دکتر امبر جانستون – روانشناس بالینی متخصص در عصب روانشناسی، راهنمای خود را برای مقابله با استرس، از جمله چگونگیدرک و احساس دلسوزی برای محرک های کوچک به ما امکان می دهد بهتر با استرس مقابله کنیم
با مشاهده استرس از طریق یک لنز عصبی، بهتر می‌توانیم خود را به ابزارهای شخصی‌سازی شده برای مدیریت آن مجهز کنیم. به یاد داشته باشید، استرس یک واکنش سازگاری ضروری برای بقا و ایمنی است. هدف ما ریشه کن کردن نیست همه فشار.
ما به سیگنال‌های استرس نیاز داریم تا به ما در مورد خطرات بالقوه جسمی و روانی هشدار دهند که به ما کمک می‌کند از خطر فرار کنیم یا به ما انگیزه می‌دهند تا امنیت را در بسته اجتماعی خود حفظ کنیم و منابع را به دست آوریم.
در عوض، هدف ما کاهش استرس غیرضروری مبتنی بر اهداف غیر مادی یا تجربیات آموخته شده است که به شرایط فعلی مرتبط نیستند. مهمتر از همه، هدف ما این است که در شناسایی محرک‌های خود، منبع هشدار، و راه‌های کسب اطمینان در برخورد با آن زنگ هشدار و خلع سلاح آن به گونه‌ای که برای مدت نامحدودی گیر نکند، بهتر عمل کنیم.
استرس یک پاسخ سازگاری ضروری برای بقا و ایمنی است
وقتی متوجه می شویم که بدن ما تحریک شده است، اولین قدم باید شناسایی پیام هشدار باشد. اگر زنگ هشدار خطر فوری را نشان نمی دهد (یعنی استرس در مورد ارائه کاری آینده)، باید عملاً سیستم بدن را خلع سلاح کنیم.
ما این کار را از پایین به بالا، تحت تاثیر قرار دادن سیگنال‌های بدن پایین برای کمک به خنک شدن مغز بالا می‌نامیم.
ما می توانیم فعالیت سیستم عصبی سمپاتیک را با تکنیک های تنفس، تمرکز حواس یا آرامش عضلانی قطع کنیم. کاهش پاسخ بدن به مغز اطلاع می دهد که خطر از بین رفته است.
بیشتر بخوانید: روانشناس بالینی می گوید: پاسخ به استرس یک ویژگی آموخته شده است
پس چگونه باید به استرس واکنش نشان دهیم؟
تمرین‌های آرام‌سازی بصری نیز گزینه‌ای برای تقویت حس ایمنی در بدن با استفاده از ذهن شما برای حفظ توجه آن در مکان دوست‌داشتنی و آرامی است که روی آن تمرکز می‌کنید (یک ساحل، یک کتابخانه، یک خاطره مورد علاقه دوران کودکی).
تمرینات ذهن آگاهی برای تنظیم توجه به لحظه حال هستند تا از آرامش در اینجا بسیار آگاه شوند. به یاد داشته باشید، معمولاً سیستم تهدید ما زمانی فعال می‌شود که به مشکلات گذشته یا نگرانی‌های آینده روی بیاوریم. اما در حال حاضر، ما معمولاً بسیار امن هستیم.
با بسیاری از تمرین‌های آنلاین موجود، آنچه را که برای شما مناسب‌تر است بیابید. آشنایی با مزایا نیاز به تمرین دارد، بنابراین لطفاً متعهد شوید که این کار را در یک دوره زمانی امتحان کنید. همچنین، زمانی که بیش از حد استرس ندارید، تمرین را شروع کنید. شما نمی توانید یک مهارت جدید را فقط با آزمایش آن در زمانی که بیشتر به آن نیاز دارید بیاموزید.
برای کسانی که با استرس‌های به ظاهر جزئی اما طاقت‌فرسا دست و پنجه نرم می‌کنند (میکرواسترس‌هایی که روزانه با آنها مواجه می‌شویم)، باید برای این مبارزات از شفقت خود استفاده کنیم.
آنها واقعی و معنادار هستند و احتمالاً از منبع آموخته های اولیه زندگی هستند که ممکن است در آگاهی شما نباشد. هنوز. راه شناسایی محرک‌ها و منابع این استرس‌ها نیازمند مهارت‌های انعکاس است که می‌تواند هنگام تمرین ذهن آگاهی، یادداشت افکارتان، صحبت با دوستان مورد اعتماد یا شرکت در درمان موفق باشد.
بسیاری از خطاهای فکری معمولی شامل فرض اینکه بدترین اتفاق خواهد افتاد، اعتقاد بر این است که بر اساس تجربیات گذشته می دانیم در آینده چه اتفاقی خواهد افتاد.
شناسایی سناریوهای محرک و ردیابی آنها به پیام‌ها یا تجربیات اولیه می‌تواند به بازبینی ارتباط فعلی آنها کمک کند. مانند به‌روزرسانی ویندوز 2.0 به نسخه 16.0 جدید، می‌توانیم ببینیم که 2.0 در تجربیات قبلی زندگی چقدر ارزشمند بوده است، اما دیگر برای زندگی بزرگسالی فعلی ما مناسب نیست.
هنگام تأمل، ممکن است بتوانیم تمایل خود را به استفاده از بسیاری از خطاها و سوگیری های فکری، که صرفاً در مسیرهای عصبی تمرین شده فکر هستند، متوجه شویم. شاید در دوران کودکی که از بچه ها انتظار می رفت ساکت بمانند، همیشه «دختر خوب» در محیط قدیمی خانواده بودن ارزشمند بوده است.
با این حال، در محیط کاری کنونی، کسانی که ایده‌های نوآورانه و مخرب دارند، پاداش می‌گیرند- چگونه مغز ما می‌تواند رفتاری را که در سناریوی جدید برای کمک به موفقیت ما لازم است، به روز کند؟
بسیاری از خطاهای فکری معمولی عبارتند از: تصور اینکه بدترین اتفاق خواهد افتاد، اعتقاد به اینکه می دانیم در آینده بر اساس تجربیات گذشته چه اتفاقی خواهد افتاد، نقش بسیار شخصی تری در رفتار دیگران را به عهده گرفتیم یا اینکه موفقیت های خود را تنها با تمرکز بر اشتباهات خود مشاهده نمی کنیم.
آیا می توانید با هر یک از اینها ارتباط برقرار کنید؟ آیا می توانید ببینید که چگونه آنها ممکن است در مورد واقعیت وضعیت درست فکر نکنند؟ و وقتی این مسیرهای فکری را طی می کنید، بدن شما چگونه واکنش نشان می دهد؟ من تصور می کنم که در چرخه های استرس گیر کرده است!
بیشتر بخوانید: واگرایی عصبی و سلامت روان: دیدگاه متخصص
سلامتی به عنوان یک عامل استرس زا
راه‌های مهمی وجود دارد که شما درباره آنها شنیده‌اید تا مطمئن شوید بدنتان برای کنترل استرس بهینه شده است. عوامل استرس زای فیزیکی بیشتر از خرس ها و تابه های داغ هستند. ما همچنین می‌توانیم تحت تأثیر استرس‌های داخلی مانند ویروس‌ها، التهاب، سموم و رژیم غذایی نامناسب قرار بگیریم.
این عوامل استرس زا همچنین باعث می شوند که بدن برای پاسخگویی و به حداقل رساندن آسیب به انرژی نیاز داشته باشد و ما می دانیم که این می تواند فشار و خستگی را بر روی سیستم ما ایجاد کند.
این یکی از دلایل اصلی سر و صدای زیاد در مورد اهمیت رژیم غذایی سالم است، اما همچنین خواب، معاشرت و ورزش برای کمک به بازیابی سیستم و بهبود شانس بدن برای مقابله با تهدیدات داخلی شناخته شده است.
سلامت روان به عنوان یک عامل استرس زا
از نظر تهدیدات روانی، بیایید روشن کنیم که این جامعه مطالبات بسیار بسیار زیادی از مردم دارد، با عوامل استرس زا بسیار واقعی که به راحتی از بین نمی روند.
چه فرهنگ پرکاری کارکنان، بحران هزینه های زندگی، رسانه های اجتماعی و فشار/اعتیاد به فناوری، تبعیض نژادی و اجتماعی-فرهنگی، یا حتی سیاست تهاجمی و جنگ، ما روزانه در حال بررسی تهدیدات واقعی هستیم.
این کمتر در مورد از بین بردن استرس و بیشتر در مورد یافتن وقفه ها و استراتژی های مراقبت از خود برای مدیریت در دراز مدت است.
برای کسانی که دارای T بزرگ هستند، ما یاد گرفته ایم که تروما را نیز مدیریت کنیم. نکته کلیدی در اینجا این است که احساس کنید زمان سختی است و همیشه پاسخی وجود ندارد. هنگامی که پاسخ ها واضح نیستند، کمتر به حذف استرس می پردازیم و بیشتر به یافتن وقفه ها و استراتژی های مراقبت از خود برای مدیریت در درازمدت می پردازیم.
استفاده از اصول بالا برای مداخله بدن و تغییر شیوه زندگی می تواند کمک کند، یا ممکن است برای دریافت حمایت درست از افراد حرفه ای کمک بخواهید.
این مقالات قصد دارند به شما یک سری از علوم اعصاب را ارائه دهند که بر سلامتی ما تأثیر می گذارد. امیدواریم که این بینش جدیدی در مورد نحوه کار با مغزمان برای کاهش یا مدیریت استرسی که روزانه با آن مواجه می‌شویم به ما بدهد.
ابزارها نیاز به تمرین دارند و تغییر زمان می برد. اما شناخت مغز شما را در مسیر جدیدی قرار می‌دهد، هم در نورون‌ها و هم در زندگی‌تان.
دکتر امبر جانستون یک روانشناس بالینی متخصص در عصب روانشناسی است (healthymindpsychology.co.uk)
این مقاله را دوست دارید؟ در خبرنامه ما ثبت نام کنید تا مقالات بیشتری مانند این را مستقیماً به صندوق ورودی خود تحویل دهید.