رژیم گیاهخواری چیست و چگونه کار می کند؟


NSورزشگاه غذاهای گیاهی این یک رژیم گیاهی بسیار محبوب است که بسیاری از مردم به دلایل مختلف مانند کمک به محیط زیست ، دلایل اخلاقی و دلایل سلامتی به آن علاقه دارند.

رژیم غذایی مناسب وگان می تواند فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد ، از جمله کنترل دیابت ، کاهش خطر بیماری های قلبی و سرطان. با این حال ، اگر از این نوع رژیم پیروی کنید ، ممکن است از نظر مواد مغذی خاصی برای بدن خود کمبود داشته باشید. این مقاله مبتدی رژیم وگان است و با آن می توانید رژیم گیاهخواری را به درستی دنبال کنید.

رژیم گیاهخواری چیست؟

رژیم وگان به عنوان یک شیوه زندگی تعریف می شود که در آن سوء استفاده از حیوانات ، اعم از غذا ، لباس یا هر چیز دیگر ممنوع است. به همین دلیل ، در این رژیم گیاهخواری ، هیچ گونه مصرف محصولات حیوانی مانند گوشت ، تخم مرغ و محصولات لبنی وجود ندارد.

انواع مختلف رژیم های گیاهی

انواع مختلفی از رژیم های گیاهی وجود دارد.

  • غذای لاکتیک: بدون گوشت قرمز ، مرغ ، ماهی و تخم مرغ ، اما می توان از محصولات لبنی مانند پنیر ، شیر ، ماست استفاده کرد.
  • رژیم او: مصرف گوشت ، مرغ و ماهی ممنوع است ، اما می توان از تخم مرغ و محصولات مرتبط استفاده کرد.
  • رژیم لاکتو او: بدون گوشت ، مرغ و ماهی ، اما می توانید تخم مرغ و محصولات لبنی بخورید.
  • رژیم غذایی بعد از کاتارینا: در این رژیم نمی توان از گوشت و مرغ استفاده کرد ، اما مصرف ماهی و منابع دریایی مانعی ندارد.
  • رژیم غذایی Polutrin: خوردن مرغ و مرغ اشکالی ندارد ، اما نمی توانید گوشت و غذاهای دریایی بخورید.
  • Flexitindiet: سبزیجات را بدون خوردن انواع گوشت ها مصرف کنید.

توجه داشته باشید که این نوع رژیم ها می توانند بدن شما را فاقد مواد مغذی کنند. به عنوان مثال ، چنین رژیم هایی باعث کمبود ویتامین B12 و کلسیم در بدن می شود. به همین دلیل ، باید به مواد مغذی زیر توجه ویژه ای داشته باشید.

کلسیم

کلسیم به حفظ دندان ها و استخوان ها کمک می کند. در صورت ممنوعیت محصولات لبنی ، می توانید از سبزیجات برگ سبز تیره و همچنین غلات صبحانه ، شیر سویا ، ماست سویا و توفو ، که محصولات لبنی گیاهی هستند ، استفاده کنید.

ویتامین دی

ویتامین D نقش مهمی در سلامت استخوان ها دارد. اگر غذاهای غنی شده با این ویتامین را به اندازه کافی نمی خورید و در معرض نور خورشید قرار ندارید ، ممکن است نیاز به مکمل داشته باشید.

ویتامین B12

ویتامین B12 برای تولید گلبول های قرمز خون و جلوگیری از کم خونی ضروری است. این ویتامین تقریبا منحصراً در محصولات حیوانی یافت می شود. بنابراین ، در رژیم گیاهخواری ممکن است کمبود این ویتامین در بدن وجود داشته باشد ، اما مقدار بالای فولات در مواد گیاهی می تواند این کمبود را پنهان کند. به همین دلیل ، برای گیاهخواران افزایش مکمل های ویتامین و مصرف محصولات سویا بسیار مهم است.

پروتئین

پروتئین به حفظ سلامت پوست ، استخوان ها ، ماهیچه ها و اندام ها کمک می کند. تخم مرغ و محصولات لبنی نیز منابع خوبی از پروتئین هستند و نیازی نیست که بیش از حد پروتئین مصرف کنید. همچنین می توانید پروتئین را از منابع گیاهی دریافت کنید. منابع گیاهی شامل محصولات سویا ، حبوبات ، عدس ، آجیل ، دانه ها و غلات است.

اسیدهای چرب امگا 3

اسیدهای چرب امگا 3 برای سلامت قلب بسیار مهم هستند. رژیم هایی که حاوی ماهی و تخم مرغ نیستند معمولاً باعث کمبود اسیدهای چرب امگا 3 در بدن می شوند. روغن کلزا ، روغن سویا ، گردو ، دانه کتان و سویا منابع خوبی از اسیدهای چرب مهم هستند. از آنجا که تبدیل امگا 3 با زایمان انجام می شود ، بسیار مفید نیست ، بنابراین بهتر است از مکمل ها برای جبران آن استفاده کنید.

اهن

آهن یکی از اجزای مهم گلبول های قرمز خون است. نخود و لوبیا ، عدس ، غلات غنی شده ، سبزیجات برگ سبز تیره و میوه های خشک منابع خوبی از آهن هستند. از آنجا که آهن به راحتی از گیاهان جذب نمی شود ، به افرادی که از رژیم گیاهخواری پیروی می کنند توصیه می شود که دو برابر دیگران مصرف کنند. برای جذب بهتر آهن در بدن ، سعی کنید غذاهای حاوی ویتامین C مانند توت فرنگی ، مرکبات ، گوجه فرنگی ، کلم و کلم بروکلی بخورید.

روی

مانند آهن ، تهیه آن از منابع گیاهی آسان نیست. منابع گیاهی روی شامل غلات کامل ، محصولات سویا ، حبوبات ، آجیل و گندم است. روی عنصر مهمی در بسیاری از آنزیم های دخیل در تقسیم سلولی و تشکیل پروتئین است.

اد

ید جزء هورمون های تیروئید است که به تنظیم متابولیسم ، رشد و عملکرد اندام های کلیدی کمک می کند. رژیم وگان ممکن است حاوی ید نباشد و افراد را در معرض گواتر قرار دهد. مصرف فقط 2 قاشق چای خوری نمک در روز می تواند مقدار زیادی از نیازهای شما را برآورده کند.

چگونه رژیم گیاهخواری را شروع کنم؟

یکی از راه های شروع این رژیم این است که به تدریج مصرف گوشت خود را کاهش داده و میزان مصرف میوه و سبزیجات را افزایش دهید. در اینجا چند نکته وجود دارد:

هر هفته تعداد وعده های غذایی بدون گوشت را افزایش دهید ، برای مثال پخت اسپاگتی با سس گوجه فرنگی یا سبزیجات سرخ شده. همچنین سبزیجاتی مانند اسفناج ، کاهو ، کلم بروکلی و … را در رژیم غذایی روزانه خود قرار دهید.

دستور العمل های مختلف را امتحان کنید و آنها را بدون گوشت تهیه کنید. به عنوان مثال ، سعی کنید گوشت گاو را با لوبیا در یک وعده غذایی جایگزین کنید. یا به جای مرغ از توفو استفاده کنید. بسیاری از مواد غذایی را می توان به راحتی جایگزین کرد.

در اینترنت منوهای گیاهخواری را جستجو کنید یا به رستوران هایی بروید که غذاهای گیاهی سرو می کنند تا با تنوع آنها بیشتر آشنا شوید. هرچه تنوع بیشتری در رژیم گیاهخواری خود داشته باشید ، خستگی کمتری خواهید داشت و بدن شما به تغذیه بیشتری نیاز دارد.

سعی کنید پروتئین های گیاهی را بشناسید. حتی اگر گیاهخوار نیستید ، خوب است از پروتئین گیاهی برای سلامت بیشتر و تنوع غذایی بهتر استفاده کنید. منابع پروتئینی حیوانی مانند گوشت و پنیر حاوی چربی های ناسالم هستند و دلایل محیطی زیادی وجود دارد که نباید از آنها استفاده کرد. در عوض ، می توانید توفو ، سویا ، عدس ، نخود فرنگی ، لوبیا ، بادام ، گردو ، تخمه آفتابگردان و تخمه کدو ، کره بادام زمینی ، کینوا آب پز ، بادام زمینی و غیره بخورید.

فکر نکنید همه محصولات رژیمی گیاهی برای شما مناسب است. به عنوان مثال ، شیرینی های گیاهی ممکن است برای معده و طرف شما مفید نباشند ، یا نان آنها از مارگارین تهیه شده باشد ، که بسیار سالمتر از کره نیست. بنابراین غذای گیاهی به هیچ وجه مواد مضر موجود در این غذاها را توجیه نمی کند.

گاهی اوقات تغییر شیوه زندگی به تنهایی آسان نیست ، بنابراین می توانید از طریق رسانه های اجتماعی ، انجمن ها و ملاقات با گیاهخواران همکاری کرده و از آن لذت ببرید تا کار را برای شما راحت تر کند. این کار انگیزه شما را تقویت می کند و می توانید پاسخ سوالات خود را پیدا کنید.

دیدگاهتان را بنویسید