علوم ورزشی صبحانه و تقویت عضلات ؛ عوارض نخوردن صبحانه برای عضله سازی


آنچه در این مقاله می خوانید

صبحانه یک وعده غذایی بسیار مهم است. صبحانه می تواند روز را بسازد یا آن را بشکند. خوشبختانه شما به اندازه نیاز خود می خوابید ، اما اینکه آیا باید قبل از ورزش صبحانه بخورید هنوز محل بحث است.

هنگام تلاش برای سوزاندن چربی و کاهش وزن ، این باور وجود دارد که ورزش با معده خالی به شما کمک می کند چربی بیشتری بسوزانید. با این حال ، این روش عمدتا برای تمرینات هوازی استفاده می شود. تمرینات قدرتی چطور؟ شاید تعجب کنید که بدانید چگونه خوردن یا نخوردن صبحانه بر توانایی شما در عضله سازی و افزایش حجم عضلات تأثیر می گذارد.

اگر می خواهید قدرت بگیرید یا عضله بسازید ، صبحانه بخورید.

بر اساس یک مطالعه ، بهتر است صبحانه بخورید تا قدرت داشته باشید یا عضله بسازید. در این مطالعه ، محققان 16 مرد سالم را که به طور منظم تمرینات قدرتی انجام می دادند به دو گروه تقسیم کردند. یک گروه صبحانه ای با کربوهیدرات بالا خوردند و گروه دیگر آن را نخوردند. هر دو گروه آنقدر آب نوشیدند که بدن خود را هیدراته نگه دارد.

پس از 2 ساعت ، از این افراد خواسته شد 4 ست 2 تایی تمرینات قدرتی (پرس نیمکت و اسکوات با هالتر) انجام دهند. آنها 90 درصد وزن را تا 10 تکرار استفاده کردند.

در اینجا نتیجه است: مردانی که بدون صبحانه وزن شده بودند ، قادر به تکرار هر دو تمرین نبودند. بر این اساس ، می توان انتظار داشت که اگر این افراد به طور مداوم صبحانه را حذف کنند ، تا زمانی که معلول نشوند ، نمی توانند تکرارهای مورد نظر خود را انجام دهند. در نتیجه ، افزایش قدرت و رشد ماهیچه ها محدود می شود.

البته بیان نظری نهایی در نتیجه نظری است ، زیرا محققان مدتی است بر این افراد نظارت نکرده اند تا ببینند این دو گروه از نظر عضله سازی و قوی شدن به کجا رسیده اند. با این حال ، تحقیقات نشان می دهد که حذف صبحانه حداقل از هر دو جهت عملکرد بدنسازی را محدود می کند.

این اولین مطالعه ای نیست که نشان می دهد حذف صبحانه بر عملکرد ورزشی تأثیر می گذارد. یک مطالعه کوچک بر روی 10 مرد نشان داد کسانی که صبحانه نمی خورند با وجود صرف ناهار مفصل به عنوان پاداش ، عملکرد بدتری نسبت به کسانی که صبحانه می خورند ، دارند.

در یک مطالعه ، افراد به دو گروه تقسیم شدند. یک گروه صبحانه می خوردند و بین ناهار و شام تمرین می کردند و گروه دیگر بین ناهار و شام بدون صبحانه تمرین می کردند. کسانی که صبحانه نمی خوردند توانستند یک ناهار دلچسب بخورند تا کمبود صبحانه را جبران کنند. نوع تمرین آنها انجام آزمایشی بود که در آن 60 درصد از ظرفیت هوازی خود را به مدت 30 دقیقه دوچرخه سواری کردند و سپس تقریباً با قدرت کامل دوچرخه سواری کردند.

نتیجه چه بود؟ کسانی که صبحانه نمی خورند در تست های ورزشی بدتر از آنهایی که صبحانه می خورند ، عمل می کنند ، حتی اگر ناهار مفصل بخورند. کالری و کربوهیدرات اضافی که آنها هنگام ناهار خوردند ، جبران کننده چیزی بود که در صبحانه نمی خوردند.

صبحانه و پاور پاو

صبحانه و تقویت عضلات ؛  عوارض نخوردن صبحانه برای عضله سازی

استحکام پنجه اندازه گیری خوبی برای قدرت عمومی است و برخی از مطالعات ارتباط بین ناخن های پا قوی تر و کاهش خطر مرگ زودرس را نشان داده اند. وقتی محققان ژاپنی نیروی پنجه یا نیروی چنگ زدن را اندازه گیری کردند ، دریافتند کسانی که صبحانه می خورند نیروی پنجه بیشتری دارند. البته ، نتیجه گیری قطعی از این مطالعه دشوار است ، زیرا سایر عوامل متداول در این افراد ممکن است پای قوی تر را توجیه کنند.

مطالعه دیگری قدرت ناخن پای بیمارانی را که قبل از جراحی روزه گرفته بودند مورد بررسی قرار داد. این مطالعه نشان داد که بیمارانی که یک شبه چیزی نخورده اند ، قدرت پای پایین تری نسبت به بیمارانی که قبل از عمل فقط آب می نوشند ، داشته اند. این نتایج در میان افراد مسن چشمگیرتر است و نشان می دهد که خوردن اسموتی یا پروتئین تصفیه شده در صبح بهتر از نخوردن صبحانه است.

چرا صبحانه برای تمرینات قدرتی مهم است؟

اگر شب غذا نمی خورید ، ذخایر گلیکوژن شما پایین ترین مقدار خواهد بود. اگر ماهیچه های شما ذخایر گلیکوژن کافی ندارند ، عملکرد تمرینات قدرتی شما به ویژه در هنگام بلند کردن وزنه های سنگین دچار مشکل می شود. ممکن است فکر کنید که فقط کربوهیدراتها مهم هستند ، اما باید پروتئین کافی نیز بخورید.

یک مطالعه نشان داد که خوردن پروتئین بیشتر در طول روز باعث می شود پای زنان قوی تر شود ، اما مردان نه. البته میزان پروتئین مهمتر از چیزی بود که صبح یا در یک ساعت مشخص از روز می خوردم. برخی از مطالعات نشان می دهد که قدرت ماهیچه ها زمانی افزایش می یابد که افراد پروتئین بیشتری در طول روز مصرف کنند.

مطالعات نشان داده است که صبحانه با پروتئین بالا هورمون اشتها گرلین را کاهش می دهد. با این حال ، برای یک صبحانه پر کربوهیدرات ، هورمون گرلین کمتر کاهش می یابد. بنابراین ، بهتر است تخم مرغ جو دوسر و نان سبوس دار را به قهوه بر نان و نان بیگل ترجیح دهیم.

حتی بهتر است املت با سبزیجات تهیه کنید تا بتوانید ویتامین های گیاهی را به همراه پروتئین مصرف کنید. اگر زمان زیادی برای تهیه صبحانه ندارید ، پروتئین شیک می تواند یک صبحانه سریع عالی برای آماده سازی و بازیابی ماهیچه ها برای کار و فعالیت باشد.

آخرین کلمه

این که آیا حذف صبحانه باعث کاهش قدرت و هیپرتروفی عضلات می شود ، هنوز محل بحث است. با این حال ، شواهدی وجود دارد که حذف صبحانه در حین تمرینات قدرتی یا بدنسازی می تواند تمرینات شما را بدتر کند. دلایل دیگری برای خوردن صبحانه وجود دارد.

اگر مجبور نباشید برای جایگزینی سوخت مورد نیاز مغز خود پس از نخوردن تمام شب به سراغ کتون بروید ، این کار فوق العاده خواهد بود. اگر سلول های مغزی شما عادت به استفاده از کتون نداشته باشند و به محض بیدار شدن صبحانه نخورید ، احساس خستگی ، سرگیجه ، سرگیجه ، حالت تهوع یا تحریک پذیری خواهید کرد.

برخی افراد به استفاده از کتون برای سوخت عادت می کنند ، اما چند هفته طول می کشد تا این عادت ایجاد شود. در هر صورت ، خوب است که ماهیچه ها و مغز خود را به صبح برسانید و این امر با یک صبحانه سالم و کامل امکان پذیر است. بعد از صبحانه فرار نکنید ، یک صبحانه سالم بخورید!

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com


دیدگاهتان را بنویسید