مصرف آب در ورزش ؛ در حین ورزش چقدر آب بنوشیم؟ علم ورزش


آنچه در این مقاله می خوانید

بعد از 20 دقیقه دویدن ، عرق می کنید ، احساس تشنگی می کنید و کم کم احساس خستگی می کنید. مشکل کجاست؟ به احتمال زیاد پاسخ این است که آنها علائم کم آبی را نشان داده اند. افزایش فعالیت بدنی و هوای گرم عموماً کم آبی بدن را افزایش می دهد و ورزشکاران احساس نیاز به آب می کنند.

عدم تشنگی در حین ورزش نمی تواند نشانه کم آبی بدن باشد. پاسخ بدن به محرک های تشنگی بسیار کمتر از واکنش گرسنگی است و پاسخ به محرک های تشنگی در حین فعالیت بدنی و ورزش بسیار کاهش می یابد. بنابراین ، شما باید برای نوشیدن منظم آب در حین ورزش برنامه ریزی کنید. حتی اگر احساس تشنگی نمی کنید.

مصرف آب در ورزشکاران

قبل از تمرین: 2 ساعت قبل از ورزش حداقل 3 فنجان آب بنوشید. نصف نوشیدنی درست قبل از ورزش.

در طول آموزش: در حین ورزش باید هر 20 تا 15 دقیقه یک لیوان آب بنوشید. ممکن است در ابتدا کمی سخت به نظر برسد ، اما بعد از چند هفته بدن شما به آن عادت می کند.

بعد از تمرین: بدن بعد از ورزش به آب عرق نیاز دارد تا آب از دست رفته در حین ورزش را دوباره پر کند. به ازای هر یک کیلو وزن از دست رفته بعد از ورزش ، یک لیوان آب بنوشید.

به طور کلی ، شما در آب و هوای گرم و مرطوب به آب بیشتری احتیاج دارید ، اما به خاطر داشته باشید که آب زیادی از طریق عرق و تنفس از دست می دهید ، بنابراین کم آبی در هوای سرد نیز رخ می دهد. بنابراین ، حتی اگر تشنه نیستید ، حتی در هوای بسیار سرد نیز مقدار زیادی آب بنوشید.

آب آشامیدنی برنامه ریزی شده

مصرف آب ورزشکاران - قبل ، حین و بعد از ورزش

آب آشامیدنی برنامه ریزی شده یک برنامه آب آشامیدنی از پیش تعیین شده است که در حین و بعد از ورزش استفاده می شود. اهداف این برنامه به حداقل رساندن از دست دادن مایعات در بدن برای حفظ حداکثر عملکرد ورزشی ، کاهش فشار بر قلب ، تنظیم و کاهش گرما در حین ورزش ، کاهش خطر گرمازدگی و هیپوناترمی ناشی از ورزش است. (از جمله آب ) برای جلوگیری است. اعتیاد).

برای انجام این کار ، تغییر وزن قبل و بعد از ورزش برای برآورد میزان از دست دادن مایعات بدن در اثر تعریق مورد ارزیابی قرار می گیرد و از میزان کافی آب 2 درصد یا بیشتر با مصرف آب کافی جلوگیری می شود.

این نوع آب رسانی معمولاً توسط ورزشکاران رقابتی که بیش از 90 دقیقه ورزش می کنند ، به ویژه در هوای بسیار گرم استفاده می شود. ورزشکارانی مانند دوندگان ماراتن که نگران عملکرد اوج هستند و در طول فعالیت خود نیاز به مصرف کربوهیدرات دارند نیز می توانند از این استراتژی استفاده کنند. این استراتژی همچنین برای افرادی که میزان تعریق بالایی دارند مفید است.

کارشناسان توصیه می کنند هنگام اندازه گیری میزان تعریق خود ، باید تحت شرایطی قرار بگیرید که شدیدتر از فعالیت بدنی فعلی شما یا مشابه شرایط رقبای شما (از نظر نوع ورزش ، شدت و سرعت ورزش) است و باید آب مصرفی خود را بر این اساس تنظیم کند. به فعالیت های شما

برای رفع تشنگی آب بنوشید

مصرف آب ورزشکاران - قبل ، حین و بعد از ورزش

مصرف آب ورزشکاران ، متناسب با میزان تشنگی آنها ، یکی دیگر از روشهای مفید هیدراتاسیون است و به ثبت رسیده است. به زبان ساده ، احساس تشنگی می کنید تا زمانی که برطرف شود. اگرچه ممکن است این استراتژی ساده به نظر برسد ، اما محققان دریافته اند که مکانیسم تشنگی ذاتی ما می تواند راهنمای مفیدی در تعیین میزان مصرف مایعات کافی برای جلوگیری از هیپوناترمی و کم آبی بدن باشد.

نوشیدن الکل برای رفع تشنگی می تواند یک استراتژی معقول هنگام ورزش برای تمرینات کوتاه مدت (معمولاً کمتر از یک ساعت یا حداکثر 90 دقیقه) یا هنگام ورزش در هوای معتدل و خنک تر باشد. این استراتژی ممکن است بهترین انتخاب برای کسانی نباشد که ماراتن یا انواع دیگر مسابقات را اجرا می کنند ، یا جلسات تمرینی طولانی تری را اجرا می کنند و/یا در گرما.

آب مورد نیاز برای پیاده روی و دویدن

بسیاری از افرادی که برای فعالیت بدنی پیاده روی را انتخاب می کنند معمولاً با سرعت متوسط ​​ورزش می کنند. به عنوان مثال ، آنها پیاده روی های 30 دقیقه ای تا 1 ساعته را چندین بار در هفته انجام می دهند تا از توصیه انجمن قلب آمریکا برای 150 دقیقه فعالیت با شدت متوسط ​​در هفته پیروی کنند.

اگر با شدت متوسط ​​راه می روید که زیاد هم طولانی نیست ، نوشیدن آب یا مایعات بسته به تشنگی شما بهترین گزینه است. شاید بارها شنیده باشید که نوشیدن مقدار زیادی آب قبل از ورزش بسیار خوب است. بنابراین ، برای ما خوب است که در طول روز مقدار زیادی آب بنوشیم. دستورالعمل هایی برای نوشیدن آب در هر روز وجود دارد ، اما اگر تشنگی ملاک است ، این موضوع دیگری است.

نکاتی درباره نوشیدن آب در ورزش

عواملی که بر میزان مصرف ورزشکار هنگام ورزش ، پیاده روی یا نوشیدن تأثیر می گذارد عبارتند از:

  • محیطی که در آن تمرین می کنید ، ارتفاع و شرایط آب و هوایی محل تمرین.
  • مدت زمان تمرین و شدت تمرین
  • تعریق با شدت فعالیت باید میزان مصرف و دفع مایعات را متعادل کند.
  • سطح تشنگی. شما باید سطح عطش خود را به طور منظم ، هر 15 دقیقه چک کنید.

آیا بهتر است از نوشیدنی ورزشی استفاده کنیم یا آب معمولی؟

مصرف آب ورزشکاران - قبل ، حین و بعد از ورزش

پاسخ به این سوال بستگی به مدت و شدت تمرین دارد. اگر کمتر از یک ساعت ورزش می کنید ، توصیه می کنیم از آب معمولی استفاده کنید. با این حال ، اگر تمرین شما بیشتر از یک ساعت طول بکشد ، نوشیدنی که می نوشید باید انرژی ماهیچه ها را تامین کند. در این موارد ، نوشیدنی های حاوی 4-8٪ کربوهیدرات ساده (گلوکز) توصیه می شود. (اکثر نوشیدنی های ورزشی حاوی این میزان قند ساده هستند.)

آنچه باید در مورد نوشیدنی های ورزشی غنی از سدیم بدانید

اکثر ورزش ها و ورزشکاران نیازی به سدیم اضافی در طول و بعد از تمرین ندارند. حتی دوندگان حرفه ای ماراتن نیز نیازی به مقدار زیادی سدیم ندارند. با این حال ، اگر در مسابقه استقامتی بیش از چهار ساعت شرکت می کنید ، باید نوشیدنی های حاوی سدیم نیز بنوشید. مصرف سدیم 50 تا 120 میلی گرم کافی است (سدیم در نوشیدنی های ورزشی بین 8 تا 116 میلی گرم متغیر است ؛ برچسب را بخوانید!)

بنابراین نتیجه می گیریم که اگر آماتور یا ورزشکار متوسط ​​هستید ، سدیم هیچ فایده ای برای شما نخواهد داشت. اما سدیم از طرف دیگر به معده شما کمک می کند تا آب را جذب کند و مقادیر بسیار کمی که در نوشیدنی های ورزشی وجود دارد باعث می شود در حین ورزش آب بیشتری بنوشید. بنابراین ، اگر مشکلی در مصرف آب معمولی خود ندارید و تمرین شما کمتر از یک ساعت است ، نیازی به استفاده از نوشیدنی ورزشی ندارید. با این حال ، اگر شدت و مدت تمرینات شما زیاد باشد و در جذب آب ساده از معده خود مشکل داشته باشید ، نوشیدنی های ورزشی ممکن است تا حدی کمک کنند.

علائم کم آبی بدن

دانستن علائم کم آبی بدن و گرمازدگی برای ورزشکاران بسیار مهم است ، بنابراین در صورت مشاهده هر یک از این علائم ، فوراً برای از بین بردن آنها اقدام کنید.

علائم اولیه (علائم اولیه)

خستگی ، سرگیجه ، از دست دادن اشتها ، ادرار تیره با بوی قوی (آمونیاک) ، سوزش پوست ، عدم تحمل گرما

علائم ثانویه (علائم شدید)

مشکل در بلع ، تاری دید و گودی دور چشم ، عدم تعادل و سرگیجه ، درد با ادرار و سوزش ، حواس پرتی ، بی حسی پوست ، چین و چروک پوست ، هذیان ، گرفتگی عضلات. در صورت مشاهده این علائم ، مایعات فراوان بنوشید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

ارجاع:

http://www.healthdiscovery.net/articles/drink_up.htm

https://www.verywellfit.com/drinking-for-fitness-walking-tips-and-guidelines-3432649

https://www.verywellfit.com/walking-water-calculator-3860943


دیدگاهتان را بنویسید