20 مورد از بهترین غذاهای سرشار از پروتئین و کم کالری


20 تا از بهترین غذاهای پر پروتئین و کم کالری

انتخاب بهترین غذاهای غنی از پروتئین به حفظ سلامت بدن و توده عضلانی کمک می کند. همچنین استفاده کنید غذای دارای پروتئین بالا و کالری کم منجر به کاهش وزن و چربی شکم می شود. حتی کودکان برای رشد بهتر به غذاهای غنی از پروتئین نیاز دارند. خوردن غذاهای کم کالری و کم کالری همچنین به کنترل دیابت و کاهش فشار خون کمک می کند.

به طور کلی ، پروتئین بخشی از اجزای سازنده اندام ها ، ماهیچه ها ، پوست و حتی هورمون ها است. میزان مصرف روزانه (RDI) این درشت مغذی برای زنان 46 گرم و برای مردان 56 گرم است. با این حال ، کارشناسان معتقدند که ما برای عملکرد بهتر به بیش از مقدار ذکر شده نیاز داریم. در ادامه مطلب برنزه کننده در اینجا 20 مورد از بهترین غذاهای کم کالری پروتئینی آورده شده است. با ما بمان.

  1. تخم مرغ

تخم مرغ یکی از بهترین غذاهای سرشار از پروتئین و کم کالری است. همچنین منبع خوبی از ویتامین ها ، مواد معدنی و چربی های سالم است. همچنین حاوی آنتی اکسیدان های محافظ چشم و مواد مغذی مورد نیاز مغز است.

تخم مرغ کامل ، زرده تخم مرغ و سفیده با هم بیشترین پروتئین را دارند. اما رنگ سفید تقریباً پروتئین خالص است و بنابراین پس از تمرینات بدنسازی مورد استفاده قرار می گیرد. مصرف تخم مرغ و غذاهای حاوی آنها برای افرادی که به تخم مرغ حساسیت دارند مناسب نیست.

محتوای پروتئین: پروتئین 33 درصد از کالری موجود در تخم مرغ کامل است. یک تخم مرغ بزرگ 6 گرم پروتئین و 78 کالری دارد. مزایای این غذاهای سرشار از پروتئین و کم کالری استفاده کنید.

  1. بادام

بادام یک نوع محبوب آجیل درختی است و حاوی مقدار زیادی پروتئین است. سرشار از مواد مغذی ضروری برای بدن ، از جمله فیبر ، ویتامین E ، منگنز و منیزیم. بادام برای افرادی که به آجیل حساسیت دارند مناسب نیست.

محتوای پروتئین: 15 درصد کالری هر بادام 28 گرم حاوی 6 گرم پروتئین و 164 کالری است.

سایر آجیل ها با محتوای پروتئین بالا

آجیل ها به طور کلی غذاهای غنی از پروتئین برای انرژی و عضله سازی در نظر گرفته می شوند. بادام پسته 13 درصد کالری و بادام 11 درصد کالری دارد.

  1. سینه مرغ

بدون شک ، سینه مرغ یکی از محبوب ترین و بهترین غذاهای غنی از پروتئین است. اگر بدون پوست غذا می خورید ، بیشتر کالری آن از پروتئین تامین می شود. ساخت آن آسان است. همچنین می تواند در بسیاری از غذاها استفاده شود.

محتوای پروتئین: 75 درصد کالری سینه مرغ سرخ شده بدون پوست حاوی 53 گرم پروتئین و تنها 284 کالری است.

برای دریافت برنامه فشرده برای افزایش حجم بازو کلیک.

بهترین غذاهای پر پروتئین برای پروتئین بالا

  1. بعد از ظهر

جو دوسر یکی از سالم ترین غلات است و دارای پروتئین بالا و کالری کمی است. حاوی فیبر سالم ، منیزیم ، منگنز ، تیامین (ویتامین B1) و سایر مواد مغذی است.

محتوای پروتئین: 14 درصد کالری یک فنجان بلغور جو دوسر دارای 11 گرم پروتئین و 307 کالری است.

  1. پنیر کلوچه

پنیر خامه ای نوعی پنیر است که دارای پروتئین بالا ، کالری کم و چربی کمی است. همچنین منبع خوبی از کلسیم ، فسفر ، سلنیوم ، ویتامین B12 ، ریبوفلاوین (ویتامین B2) و سایر مواد مغذی است.

محتوای پروتئین: 69 درصد کالری یک فنجان (226 گرم) پنیر بدون چربی با 1 درصد چربی حاوی 28 گرم پروتئین و 163 کالری است. از پنیر پارمزان (38 درصد) و پنیر سوئیسی (30 درصد) می توان برای تهیه غذاهای خوب و طبیعی غنی از پروتئین استفاده کرد. موزارلا (29٪) و چدار (26٪) از دیگر غذاهای پر پروتئین هستند.

  1. ماست یونانی

ماست یونانی یا ماست تصفیه شده یک ماست بسیار غلیظ است. ترکیب آن با غذاهای شیرین و خوش طعم بسیار هماهنگ است. این ماست بافت خامه ای دارد و سرشار از مواد مغذی است. توجه داشته باشید که بدون شکر آماده کنید.

ماست یونانی پرچرب حاوی مقدار زیادی پروتئین و کالری است. اگر رژیم کاهش وزن بدون چربی ، یکی از بهترین غذاهای غنی از پروتئین است.

محتوای پروتئین: 69 درصد کالری یک ظرف با ماست یونانی (170 گرم) دارای 17 گرم پروتئین و تنها 100 کالری است.

به از رژیم برنزه کننده برنامه رژیم بگیرید کلیک.

گزینه های مشابه: ماست چرب (24٪) و کفیر (40).

  1. شیر نر

شیر تقریباً حاوی تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن است و یکی از غذاهای غنی از پروتئین و کم کالری است. همچنین حاوی کلسیم ، فسفر و ریبوفلاوین (ویتامین B2) است. اگر نگران مصرف چربی هستید ، شیر بدون چربی یا شیر بدون چربی جایگزین مناسبی است.

برخی از افراد عدم تحمل لاکتوز دارند. در نتیجه پس از مصرف شیر دچار مشکلات گوارشی می شود. محصول شیر بدون لاکتوز در اکثر فروشگاه ها موجود است و پیشنهاد خوبی است. اگر گیاه خوار هستید ، می توانید شیر سویا را جایگزین کنید.

محتوای پروتئین: 21 درصد کالری یک فنجان شیر کامل حاوی 8 گرم پروتئین و 149 کالری است. یک فنجان شیر سویا همچنین دارای 3.6 گرم پروتئین و 105 کالری است.

غذاهایی با پروتئین بالا و کالری کم

  1. کلم بروکلی

کلم بروکلی یک ماده غذایی غنی از پروتئین است که کاربردهای مختلفی در پخت سالاد و غذاها دارد. همچنین ویتامین C ، ویتامین K ، فیبر و پتاسیم را برای بدن تأمین می کند. تحقیقات نشان می دهد که این نوع کلم بیشتر از سرطان جلوگیری می کند. جالب است بدانید که کلم بروکلی از بیشتر سبزیجات پروتئین بیشتری دارد.

محتوای پروتئین: 33 درصد کالری یک فنجان (96 گرم) کلم بروکلی خرد شده دارای 3 گرم پروتئین و تنها 31 کالری است.

  1. گوشت گاو لاغر

گوشت گاو سرشار از پروتئین و کم کالری ، سرشار از آهن ، ویتامین B12 و سایر مواد مغذی است. همچنین برای افرادی که رژیم کم کربوهیدرات دارند توصیه می شود. برای اطلاعات بیشتر مقاله اهمیت گوشت قرمز در بدنسازیخواندن.

محتوای پروتئین: 53 درصد کالری یک وعده 85 گرم گوشت گاو کم چرب حاوی 25 گرم پروتئین و 186 کالری است.

برای دریافت برنامه ای برای افزایش قدرت در سراسر بدن کلیک.

  1. ماهی تن

ماهی تن یکی از محبوب ترین گونه های ماهی است و یکی از بهترین پروتئین های مغذی است. چربی و کالری کمی دارد. همچنین منبع خوبی از چربی های امگا 3 است. می توانید از آن به صورت گرم در انواع غذاها استفاده کنید. یا آن را سرد به سالاد اضافه کنید.

محتوای پروتئین: کنسرو ماهی تن 84 درصد کالری دارد. یک شیشه (142 گرم) حاوی 27 گرم پروتئین و تنها 128 کالری است.

  1. کنوآ

کینوا یک غلات یک شبه محبوب است. این یکی از پروتئین های غنی است که آن را به یک غذای فوق العاده تبدیل می کند. همچنین حاوی انواع ویتامین ها ، مواد معدنی ، فیبر و آنتی اکسیدان ها است. کینوا یکی از بهترین غذاهای پروتئینی برای کاهش وزن و تناسب اندام است. اگر در حال کاهش وزن هستید ، این غذا را فراموش نکنید.

محتوای پروتئین: 15 درصد کالری یک فنجان (185 گرم) کینوا پخته دارای 8 گرم و 222 کالری است.

  1. مکمل پنیر پروتئین (V)

پروتئین او غذای دیگر سرشار از پروتئین و کم کالری است. اگر به دلایلی نمی توانید آشپزی کنید ، شیک پروتئین به شما کمک می کند. این نوع مکمل از کیفیت بالایی برخوردار است و نقش مهمی در ایجاد توده عضلانی دارد. همچنین به دلیل داشتن پروتئین بالا و کالری کم به کاهش وزن کمک می کند. برای اطمینان از سلامت و اصالت محصول ، این محصول را از داروخانه خریداری کنید.

محتوای پروتئین: میزان پروتئین در برندهای مختلف متفاوت است. بیش از 90 درصد کالری می تواند از پروتئین تامین شود. همچنین حدود 20 تا 50 گرم پروتئین در هر وعده وجود دارد.

به یک برنامه تکمیلی از مربیان برنزه دریافت کنید کلیک.

  1. لنزها

عدس یک حبوبات و یکی از بهترین غذاهای غنی از پروتئین گیاهی است. در نتیجه گیاه خواران به راحتی می توانند از مزایای این ماده مغذی برخوردار شوند. همچنین حاوی فیبر ، منیزیم ، پتاسیم ، آهن ، فولات ، مس ، منگنز و سایر مواد مغذی است.

محتوای پروتئین: 21 درصد کالری یک فنجان (198 گرم) عدس پخته حاوی 18 گرم و 230 کالری است.

حبوبات دیگر با محتوای پروتئین بالا

سویا 33 درصد کالری ، لوبیا قرمز 24 درصد و نخود 19 درصد کالری دارد.

  1. در حزقیال

نان حزقیال با نان های دیگر تفاوت دارد. این نان از جوانه های دانه ارگانیک تهیه می شود. جوانه های این غذا ارزن ، جو ، چاودار ، گندم ، سویا و عدس است. در مقایسه با نان های دیگر ، یک غذای پر پروتئین و کم کالری است. همچنین سرشار از فیبر و مواد مغذی است.

محتوای پروتئین: 20 درصد کالری یک برش حاوی 4 گرم و 80 کالری است.

غذاهای سرشار از پروتئین برای دریافت پروتئین بالا

  1. دانه کدو تنبل

تخمه کدو حاوی آهن ، منیزیم و روی است. همچنین یکی از غذاهایی است که سرشار از پروتئین است. این دانه را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

محتوای پروتئین: 22 درصد کالری 28 گرم تخمه کدو دارای 9 گرم پروتئین و 158 کالری است.

سایر غلات با محتوای پروتئین بالا

دانه های کتان حاوی 12 درصد کالری ، تخمه آفتابگردان 12 درصد و دانه های چیا 11 درصد است. چیا را به عنوان دانه ای غنی از پروتئین و بدون کالری فراموش نکنید.

برای دریافت برنامه استقامت کل بدن کلیک.

  1. سینه بوقلمون

سینه بوقلمون از بسیاری جهات شبیه سینه مرغ است. در نتیجه ، یکی از غذاهایی است که بیشترین پروتئین را دارد عضله سازی در نظر گرفته شده. کالری کمی دارد ، چربی کمی دارد و سرشار از انواع ویتامین ها و مواد معدنی است و طعم خوبی دارد.

محتوای پروتئین: 82 درصد کالری یک وعده 85 گرم حاوی 26 گرم و 125 کالری است.

  1. انواع ماهی

ماهی یک غذای پر پروتئین و کم کالری است. سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 برای سلامت قلب و سایر مواد مغذی.

محتوای پروتئین: بسته به نوع ماهی ، میزان پروتئین بسیار متفاوت خواهد بود. ماهی آزاد حاوی 22 درصد پروتئین است. حاوی 19 گرم در 85 گرم است و فقط 175 کالری دارد.

  1. میگو

میگو یک غذای دریایی است ، یکی از بهترین پروتئین های کم کالری. اما سرشار از مواد مغذی مختلف مانند سلنیوم و ویتامین B12 است. میگو مانند ماهی حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است.

محتوای پروتئین: 97 درصد کالری یک وعده 85 گرم حاوی 20 گرم و تنها 84 کالری است.

  1. جوانه بروکسل

جوانه بروکسل سرشار از پروتئین و کالری کمی است و متعلق به خانواده سبزیجات چلیپایی است. همچنین حاوی فیبر ، ویتامین C و سایر مواد مغذی است.

محتوای پروتئین: 28 درصد کالری یک و نیم فنجان (78 گرم) حاوی 2 گرم پروتئین و 28 کالری است.

سرشار از پروتئین و کم کالری برای دریافت پروتئین بالا

  1. بادام زمینی

بادام زمینی یکی دیگر از غذاهای غنی از پروتئین ، فیبر و منیزیم است. مطالعات نشان می دهد که نقش موثری در کاهش وزن دارد. کره بادام زمینی همچنین حاوی مقدار زیادی پروتئین است. اما به دلیل کالری زیاد ، در مصرف آن زیاده روی نکنید. توجه داشته باشید که خوردن بادام زمینی برای افرادی که به آجیل حساسیت دارند مناسب نیست.

مقدار پروتئین18 درصد کالری 28 گرم از این آجیل حاوی 7 گرم و 161 کالری است.

نتیجه

خوردن بهترین غذاهای غنی از پروتئین به حفظ و ترمیم بافت ماهیچه ای کمک می کند. به همین دلیل شما آن را دنبال می کنید برنامه عضله سازی، توصیه شده. همچنین خوردن غذاهای غنی از پروتئین و کم کالری در رژیم کاهش وزن توصیه می شود. این درشت مغذی شما را برای مدت طولانی سیر نگه می دارد. در نتیجه از پرخوری و مصرف زیاد کالری جلوگیری می کند.

انواع غذاها پروتئین مورد نیاز بدن را تامین می کنند. به عنوان مثال ، عدس ، سینه مرغ ، بوقلمون و تخم مرغ دارای پروتئین بالا و کالری کمی هستند. سایر غذاهای پر پروتئین شامل پروتئین ، کلم بروکلی ، آجیل و آجیل ، جو دوسر و پنیر است.

به یک برنامه آموزشی تخصصی برای بدنسازی دریافت کنید از کادر مربیگری برنزه کننده کلیک.

1 ستاره2 ستاره3 ستاره4 ستاره5 ستاره (فقط با یک کلیک رای دهید)
در حال اسکن …


نویسنده:

تن ورز (برگرفته از مقاله ای در healthline.com)

اگر از این مقاله استفاده می کنید ، نام و آدرس مستأجران را به عنوان منبع ذکر کنید.

به تلگرام تنورز و کانال اینستاگرام بپیوندید. برای عضویت روی تصویر زیر کلیک کنید.


N: 1699

در صورت تمایل ، می توانید از سایر برنامه های برنزه کننده تخصصی در بدنسازی و تناسب اندام نیز استفاده کنید:

برنامه آموزشی اختصاصی زیر نظر مربی

برنامه رژیم غذایی

برنامه اختصاصی مکمل های ورزشی

برنامه فشرده بدنسازی زنان در 6 هفته

برنامه فشرده عضلات سینه 4 هفته

برنامه فشرده عضلات ساق پا به مدت 4 هفته

برنامه فشرده برای عضلات شکم و پهلو بسته جنسی در 4 هفته

برنامه فشرده برای افزایش حجم بازو در 4 هفته

برنامه فشرده بدن تابستانی 6 هفته

برنامه آموزشی عمومی در منزل

برنامه آموزشی اولیه برای خانه

برنامه آموزش نیمه حرفه ای در منزل

برنامه آموزش حرفه ای در منزل

برنامه های تمرینی در محل کار

برنامه حجم صدا



دیدگاهتان را بنویسید