11 مواد مغذی و مغذی روی زمین || 11 ماده مغذی و مغذی موجود در زمین کدامند؟


بهترین راه برای به حداکثر رساندن مصرف مواد مغذی ، خوردن غذاهایی است که حاوی بیشترین مقدار و تنوع مواد مغذی هستند. 11 ماده مغذی و مغذی که می توانید روی زمین بخورید ویتامین و مواد مغذی مورد نیاز بدن شما را تامین می کند. در این مقاله ، ما 11 ماده مغذی و مغذی را که در کره زمین وجود دارد بررسی کرده ایم.

ماهی قزل آلا ، 11 ماده مغذی روی زمین

ماهی قزل آلا و ماهی های چرب دیگر دارای بیشترین میزان اسیدهای چرب امگا 3 هستند. امگا 3 برای عملکرد مناسب بدن بسیار مهم است. امگا 3 با کاهش خطر بسیاری از بیماری های جدی مرتبط است. ماهی قزل آلا بخاطر ترکیب مفید اسیدهای چرب آن مورد استقبال قرار می گیرد ، اما حاوی بسیاری از مواد مغذی دیگر است.

یک قطعه ماهی 100 گرم ماهی آزاد وحشی سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی از جمله 2.8 گرم امگا 3 و پروتئین حیوانی با کیفیت بالا ، منیزیم ، پتاسیم ، سلنیوم و ویتامین B است. برای دریافت تمام امگا 3 مورد نیاز بدن ، توصیه می شود حداقل یک یا دو بار در هفته ماهی چرب بخورید. مطالعات نشان داده است افرادی که به طور منظم ماهی چرب می خورند کمتر در معرض بیماری های قلبی ، زوال عقل ، افسردگی و بسیاری از بیماری های شایع دیگر قرار می گیرند. ماهی قزل آلا نیز خوشمزه است و تهیه آن بسیار آسان است. همچنین باعث می شود با کالری نسبتاً کمی احساس سیری کنید.

همین حالا با مشاور پزشک خود از مشاوره آنلاین برخوردار شوید

کلم ، یکی از 11 ماده مغذی روی کره زمین

از بین همه سبزیجات برگ دار سالم ، کلم پیچ بهترین است. کلم غنی از ویتامین ها ، مواد معدنی ، فیبر ، آنتی اکسیدان ها و ترکیبات مختلف فعال بیولوژیکی است.

100 گرم کلم پیچ حاوی:

  • ویتامین C: 20 درصد RDI
  • ویتامین A: 30 درصد RDI
  • ویتامین K1 حدود 100 of از RDI است.
  • مقادیر زیادی ویتامین B6 ، پتاسیم ، کلسیم ، منیزیم ، مس و منگنز

100 گرم کلم پیچ تنها 2 گرم فیبر ، 3 گرم پروتئین و تنها 50 کالری دارد. کلم بسیار سالم تر از اسفناج است. هر دو بسیار مغذی هستند ، اما کلم پیچ دارای اگزالات کمی است. اگزالات ها موادی هستند که مواد معدنی مانند کلسیم را در روده ها متصل می کنند و می توانند در جذب اختلال ایجاد کنند. کلم و سایر سبزیجات حاوی انواع ترکیبات فعال بیولوژیکی هستند ، از جمله ایزوتیوسیانات ها و ایندول-3-کاربینول ، که در مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی با سرطان مبارزه می کنند. کلم یکی از سبزیجات غنی از مواد مغذی است که می توانیم بخوریم و حاوی مقادیر زیادی ویتامین ، مواد معدنی و ترکیبات ضد سرطان است.

جلبک دریایی، 11 ماده مغذی دیگر و مواد مغذی روی زمین

فقط ماهی در دریا وجود ندارد. همچنین حاوی مقدار زیادی گیاه است. هزاران گونه مختلف از گیاهان در دریا وجود دارد که برخی از آنها بسیار مغذی هستند. آنها معمولاً جلبک دریایی نامیده می شوند. جلبک دریایی در غذاهایی مانند سوشی محبوب است. بسیاری از غذاهای سوشی حاوی نوعی جلبک دریایی هستند که به عنوان نور به عنوان بسته بندی مواد غذایی استفاده می شود.

در بسیاری از موارد ، جلبک دریایی بسیار مغذی تر از سبزیجات خشک است. به طور خاص ، حاوی مواد معدنی مانند کلسیم ، آهن ، منیزیم و منگنز است. جلبک دریایی همچنین حاوی انواع ترکیبات فعال بیولوژیکی از جمله فیکوسیانین و کاروتنوئیدها است. برخی از این مواد آنتی اکسیدان هایی هستند که دارای خواص ضد التهابی قوی هستند. با این حال ، جلبک دریایی سرشار از ید است ، ماده معدنی که بدن از آن برای ساخت هورمون های تیروئید استفاده می کند.

خوردن جلبک های دریایی غنی از ید ، مانند لپه ، چند بار در ماه می تواند تمام ید مورد نیاز بدن شما را تامین کند. اگر طعم جلبک دریایی را دوست ندارید ، می توانید آن را به عنوان مکمل مصرف کنید. لپه های خشک بسیار ارزان هستند و حاوی ید هستند. غذاهای دریایی بسیار مغذی هستند ، اما در غرب به ندرت مصرف می شوند. غذاهای دریایی سرشار از ید هستند که برای عملکرد صحیح تیروئید ضروری است.به

سیر، 11 ماده مغذی دیگر و مواد مغذی روی زمین

مواد مغذی روی زمین و پزشک تغذیه

سیر یک ماده فوق العاده است. سیر نه تنها می تواند انواع غذاهای لطیف را خوشمزه کند ، بلکه بسیار مغذی است. سیر سرشار از ویتامین C ، B1 ، B6 ، کلسیم ، پتاسیم ، مس ، منگنز و سلنیوم. سیر همچنین حاوی ترکیبات مفید گوگرد مانند آلیسین است. بسیاری از مطالعات نشان داده اند که آلیسین سیر می تواند فشار خون و کلسترول LDL کل و “بد” را کاهش دهد. همچنین کلسترول HDL “خوب” را افزایش می دهد و به طور بالقوه خطر بیماری های قلبی را کاهش می دهد. سیر همچنین دارای خواص ضد سرطانی مختلفی است.

مطالعات نشان داده است افرادی که مقدار زیادی سیر می خورند در معرض خطر ابتلا به چندین سرطان شایع ، به ویژه سرطان روده بزرگ و معده هستند. سیر خام همچنین دارای خواص ضد باکتریایی و ضد قارچی قابل توجهی است. سیر خوشمزه و سالم است. این ماده بسیار مغذی است و ترکیبات فعال بیولوژیکی برای مقابله با بیماری پیدا شده است.

پوسته

بسیاری از حیوانات دریایی سرشار از مواد مغذی هستند ، اما صدف ها ممکن است مغذی ترین حیوانات دریایی باشند. صدف یکی از بهترین منابع ویتامین B12 است ، زیرا 100 گرم صدف بیش از 16 برابر RDI تامین می کند. همچنین سرشار از ویتامین C ، انواع ویتامین های گروه B ، پتاسیم ، سلنیوم و آهن است.

صدف ها نیز بسیار مغذی هستند. 600٪ روی RDI ، 200٪ مس RDI و 100 گرم ویتامین B12 بالا ، ویتامین D و بسیاری از مواد مغذی دیگر. صدف یکی از مغذی ترین غذاهای جهان است ، اما اکثر مردم به ندرت از آن استفاده می کنند.

سیب زمینی

سیب زمینی های بزرگ حاوی پتاسیم ، منیزیم ، آهن ، مس و منگنز هستند. همچنین حاوی ویتامین C و بیشتر ویتامین های گروه B است. سیب زمینی حاوی مقدار کمی از تمام مواد مغذی لازم است. سیب زمینی نیز یکی از رضایت بخش ترین غذاها است. وقتی محققان سیری غذاهای مختلف را مقایسه کردند ، سیب زمینی آب پز بیشتر از هر غذای دیگری سیری در نظر گرفته شد. وقتی سیب زمینی پخته و سرد می شود ، نشاسته مقاوم موادی شبیه فیبر با مزایای سلامتی فراوان تولید می کند.

کبد

مواد مغذی روی زمین و پزشک تغذیه

انسان ها و اجداد ما در اطراف ما میلیون ها سال است که حیوانات را می خورند. با این حال ، رژیم غذایی مدرن غربی گوشت ماهیچه ای را بر گوشت اندام ترجیح می دهد. ماهیچه ها از نظر تغذیه ای ضعیف تر از اندام ها هستند. از بین همه اندام ها ، کبد از نظر مغذی بیشترین ارزش را دارد. کبد یک اندام شگفت انگیز با صدها عملکرد مرتبط با متابولیسم است. یکی از وظایف آن ذخیره مواد مغذی حیاتی برای بقیه بدن است. کبد این یک گوشت مغذی غنی از ویتامین است. B و سایر ترکیبات بهداشتی. 3.5 گرم (100 گرم) جگر گاو شامل موارد زیر است:

  • ویتامین B12 حدود 1.176٪ DV است.
  • ویتامین B5 ، ویتامین B6 ، نیاسین و اسید فولیک: 50 or یا بیشتر DV
  • ویتامین B2 حدود 20 درصد DV است
  • ویتامین A در 63 درصد DV
  • مس: 714٪ DV
  • آهن ، فسفر ، روی و سلنیوم: DV 30٪ یا بالاتر
  • پروتئین حیوانی با کیفیت: 29 گرم

خوردن جگر یک بار در هفته یک راه عالی برای به دست آوردن مقادیر مطلوب از این مواد مغذی ضروری است.

ساردینیا

ساردین ماهی کوچک و چربی است که می توان آن را کامل خورد. ماهی های کوچک و چرب مانند ساردین معمولاً به صورت کامل مصرف می شوند و اندام ، استخوان ، مغز و سایر مواد مغذی را تأمین می کنند. آنها تقریباً حاوی تمام مواد مغذی مورد نیاز شما هستند.به با توجه به اینکه اندامها به طور کلی مغذی ترین قسمت یک حیوان هستند ، تعجبی ندارد که ساردین کامل بسیار مغذی است. ساردین تقریباً تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن را دارد و تقریباً کاملاً مغذی است. مانند دیگر ماهی های چرب ، آنها حاوی اسیدهای چرب امگا 3 مفید برای قلب هستند.

بلوبری

وقتی صحبت از ارزش غذایی میوه ها به میان می آید ، سحابی ها اولین و با ارزش ترین میوه ها هستند. اگرچه به اندازه سبزیجات سرشار از ویتامین و مواد معدنی نیستند ، حاوی آنتی اکسیدان های قوی از جمله آنتوسیانین ها و سایر ترکیبات گیاهی هستند که برخی از آنها از سد خونی مغزی عبور کرده و از مغز محافظت می کنند. به

بسیاری از مطالعات تأثیر زغال اخته بر سلامت انسان را بررسی کرده اند. یک مطالعه نشان داد که بلوبری حافظه را در افراد مسن بهبود می بخشد. مطالعه دیگری نشان داد که افزودن بلوبری به رژیم غذایی آنها در مردان و زنان چاق مبتلا به سندرم متابولیک باعث کاهش فشار خون و اکسید شدن نشانگرهای کلسترول LDL می شود. این یافته با تحقیقات نشان می دهد که بلوبری سطح آنتی اکسیدان را در خون افزایش می دهد. چندین مطالعه روی حیوانات نیز نشان داده است که بلوبری ممکن است به مبارزه با سرطان کمک کند. بلوبری در مقایسه با بیشتر میوه ها بسیار مغذی است و سرشار از آنتی اکسیدان های قوی است. برخی از آنها ممکن است سطح آنتی اکسیدان را در خون افزایش دهند و از مغز محافظت کنند.

زرده

مواد مغذی روی زمین و پزشک تغذیه

زرده تخم مرغ به دلیل محتوای کلسترول ناعادلانه دور ریخته می شود. با این حال ، تحقیقات نشان می دهد که کلسترول رژیم غذایی معمولاً مورد نگرانی نیست. مصرف مقدار متوسط ​​زرده تخم مرغ بد باعث افزایش کلسترول LDL در خون نمی شود. بنابراین ، زرده تخم مرغ یکی از مغذی ترین غذاهای روی کره زمین است.

تخم مرغ کامل آنقدر مغذی است که گاهی از آن با عنوان “مولتی ویتامین طبیعت” یاد می شود. زرده تخم مرغ سرشار از انواع ویتامین ها و مواد معدنی و مواد مغذی قوی از جمله کولین است. زرده تخم مرغ سرشار از لوتئین و زاگزانتین است ، آنتی اکسیدان هایی که می توانند از چشم شما محافظت کرده و خطر بیماری های چشمی مانند آب مروارید و دژنراسیون ماکولا را کاهش دهند. تخم مرغ همچنین دارای پروتئین با کیفیت بالا و چربی های سالم است.

چندین مطالعه نشان داده است که ممکن است به کاهش وزن کمک کند. زرده تخم مرغ نیز مقرون به صرفه ، خوشمزه و آسان برای تهیه است. در صورت امکان ، تخم مرغ و یا آنهایی که سرشار از امگا 3 هستند خریداری کنید. آنها از بیشتر تخم مرغ های معمولی سوپر مارکت سالم تر و مغذی تر هستند.

شکلات تلخ (کاکائو)

شکلات تلخ با مقدار زیادی کاکائو یکی از مغذی ترین مواد غذایی است. سرشار از فیبر ، آهن ، منیزیم ، مس و منگنز است. اما بزرگترین مزیت ، طیف شگفت انگیز آنتی اکسیدان ها است. در واقع ، یک مطالعه نشان داد که کاکائو و شکلات تلخ آنتی اکسیدان بیشتری نسبت به سایر غذاهای آزمایش شده ، مانند زغال اخته دارند. مطالعات متعدد بر روی انسان نشان می دهد که شکلات تلخ دارای فواید سلامتی قوی است ، از جمله بهبود جریان خون ، کاهش فشار خون ، کاهش LDL اکسید شده و بهبود عملکرد مغز. یک مطالعه نشان داد افرادی که پنج بار یا بیشتر در هفته شکلات می خورند ، 57 درصد کمتر در معرض بیماری قلبی قرار دارند.

با توجه به اینکه بیماری های قلبی شایع ترین علت مرگ در سراسر جهان است ، این یافته می تواند میلیون ها نفر را تحت تأثیر قرار دهد. شکلات تلخ را حداقل با 70 درصد کاکائو درست کنید. بهترین آنها 85 درصد کاکائو است. خوردن مربعات کوچک شکلات تلخ با کیفیت بالا هر روز ممکن است یکی از بهترین راه ها برای تکمیل رژیم غذایی با آنتی اکسیدان های اضافی باشد.

آخرین کلمه

اگر می خواهید مواد مغذی زیادی بدون کالری زیاد دریافت کنید ، واضح ترین استراتژی مصرف مکمل است. با این حال ، مکمل ها به ندرت جایگزین رژیم غذایی سالم می شوند. یک راه بهتر برای دریافت تمام مواد مغذی مورد نیاز این است که وعده های غذایی خود را با غذاهای مغذی پر کنید.

غذاهای غنی از مواد مغذی بیشتر از میزان کالری آنها هستند. این شامل انواع غذاهای سالم مانند سبزیجات کامل ، میوه ها ، کاکائو ، غذاهای دریایی ، تخم مرغ و جگر است. از همین امروز غذاهای فوق را به رژیم غذایی خود اضافه کنید و از مزایای آن لذت ببرید.

منبع:

https://www.healthline.com/nutrition/11-most-nutrition-dense-foods-on-the-planet

دیدگاهتان را بنویسید