در یک ماه رژیم کاهش وزن: ورزش هوازی

صرف نظر از این واقعیت که امروزه ، در طول همه گیری بیماری کرونر قلب ، اکثر ما بی خانمان شده ایم و این بی خانمانی چاقی قابل توجهی را بر ما تحمیل کرده است ، اما باید گفت که در دوره قبل و بعد از این بیماری کسانی هستند که کار روزانه کافی ندارید ؛ تردد خودروهای شخصی ، استفاده مداوم از آسانسور ، عدم تحرک و عدم برنامه منظم پیاده روی از جمله عواملی هستند که کمک زیادی به افزایش وزن می کنند. این شیوه زندگی که تعریف شده است احتمالاً برای شما آشنا است ، شیوه زندگی افرادی در عصر حاضر که بیش از هر زمان دیگری بی تحرک هستند.

اگر واقعاً می خواهید 4 پوند در یک ماه کاهش دهید ، باید تغییرات اساسی در شیوه زندگی خود ایجاد کنید. نمی توان با خوردن شکر ، عدم راه رفتن و حتی عدم تحرک در خانه انتظار کاهش وزن داشت. در مطالعه ای با جامعه آماری 141 فرد دارای اضافه وزن ، مشخص شد که با افزودن تمرینات هوازی به مدت حداقل 40 دقیقه در روز ، می توانید ده درصد از وزن خود را در یک دوره شش ماهه کاهش دهید.

یک مطالعه دیگر نشان داد که اگر افراد پنج بار در هفته بین 400 تا 600 کالری بیشتر در تمرینات هوازی بسوزانند ، می توانند در یک ماه 4 تا 5 کیلو وزن کم کنند.

به یاد داشته باشید که 20 تا 40 دقیقه ورزش هوازی در روز گزینه مناسبی برای شروع رژیم کاهش وزن است تا بتوانید به وزن ایده آل خود برسید. دوچرخه سواری ، شنا ، دویدن یا حتی طناب زدن گزینه های مناسبی برای ورزش هوازی است و به شما کمک زیادی می کند. ما پیشنهاد می کنیم یکی از تمرینات هوازی را انتخاب کنید که به سبک زندگی شما نزدیک است و نمی توانید از ادامه کاهش وزن ناامید شوید.

گام دوم در رژیم کاهش وزن یک ماهه: با کربوهیدراتهای ساده خداحافظی کنید

بخش مهم دیگر پیروی از رژیم کاهش وزن یک ماهه خداحافظی با کربوهیدرات های ساده است که می توانند به گلوکز تبدیل شوند و وزن شما را افزایش دهند.

آرد سفید ، شکر ، آب میوه ، نوشابه ، غذاهای شیرین ، برنج سفید ، شیرینی و شکلات همه منابع کربوهیدرات های ساده هستند ، بنابراین باید میزان مصرف این غذاها را از روز اول رژیم کاهش وزن کنترل کنید.

لازم به ذکر است که هیچ تفاوتی بین منبع رژیم کربوهیدرات ساده وجود ندارد ، با این توضیح که هیچ تفاوتی بین قند تولید شده از چغندر و شکر تولید شده از آب انگور وجود ندارد و هر دو تأثیر بسزایی در افزایش آن دارند. وزن کردن

کربوهیدراتهای ساده دارای کالری بالا و ارزش تغذیه ای کمی هستند ، بنابراین شما باید مصرف کربوهیدراتهای ساده خود را کنترل کنید تا 2 تا 4 کیلو در ماه وزن کم کنید. مطالعات نشان می دهد که جایگزینی کربوهیدرات های ساده با غلات کامل می تواند منجر به کاهش بیشتر وزن در یک ماه شود.

مطالعه ای روی جمعیت تقریبا 3000 نفر نشان داد کسانی که کربوهیدرات های بسیار ساده و آرد تصفیه شده (ماکارونی ، برنج ، نان سفید و شکر) مصرف می کردند ، بیشتر از کسانی که غلات کامل مصرف می کردند ، چربی شکم می خوردند. اگر می خواهید از نان سبوس دار استفاده کنید ، مطمئن شوید که سازنده از شکر ، طعم دهنده های مصنوعی ، کره و به ویژه کره گیاهی استفاده نمی کند. کره سبزیجات یا چربی ترانس یکی از عوامل اصلی چاقی است که باید با احتیاط زیادی مصرف شود.

مرحله 3- هدف خود را کشف کنید

اگر به دنبال یک رژیم غذایی موفق در یک ماه هستید ، باید کالری را بدانید. آیا گرسنه هستید و می خواهید قبل از غذا چیزی بخورید ، کدام گزینه را انتخاب می کنید؟ شما مشتاق میوه هستید کود چه میوه ای است؟ قبل از شروع صبحانه چه می خرید؟ شما باید غذاهای پرکالری را بدانید و از آنها اجتناب کنید.

بد نیست هر بار که می خواهید یک غذا بخورید ، نام آن را در اینترنت جستجو کنید و کالری آن را بررسی کنید. برخی از غذاها کالری بالایی دارند. در این بخش ، ما به 100 گرم کالری از چندین نوع غذا اشاره می کنیم:

  • صد گرم حلقه پیاز: سیصد و پنجاه کالری
  • صد گرم سوسیس: سیصد و سی کالری
  • صد گرم دسر: سیصد و ده کالری
  • صد گرم نان شیرین: سیصد و پنجاه کالری
  • صد گرم چیپس ذرت: پانصد و شصت کالری
  • صد گرم کوکا: پنجاه کالری
  • صد گرم الکل: صد و شصت کالری
  • صد گرم سس سالاد: چهارصد کالری

برای یک لحظه تصور کنید که به دنیای کارلی رانده شده ارل منتقل شده اید.

مرحله چهارم: عاقلانه غذا بخورید

رژیم کاهش وزن یک ماهه صرف نظر از نوع غذا بی فایده است. تحقیقات نشان می دهد که اکثر مردم هیچ معیار دیگری جز طعم و لذت غذا ندارند و این بسیار خطرناک است. انتخاب غذا بر اساس ارزش غذایی آن یکی از مراحل مهمی است که باید جدی گرفته شود و بین خوردن غذاهای حاوی پروتئین ، کربوهیدرات و چربی تعادل مناسبی ایجاد شود.

بهتر است خودتان عاقل باشید و هیچ غذایی مصرف نکنید. اگر به آهستگی غذا می خورید ، خوب غذا می خورید ، فقط در هنگام گرسنگی غذا می خورید و نه برای تفریح ​​و البته با توجه به وضعیت جسمانی خود ، به جای تغذیه احساسی ، برنامه رژیم منطقی دریافت می کنید. خوب است بدانید که آهسته غذا خوردن می تواند کالری دریافتی شما را تا 10 درصد کاهش دهد.

مسئله جالب دیگر ، نوشیدن آب است. در بسیاری از موارد ، یک لیوان آب را با احساس گرسنگی کاذب از بین می برید و از خوردن زیاد غذا جلوگیری می کنید.

مرحله 5: به فیبر سلام کنید

برای اینکه بتوانید وزن قابل توجهی را در یک ماه کاهش دهید ، قطعا به فیبر کافی احتیاج دارید. دوازده مطالعه معتبر نشان می دهد که مصرف فیبر به میزان قابل توجهی در تعادل قند خون ، کند شدن تخلیه معده و سیری طولانی مدت کمک می کند. به یاد داشته باشید که فیبر یکی از غذاهایی است که در بدن هضم نمی شود اما نقش مهمی و موثری در هضم غذا دارد که می تواند باعث کاهش وزن نیز شود.

اگر فقط چهارده گرم فیبر بیشتر در روز مصرف کنید بدون اینکه تغییری در رژیم غذایی خود ایجاد کنید ، کالری دریافتی خود را به طور متوسط ​​ده درصد کاهش می دهید ، این بدان معناست که در چهار ماه می توانید حدود دو کیلو از وزن خود را کاهش دهید.

برای دریافت فیبر کافی میوه ، سبزیجات ، حبوبات و غلات کامل بخورید.

مرحله ششم: صبحانه را تغییر دهید

نخوردن صبحانه باعث افزایش وزن می شود و خوردن آن هر روز صبح توصیه نمی شود ، بنابراین بهتر است به دنبال یک صبحانه مناسب باشید تا یک رژیم غذایی مفید برای کاهش وزن را تجربه کنید. بهتر است صبحانه های پروتئینی بیشتری داشته باشید ، تخم مرغ آب پز و سبزیجات صبحانه خوبی است که شما را برای مدت طولانی سیر نگه می دارد. به طور کلی ، پروتئین باعث می شود که شما دیر و زود اندازه گیری شوید. هضم پروتئین نیز نیاز به انرژی زیادی دارد و به طور طبیعی اشتها را کاهش می دهد.

افزایش برنامه ریزی شده مصرف پروتئین می تواند به کاهش 30 درصدی کالری روزانه شما کمک کند و در عرض سه ماه 5 کیلوگرم کاهش یابد. همچنین به خاطر داشته باشید افرادی که صبحانه های پروتئینی بالا به جای صبحانه های شیرین می خورند ، به طور کلی چربی شکم کمتری دارند. جو دوسر ، ماست یونانی ، تخم مرغ ، کره بادام زمینی و سینه مرغ از جمله غذاهای غنی از پروتئین هستند.

مرحله 7: با وزنه ورزش کنید

تمرینات استقامتی شامل همه نوع تمرینی است که بدن شما را در مقابل نیروی خارجی قرار می دهد. استفاده از وزنه هایی مانند دمبل ، تمرینات قدرتی مانند پابرهنه و استفاده از کیت های تمرینی در این دسته قرار می گیرند.

این تمرینات در مدت زمان کوتاهی و با نیروی زیاد انجام می شود. به همین دلیل است که میزان کالری مصرفی در حین ورزش اندک است. اما بدن شما به انرژی زیادی برای ترمیم رشته های ماهیچه ای آسیب دیده نیاز دارد. در نتیجه ، میزان کالری دریافتی روزانه شما به طور چشمگیری افزایش می یابد.

هیچ راهی بهتر برای افزایش متابولیسم روزانه وجود ندارد ، با برنامه مناسب می توانید حدود 5 درصد کالری بیشتری در طول روز بسوزانید و به کاهش وزن کمک کنید. اگر وقت ندارید به باشگاه بروید ، می توانید اکثر تمرینات را در خانه تنها با چند دمبل که وزن خوبی دارند انجام دهید. البته در این مورد ، شما نیاز به یک برنامه ورزش خانگی دارید.

مرحله هشتم: سس را فراموش کنید

وقتی سس را روی سالاد سالم می ریزید ، تقریباً تمام تلاش خود را هدر داده اید. اکثر سس های آماده می توانند یک وعده غذایی سالم را به بمب کالری تبدیل کنند. فقط یک قاشق غذاخوری سس مایونز دارای 90 کالری است. وضعیت سس گوجه فرنگی چندان خوب نیست. به خصوص زمانی که شرکت ها سعی می کنند سس های خود را با افزودن روغن و شکر خوشمزه تر کنند.

توجه داشته باشید که اگر نام سس را تغییر دهیم ، بهتر نمی شود. سس سیر یا سس ماست هنوز سس است و کالری بالایی دارد. در عوض ، می توانید از ماست سالم یونانی به جای سس استفاده کنید. سس قاتل در رژیم غذایی شما در یک ماه. یک مطالعه نشان داده است که حذف سس و ثابت نگه داشتن سایر شرایط می تواند سالانه 4 کیلو وزن کم کند.

مرحله 9: به اندازه کافی بخوابید تا یک ماه کاهش وزن خود را تکمیل کنید!

داشتن یک برنامه خواب منظم برای کاهش وزن مطلوب در یک ماه کلید اصلی است. به خصوص اگر قصد دارید در یک ماه 5 کیلو وزن کم کنید.

خواب کافی به طور چشمگیری احساس گرسنگی و از دست دادن اشتها را کاهش می دهد. مطالعه ای روی 245 زن نشان داد که خواب منظم و با کیفیت شانس کاهش وزن را 33 درصد در یک ماه افزایش می دهد. بنابراین سعی کنید ساعت معینی بخوابید و حداقل 7 ساعت در روز بخوابید. خواب با کیفیت زمانی به دست می آید که بین 7 تا 8 ساعت بعد از خواب بدون ساعت زنگ دار از خواب بیدار شوید و احساس کنید دیگر نمی توانید بخوابید.

اخرین حرف

توصیه کلی این است که از رژیم های برنامه ریزی نشده و مضر خودداری کنید و بدن خود را در معرض آسیب های مختلف قرار ندهید زیرا مواد مغذی مورد نیاز خود را مصرف نمی کنید. اگر نیازی به کاهش موقت وزن به هر دلیلی ندارید ؛ بنابراین رژیم غذایی سالم و متعادل را با مشورت متخصص تغذیه انتخاب کنید و سلامت خود را در کنار ورزش روزانه تضمین کنید.

دیدگاهتان را بنویسید