چگونه ردیاب های تناسب اندام باعث کاهش وزن می شوند


بسیاری از مردم برای اندازه گیری میزان مصرف غذا و ورزش از رژیم سنج و فعالیت استفاده می کنند. به هر حال ، یک ضرب المثل قدیمی وجود دارد که می گوید “شما نمی توانید آنچه را که اندازه نمی گیرید اداره کنید.” و با این حال به نظر می رسد پاسخ می دهد.

من ایمیل هایی را از طریق افرادی دریافت می کنم که از این ردیاب ها استفاده می کنند و نمی توانند بفهمند چرا وزن خود را کاهش نمی دهند. آنها وارد هر لقمه ای می شوند و هر فعالیتی را ثبت می کنند. به گفته ردیاب های آنها ، آنها باید دو یا سه کیلو در هفته وزن کم کنند. و هنوز در مورد میزان ترازو شایعه نشده است – یا در واقع وزن خود را افزایش داده اند!

مشکل کالری خالص

نحوه عملکرد بسیاری از این ردیاب ها: شما هر روز را با مقدار مشخصی از کالری برای شروع شروع می کنید. این رقم بر اساس قد ، وزن ، سن ، جنسیت ، سطح فعالیت و اهداف شما است ، یعنی این که آیا سعی می کنید وزن فعلی خود را کاهش دهید ، افزایش دهید یا حفظ کنید.


چند کالری نیاز دارم؟

هنگامی که وعده های غذایی خود را در طول روز وارد ردیاب رژیم می کنید ، کالری از موجودی شما کسر می شود. در حالت ایده آل ، شما خیلی زود در روز به صفر نمی رسید. اما اگر چنین کنید ، راه حلی وجود دارد. فرض کنید ساعت 5 بعدازظهر است و من به 400 کالری آخر خود رسیده ام. اما صبر کن! می توانم یک دویدن عصرانه انجام دهم ، آن را وارد برنامه کنم و اکنون 840 کالری برای صرف شام دارم! چقدر باحاله؟

اصل کلی در اینجا سالم است: هرچه بیشتر حرکت کنید ، بیشتر می توانید غذا بخورید. اما در عمل ، این محاسبات “کالری خالص” نادرست و گمراه کننده است – و باعث می شود افراد کالری زیادی بخورند. بگذار توضیح بدهم.

چگونه آموزش ورود به سیستم شما را به بیراهه می برد

اگرچه برنامه های ردیابی رژیم غذایی می توانند به شما کمک کنند تا تصویری دقیق از میزان کالری دریافتی خود دریافت کنید ، اما در مورد تعیین میزان کالری که می سوزانید ، بسیار قابل اعتماد نیستند. در اینجا سه ​​روش برای تمایل آنها به اشتباه وجود دارد.

اشتباه شماره 1: ممکن است سطح پایه شما خیلی زیاد باشد. برای محاسبه نیاز کالری پایه ، سطح فعالیت خود را وارد کنید: کم تحرک ، کمی فعال ، متوسط ​​فعال یا بسیار فعال. این در مورد میزان تمرین شما نیست (ما در یک لحظه به آن خواهیم رسید). این فقط در مورد سطح فعالیت روزانه شما است. و حدس بزنید چه؟ اکثر مردم سطح فعالیتی را انتخاب می کنند که یک یا دو دسته بالاتر از آن چیزی است که شیوه زندگی آنها توجیه می کند. اگر گاوها را هشت ساعت در روز خراش ندهید ، شیوه زندگی شما احتمالاً “بسیار فعال” نیست.

اگر از ردیاب تناسب اندام قابل حمل مانند Fitbit یا Apple Watch یا حتی یک گام شمار یا گام شمار با فناوری پایین استفاده می کنید ، می توانید از آن برای انتخاب دسته مناسب برای شیوه زندگی خود استفاده کنید. در اینجا یک تقلب ساده وجود دارد:

  • کمتر از 1000 قدم در روز کم تحرک است.
  • کمتر از 10000 قدم یا حدود 40 کیلومتر در روز آسان است.
  • 10 تا 23000 قدم یا چهار تا 100 مایل در روز فعال در نظر گرفته می شود.
  • بیش از 23000 قدم یا 100 مایل در روز بسیار فعال است.

اگر برای تمرین پیاده روی می کنید یا می دوید ، در صورت تمایل می توانید این مراحل و / یا مایل ها را تا سطح پایه خود حساب کنید ، اما پس از آن دیگر نمی توانید آنها را به عنوان تمرین وارد کنید. آنها قبلاً شمارش شده اند.

اشتباه شماره 2: کالری سوزانده شده از فعالیت های اضافی اغلب بیش از حد تخمین زده می شود. اکثر برنامه های ردیابی رژیم غذایی مکانی را برای ثبت دستی فعالیت ها و تمرینات بدنی ، مانند کلاس چرخشی ، محل کار یا حیاط ، در اختیار شما قرار می دهند. متناوبا ، دستگاه های قابل حمل وجود دارند که حرکت و تغییرات ضربان قلب شما را حس می کنند. به هر حال ، شما ممکن است در جایی به اندازه برنامه ای که فکر می کنید کالری بسوزانید. در مورد قرائت تجهیزات هوازی در باشگاه بدنسازی ، ردیاب های رژیم غذایی و تناسب اندام می توانند کالری سوزانده شده را بین 10 تا 25 درصد برآورد کنند.

اول ، هرچه بیشتر تمرینات خاصی را انجام دهید ، بدن شما هنگام انجام آن حرکت کارآمدتر خواهد بود. در نتیجه کالری کمتری می سوزانید. اولین باری که یک مایل هشت دقیقه ای را دویدم ، احتمالاً کالری بیشتری نسبت به دویستمین بار یک مایل هشت دقیقه ای می سوزانم.

نه تنها این ، بلکه وقتی تعدادی کالری م burnثر می سوزانیم ، بدن ما در واقع با سوزاندن کالری کمتر در بقیه روز خود را تنظیم می کند. یک مطالعه جدید نشان می دهد که بدن یک فرد مناسب می تواند با سوزاندن کالری کمتر در حالت استراحت ، تا 28 درصد از کالری های سوخته شده توسط ورزش را “بازیابی” کند. از قضا ، هرچه بافت چربی بیشتری داشته باشید ، این تأثیر بیشتر است. مانند محقق جان اسپیکمن توضیح می دهد،

“وقتی ساعت هوشمند شما به شما می گوید که در طول دویدن 300 کالری سوزانده اید ، ممکن است درست باشد (احتمالاً نه). اما حتی اگر درست باشد ، نباید گمراه شوید که فکر می کنید اکنون می توانید 300 کالری بیشتر غذا بخورید.”

اشتباه 3: می توانید برخی از این کالری ها را دوبار بشمارید. اگر یک ساعت دیگر را در رایانه خود صرف نوشتن این پادکست کنم ، حدود 100 کالری می سوزانم. کالری های غیر فعال در حال حاضر در نیاز روزانه من به کالری گزارش شده است. اگر یک ساعت دیگر را با دوچرخه ثابت بگذرانم ، 500 کالری می سوزانم. این 400 کالری بیشتر از چیزی است که هنگام نوشتن این قسمت می سوزاندم. اما اگر دوچرخه سواری خود را در ردیاب رژیم غذایی خود ثبت کنم ، 400 کالری به کل مکمل من اضافه نمی کند … 500 می افزاید. اساساً ، آنها 100 کالری پایه را دو بار محاسبه می کنند.

هرچه فعالیتهای بیشتری در دفتر خاطرات ورزشی خود وارد کنید ، این خطای دو غوطه ور شدن بیشتر دو برابر می شود-مخصوصاً اگر وارد بسیاری از فعالیتهای با شدت کم مانند نظافت یا یوگا شوید.

من اخیراً از یک شنونده Nutrition Diva شنیدم که می گفت روزانه 3000 کالری می سوزاند. او فقط 2500 غذا خورد. او نمی تواند بفهمد که چرا وزنش افزایش یافته است. مطمئناً او از برنامه ای برای پیگیری مصرف غذا و ورزش استفاده کرد.

با توجه به برنامه او ، کالری اولیه او حدود 1800 کالری در روز بود. او تقریباً در هر ساعت از روز به فعالیت های خود می پردازد: تخت خواب ، جمع آوری لباس های شسته شده ، تخلیه ماشین ظرفشویی ، کلاس های یوگا ، قدم زدن در سگ ، خرید غذا ، استخر ماشین ، علف های هرز در باغ ، نواختن پیانو ، پختن شام ، لباس پوشیدن و غیره به گفته ردیاب او ، همه این فعالیتها 1200 کالری اضافی در روز سوزاند – در مجموع 3000 کالری در روز به او “کالری خالص” می دهد. او فکر می کرد می تواند 2500 کالری در روز بخورد و همچنان وزن کم کند.

در واقع ، تمام فعالیت های معمول او احتمالاً فقط چند صد کالری فراتر از سطح اولیه اش سوزاند. به جای خوردن 500 کالری کمتر از آنچه که روزانه می سوزاند ، او در واقع 500 کالری بیشتر از آنچه که روزانه می سوزاند ، می خورد. جای تعجب نیست که او وزن کم نکرده است!

چگونه از تله کالری خالص جلوگیری کنیم

ردیاب های فعالیتی راهی عالی برای پیگیری میزان فعالیت شما هستند ، اما در تخمین میزان کالری مصرفی شما دقت زیادی ندارند. افزودن “کالری سوزانده شده” به کالری دریافتی روزانه می تواند منجر به افزایش وزن تصادفی شود. بنابراین پیشنهاد می کنم تمرینات و سایر فعالیتهای خود را در ردیاب رژیم غذایی خود وارد نکنید یا ردیاب تناسب اندام قابل حمل خود را با گزارش رژیم غذایی خود همگام سازی نکنید. حتی بهتر ، من شما را تشویق می کنم که دیگر به ورزش به عنوان راهی آسان برای سوزاندن کالری یا سرو غذا فکر نکنید و به جای آن بر مزایای دیگر آن تمرکز کنید. توصیه های Get-Fit Guy را در مورد نحوه استفاده بیشتر از برنامه تمرینی خود بررسی کنید.



دیدگاهتان را بنویسید