علوم ورزشی HMB چیست؟ همه چیز در مورد مزایا و عوارض جانبی مکمل های HMB


آنچه در این مقاله می خوانید

ورزشکاران و علاقمندان به تناسب اندام پیوسته به دنبال راه هایی برای بهبود عملکرد بدن خود هستند و در حالی که ترکیب مناسب رژیم غذایی و ورزش می تواند به بهبود عملکرد بدن کمک کند ، برخی مکمل ها ممکن است فواید بیشتری داشته باشند. این مقاله مکمل HMB و مزایای بالقوه آن ، و همچنین اطلاعاتی در مورد ایمنی آن و سایر توصیه ها برای این مکمل را توضیح می دهد.

HMB چیست؟

HMB مخفف بتا هیدروکسی و بتا متیل بوتیرات است و یک مکمل غذایی محبوب است که به دلیل پتانسیل کمک به رشد عضلات و عملکرد ورزشی ، توجه بسیاری از جوامع سلامت و تناسب اندام را به خود جلب کرده است.

اولین بار در دهه 1990 در مغازه های ورزشی معرفی شد. در سال 1998 بیش از 50 میلیون دلار در ایالات متحده فروخته شد. مطالعات مختلف استفاده از این مکمل و تمرینات قدرتی را مورد بررسی قرار داده است. نتایج این مطالعه نشان می دهد که مکمل های HMB با کاهش تجزیه پروتئین ها یا آسیب عضلانی ، پاسخ به تمرینات قدرتی را بهبود می بخشد. با این حال ، برخی از مطالعات ناکارآمدی آن را نشان داده اند.

HMB ماده ای است که بدن شما به طور طبیعی تولید می کند. HMB به نوع مولکول بستگی دارد ، نامهای مختلفی مانند بتا هیدروکسی ، بتا متیل بوتیریک اسید ، بتا هیدروکسی ، بتامتیل بوتیرات و هیدروکسی متیل بوتیرات. HMB زمانی اتفاق می افتد که بدن شما لوسیون ، اسید آمینه زنجیره ای شاخه دار (BCAA) را تجزیه می کند که برای سنتز پروتئین و ترمیم عضلات ضروری است.

اما فقط مقدار کمی HMB در بدن شما تولید می شود. بنابراین ، بسیاری از افراد از آن به عنوان مکمل غذایی برای افزایش سطح HMB در بدن استفاده می کنند. مطالعات مختلف نشان داده است که مصرف مکمل های HMB عملکرد ورزشی را افزایش می دهد و شکست عضلات را در افراد مسن و کسانی که ورزش نمی کنند کاهش می دهد. مکمل های HMB به شکل کپسول ، قرص و پودر به طور گسترده ای در مکمل ها ، فروشگاه های مواد غذایی سالم و آنلاین موجود است.

مزایای مکمل HMB

مطالعات نشان داده است که مصرف HMB می تواند مزایای زیادی داشته باشد ، به ویژه از نظر ترکیب بدن ، مانند افزایش رشد و کاهش شکست ماهیچه ها. اگرچه مطالعات متعددی در مورد اثرات HMB مورد بررسی قرار گرفته است ، اما تحقیقات بیشتری برای درک کامل اثرات آن در جمعیت های مختلف مورد نیاز است.

مرور مطالعات از این نظریه استفاده از HMB پشتیبانی می کند:

مکمل ها در مراحل اولیه تمرینات قدرتی یا برای افراد بدون تمرین بدون تمرین قدرتی مثر هستند. هنگامی که تنظیمات آموزشی اتفاق می افتد ، مکمل ممکن است مزایای اضافی ایجاد نکند.
این امر با توجه به تأثیرات مکمل ها در مبتدیان و افراد غیر تمرین کننده در مقایسه با افرادی که در تمرینات مقاومتی آموزش دیده اند و مشاهده اثرات مکمل ها در دوره های کوتاه 2 تا 4 هفته در مقایسه با دوره های طولانی تر ، تأیید شده است. اخیراً موضوع ترکیب کراتین با مکمل های HMB نیز مورد بررسی قرار گرفته است. تحقیقات نشان داده است که اثرات ترکیب این دو مکمل تأثیر بیشتری بر افزایش قدرت و توده بدن دارد.

hmb

hmb1

DONNA 2007 تأثیر استفاده از HMB و HMB + C را همراه با تمرینات قدرتی در ورزشکاران حرفه ای راگبی بررسی کرد. عدم تأثیر این دو مکمل بر قدرت و استقامت افراد بیان شد. JACOB 2009 بهترین زمان برای دریافت HMB این مکمل را بررسی کرد. او تفاوت معنی داری بین زمان های اضافی مختلف مشاهده نکرد. او فقط اظهار داشت که مکمل های غذایی قبل از ورزش سطح لاکتات دهیدروژناز را کاهش می دهد.

موارد زیر برخی از مزایای مصرف مکمل های HMB است

مصرف HMB می تواند به رشد ماهیچه در برخی افراد کمک کند

معمولاً شرکت ها HMB را به عنوان مکملی که به عضله سازی کمک می کند ، عرضه می کنند. با این حال ، تحقیقات در مورد HMB نتایج متفاوتی را نشان داده است. مطالعات قدیمی از اوایل دهه 2000 به بعد نشان می دهد که HMB می تواند در جمعیت های خاصی مثر باشد. این مطالعات اثرات HMB را در افراد مسن و کسانی که ورزش نمی کنند بررسی کرده است.

افرادی که در حین مصرف مکمل های HMB مقاومتی را تمرین کردند نسبت به افرادی که به تنهایی تمرین کردند ، رشد عضلانی بیشتری را تجربه کردند. علاوه بر این ، 7 مطالعه تأثیر مصرف روزانه دو تا سه گرم HMB در فواصل 8 تا 12 هفته را در 287 سالمند مورد بررسی قرار دادند. میانگین مشارکت کنندگانی که HMB مصرف می کردند 75/0 پوند برابر 0 بود. آنها نسبت به افرادی که مکمل دارونما مصرف می کردند 35 کیلوگرم بیشتر عضله داشتند.

با این حال ، مطالعات دیگر نشان داده است که مکمل های HMB بر رشد ماهیچه ها تأثیر نمی گذارد. به عنوان مثال ، 10 مطالعه تأثیر HMB را روی 384 بزرگسال 50 ساله و بالاتر بررسی کرده اند. مطالعات نشان می دهد که تمرین با مکمل های HMB در مقایسه با تمرینات غیر تکمیلی تأثیر کمی بر تغییرات در ترکیب بدن و قدرت یا عملکرد تمرین دارد.

تجزیه و تحلیل 6 مطالعه بر روی 193 شرکت کننده نشان داد که مصرف مکمل های HMB حتی نمی تواند این عوامل (تغییرات در ترکیب بدن ، قدرت یا عملکرد ورزشی) را در ورزشکاران ماهر و رقابتی بهبود بخشد. این مطالعات نشان داد که وقتی ورزشکاران روزانه 3 تا 6 گرم HMB را به مدت 3 تا 12 هفته مصرف می کردند ، هیچ قدرتی نداشتند و ترکیب بدن آنها تغییر نمی کرد.

به طور خلاصه ، تحقیقات در مورد مکمل های HMB و رشد ماهیچه ها نتایج متفاوتی را نشان می دهد. با این حال ، برخی تحقیقات نشان می دهد که این مکمل ممکن است برای رشد عضلات در افراد مسن و کسانی که ورزش نمی کنند مفید باشد.

مصرف HMB می تواند تجزیه عضلات را کاهش دهد

HMB چیست؟  همه چیز در مورد مزایا و عوارض جانبی مکمل های HMB

تحقیقات نشان می دهد که HMB می تواند تجزیه عضلات را کاهش دهد. مطالعات درون سلولی نشان می دهد که HMB می تواند به طرق مختلف از تجزیه ماهیچه در سلول ها جلوگیری کند ، برای مثال با سرکوب ژن ها و آنزیم هایی که پروتئین های ماهیچه را تجزیه می کنند.

تجزیه و تحلیل 15 مطالعه که تأثیر مکمل های HMB را بر 2137 شرکت کننده با شرایطی مانند سرطان ، ایدز ، نارسایی کلیه و سوء تغذیه که باعث از دست دادن عضلات آنها می شود ، بررسی می کند ، نشان می دهد که مصرف روزانه سه تا چهار گرم HMB به مدت 7 روز تا 6 ماه به طور قابل توجهی موثرتر از دارونما برای جلوگیری از از دست دادن عضلات.

سایر مطالعات مشابه در افراد مسن نشان می دهد که استفاده از HMB می تواند به حفظ توده عضلانی در طول بستری شدن کمک کند. اما قبل از این توصیه ها ، محققان باید تحقیقات بیشتری در مورد مکمل های HMB و اثرات محافظتی احتمالی آنها در برابر شکست عضلات در تعداد بیشتری از شرکت کنندگان ، مانند جوانان و بزرگسالان سالم انجام دهند.

مصرف HMB می تواند منجر به سازگاری با ورزش شود

برخی تحقیقات نشان داده است که HMB می تواند سازگاری را در آموزش بهبود بخشد ، که به تغییرات طولانی مدت و نه تغییرات فوری و کوتاه مدت اشاره دارد. به عنوان مثال ، یک مطالعه 12 هفته ای بر روی 16 قایقران ماهر که سه گرم HMB مصرف می کردند ، نشان داد که به طور قابل توجهی ظرفیت هوازی و حداکثر اثر بی هوازی را در مقایسه با دارونما افزایش می دهد و به کاهش چربی بدن کمک می کند.

قدرت بی هوازی به حداکثر قدرتی گفته می شود که فرد می تواند در حین تمرینات قدرتی تولید کند. یک مطالعه مشابه روی 42 ورزشکار ، که 12 هفته طول کشید ، نشان داد که مصرف سه گرم HMB در روز به طور قابل توجهی ظرفیت ورزش های هوازی و بی هوازی را در مقایسه با دارونما افزایش می دهد. مطالعات دیگر در ورزشکاران و بزرگسالان سالم نشان می دهد که مصرف روزانه سه گرم HMB تأثیر مشابهی بر ظرفیت هوازی و بی هوازی دارد.

سایر مزایای مکمل های HMB

HMB چیست؟  همه چیز در مورد مزایا و عوارض جانبی مکمل های HMB

بسیاری از مطالعات مزایای مکمل های HMB را در نظر گرفته اند. با این حال ، شواهد کمی وجود دارد و مطالعات کمی برای اثبات این مزایا وجود دارد. تحقیقات بیشتری در مورد مزایای بالقوه HMB باید انجام شود تا متخصصان بتوانند مزایای بالقوه HMB را به طور کامل درک کرده و توصیه هایی را ارائه دهند.

تجزیه و تحلیل 9 مطالعه با 254 شرکت کننده که تأثیر مصرف یک تا سه گرم HMB در روز را با یک برنامه استاندارد آموزشی بررسی کردند ، نشان داد که شرکت کنندگان دچار صدمات جزئی عضلانی و بهبودهای قابل توجهی شدند.

مطالعات روی حیوانات نشان می دهد که HMB می تواند به کاهش زوال عقل مربوط به سن کمک کند. اما محققان باید این تأثیرات را بر روی انسان مطالعه کنند.

چندین آزمایش درون سلولی و مطالعات انسانی نشان داده است که مکمل HMB می تواند نشانگرهای التهابی مانند فاکتور نکروز تومور آلفا ، اینترلوکین 8 و اینترفرون گاما را کاهش دهد.

یک مطالعه چهار هفته ای بر روی افراد مبتلا به دیابت در دیالیز نشان داد که مکمل HMB با آرژنین و گلوتامین بهبود زخم را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد.

تجزیه و تحلیل قدیمی از 9 مطالعه نشان می دهد که مصرف روزانه سه گرم HMB به طور قابل توجهی کلسترول کل خون ، کلسترول بد یا LDL و فشار خون سیستولیک را در مقایسه با دارونما کاهش می دهد. فشار خون سیستولیک بالاترین عدد برای اندازه گیری فشار خون است. با این حال ، مشخص نیست که آیا HMB ، ورزش یا هر دو باعث این عوارض می شوند. به همین دلیل ، تحقیقات بیشتر و بهتری برای بررسی این موارد مورد نیاز است.

از HMB با سایر مکمل ها استفاده کنید

HMB چیست؟  همه چیز در مورد مزایا و عوارض جانبی مکمل های HMB

تحقیقات زیادی در مورد چگونگی تأثیر ترکیب HMB با سایر مکمل ها بر عملکرد ورزش و عضله سازی انجام شده است. شواهدی وجود دارد که نشان می دهد کراتین ، ویتامین D یا اسید آمینه آرژنین گلوتامین فوایدی دارند. با این حال ، این ترکیبات ممکن است در برخی از افراد م thanثرتر از دیگران باشد.

تجزیه و تحلیل شش مطالعه که تأثیر مصرف HMB با کراتین را بر 201 ورزشکار و افرادی که قبلا تمرینات قدرتی انجام داده بودند ، مورد بررسی قرار داد ، نشان داد که مصرف سه گرم HMB با دوزهای مختلف کراتین به طور قابل توجهی قدرت و شدت عملکرد ورزشی را بهبود می بخشد. همچنین به عضله سازی و کاهش چربی بدن کمک می کند. مطالعات دیگر ، نتایج متفاوتی را برای ترکیب مکمل های HMB و کراتین نشان می دهند. برخی از مطالعات نشان می دهد که ترکیب مکمل های HMB و کراتین به عملکرد ورزشی کمک می کند و تستوسترون را افزایش می دهد. در حالی که برخی از مطالعات دیگر هیچ مزیتی از ترکیب HMB و کراتین در مقایسه با مصرف کراتین به تنهایی در نظر نمی گیرند.

ویتامین D نقش ویژه ای در قدرت و قدرت ماهیچه ها به ویژه در افراد مسن دارد. مطالعات نشان داده است که مصرف HMB با ویتامین D می تواند قدرت و قدرت ماهیچه ها را در افراد مسن افزایش دهد ، حتی بدون ورزش معمول.

مطالعاتی برای مرور ترکیب HMB با اسیدهای آمینه دیگر مانند گلوتامین و آرژنین آنها به این نتیجه رسیدند که این ترکیبات خاص می تواند از تحلیل عضلات به دلیل بیماریهای خاص مانند ایدز و سرطان جلوگیری کند.

عوارض HMB

مکمل های HMB در دوزهای استاندارد سه گرم در روز بی خطر هستند ، اما مانند همه مکمل ها ، قبل از مصرف باید با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید. به نظر می رسد HMB به طور کلی بی خطر است و بدن به خوبی آن را تحمل می کند و خود را با آن سازگار می کند و عوارض جانبی کمی دارد ، اما در موارد نادر ، افراد هنگام مصرف HMB ممکن است دچار درد معده ، یبوست یا خارش شوند.

نحوه استفاده از HMB

HMB در کپسول ، قرص و پودر به طور گسترده ای در فروشگاه های مکمل ، فروشگاه های بهداشتی و آنلاین موجود است. اگرچه هیچ دوز استانداردی برای HMB وجود ندارد ، اما بیشتر مطالعات از سه گرم HMB در روز استفاده کرده اند. اگر از دارو استفاده می کنید یا بیماری خاصی دارید ، بهتر است مانند سایر مکمل های غذایی قبل از مصرف HMB با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.

بهتر است این مکمل را بعد از غذا یا قبل از ورزش مصرف کنید زیرا به آرامی پس از غذا جذب می شود و برای مدت زمان طولانی در دسترس ماهیچه ها است.

نکته آخر

HMB ماده ای است که بدن شما هنگام تجزیه اسیدهای آمینه به لوسیون به طور طبیعی تولید می کند. HMB می تواند برای افرادی که از آن به عنوان مکمل استفاده می کنند مزایایی داشته باشد.

شواهدی وجود دارد که مصرف مکمل های HMB می تواند به کاهش تحلیل رفتن عضلات و سازگاری با ورزش کمک کند. علاوه بر این ، این مکمل می تواند باعث رشد عضلات در افراد مسن و افرادی که ورزش نمی کنند ، شود.

سایر مزایای مکمل های HMB عبارتند از بازیابی ورزش ، کاهش التهاب و زوال عقل ناشی از افزایش سن. ترکیب HMB با ویتامین D و سایر اسیدهای آمینه مانند گلوتامین و آرژنین می تواند مزایای بیشتری داشته باشد. مصرف این ترکیبات می تواند به رشد ماهیچه ها و تقویت عملکرد آنها ، افزایش قدرت ماهیچه ها و جلوگیری از تحلیل رفتن ماهیچه ها کمک کند. با این حال ، مهم است که توجه داشته باشید که تحقیقات بیشتری در مورد بسیاری از مزایای بالقوه مکمل های HMB مورد نیاز است.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com


دیدگاهتان را بنویسید