آیا رژیم غذایی و مکمل ها می توانند به مدیریت PMS کمک کنند؟

آیا رژیم غذایی و مکمل ها می توانند به مدیریت PMS کمک کنند؟ راب هابسون، یک متخصص تغذیه ورزشی ثبت شده که با برند مکمل Healthspan کار می کند، به این موضوع می پردازد که آیا مکمل ها و رژیم غذایی می توانند به PMS کمک کنند یا خیر.

سندرم پیش از قاعدگی (PMS) نشان دهنده یک علت مهم چالش های مختلف فیزیکی، عاطفی و اجتماعی است که توسط بسیاری از زنان در سنین باروری قبل از دوره قاعدگی خود تجربه می کنند.

طیف وسیعی از علائم شامل، اما نه محدود به، اختلالات عاطفی مانند نوسانات خلقی، افسردگی، تحریک پذیری، و اضطراب، و همچنین هوس های فیزیکی که منجر به افزایش اشتها، میل به غذاهای شیرین، خستگی و سردرد می شود.

سندرم پیش از قاعدگی (PMS) عامل مهمی برای چالش های مختلف فیزیکی، عاطفی و اجتماعی است

تعداد قابل توجهی از زنان، معمولا بین 8 تا 20 درصد، با چنین علائم شدیدی مواجه می شوند که به دنبال مداخله پزشکی هستند. درمان‌ها اغلب شامل تنظیم هورمونی از طریق داروهای ضد بارداری یا در برخی موارد، داروهای ضد افسردگی برای افزایش سطح سروتونین در مغز و بهبود خلق و خوی کلی است.

خاستگاه PMS

علت دقیق سندرم پیش از قاعدگی ناشناخته باقی مانده است، اگرچه اعتقاد بر این است که از تغییرات هورمونی در هر چرخه قاعدگی، به ویژه آزاد شدن پروژسترون از تخمدان ها ناشی می شود.

این هورمون مشکوک به ایجاد علائم از طریق تعامل با مواد شیمیایی مغز است. نقش ریزمغذی ها و اسیدهای چرب ضروری نیز مورد بررسی دقیق قرار گرفته است، و تحقیقات بر مزایای بالقوه آنها برای مبتلایان به PMS متمرکز شده است.

علیرغم اینکه PMS توسط برخی به دلیل عدم وجود تفاوت قابل مشاهده در سطوح هورمونی بین افراد مبتلا و افراد مبتلا نادیده گرفته می شود، به طور فزاینده ای به عنوان یک بیماری مرتبط با افزایش حساسیت به هورمون های زنانه به جای خود سطح هورمون شناخته می شود.

التهاب نقش مهمی ایفا می کند و زنان مبتلا به بیماری هایی مانند دیابت، سندرم روده تحریک پذیر (IBS) یا آلرژی های غذایی بیشتر مستعد ابتلا به PMS هستند.

مدیریت PMS به طور موثر شامل یک رویکرد جامع است که شامل تنظیمات رژیم غذایی، مکمل‌های بالقوه و اصلاح شیوه زندگی برای رفع علائم جسمی و احساسی است.

بیشتر بخوانید: رفع PMS توسط علم ثابت شده است

تاثیر رژیم غذایی بر PMS

رژیم غذایی در واقع نقش مهمی در مدیریت PMS دارد. یک رژیم غذایی متعادل، به ویژه رژیمی که سطح قند خون را از طریق وعده های غذایی منظم و متعادل تثبیت می کند و از حذف آنها اجتناب می کند، مفید است.

یک رژیم غذایی ضد التهابی که قند و چربی های ناسالم را به حداقل می رساند و در عین حال بر غلات کامل، سبزیجات، پروتئین بدون چربی و چربی های سالم تاکید دارد، می تواند علائم را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.

غذاهایی با بار گلیسمی پایین (GL) به دلیل محتوای فیبر بالایی که دارند توصیه می شوند، به مدیریت نوسانات قند خون و سطوح هورمونی کمک می کنند و به طور بالقوه علائمی مانند اضطراب، تحریک پذیری و هوس را کاهش می دهند.

چنین رژیم غذایی نه تنها به مدیریت قند خون کمک می کند، بلکه به کاهش التهاب نیز کمک می کند، که به نوبه خود می تواند علائم PMS را کاهش دهد.

پنج غذای نشان داده شده برای کمک به تسکین علائم PMS:

کلم پیچ

سبزیجات برگی مانند کلم پیچ سرشار از فیبر هستند و به تنظیم هورمون ها و قند خون کمک می کنند. کلم پیچ، سرشار از کلسیم، برای زنان مبتلا به PMS مفید است.

این سبزیجات همچنین منبع عالی آهن هستند و با خستگی و خستگی ناشی از کمبودهای غذایی و کاهش قاعدگی مبارزه می کنند. فیتونوترینت‌های موجود در سبزیجات سیستم ایمنی را فعال می‌کنند و التهاب را کاهش می‌دهند.

ماهی روغنی

شواهد نشان می دهد که اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی های روغنی که به دلیل خواص ضد التهابی خود شناخته می شوند، ممکن است درد قاعدگی را کاهش دهند. سعی کنید چند وعده در هفته ماهی مانند سالمون، تن، قزل آلا، ماهی خال مخالی و شاه ماهی مصرف کنید. ماهی های روغنی نیز از جمله منابع طبیعی کمیاب ویتامین D هستند که کمبود آن با علائم PMS مرتبط است.

بیشتر بخوانید: افسردگی دارید؟ در اینجا دلیلی است که مصرف امگا 3 می تواند کمک کننده باشد

جو دوسر

غلات کامل، از جمله جو، سرشار از تیامین (ویتامین B1) هستند. مطالعات نشان می دهد که کاهش قابل توجهی در خطر PMS (35٪) برای زنان با مصرف بیشتر ویتامین B1 و B2.

غلات کامل کربوهیدرات هایی را فراهم می کنند که به جذب تریپتوفان (موجود در تخم مرغ و بوقلمون) کمک می کند، که برای تولید سروتونین، هورمون مغزی که می تواند به کاهش نوسانات خلقی و کاهش میل به قند کمک کند، ضروری است.

لوبیا قرمز

لوبیاها، به خصوص لوبیا قرمز، سرشار از فیبر هستند و از کنترل وزن و حذف هورمون های اضافی حمایت می کنند و در نتیجه قند خون را تثبیت می کنند. آنها همچنین با آهن و روی بسته بندی شده اند. کمبود این مواد معدنی ممکن است خطر PMS را افزایش دهد.

آجیل بادام هندی

بادام هندی به طور قابل توجهی سرشار از منیزیم است که اغلب به عنوان آرام بخش طبیعت نامیده می شود و برای کاهش علائم PMS مربوط به تنش و اضطراب بسیار مهم است. تحقیقات نشان می دهد که زنان مبتلا به PMS به طور معمول سطح منیزیم کمتری دارند.

منیزیم همچنین به تبدیل ویتامین B6 به شکل فعال آن که برای تولید مواد شیمیایی مغزی تنظیم کننده خلق و خوی حیاتی است، کمک می کند.

بیشتر بخوانید: چرا بدن شما به منیزیم نیاز دارد؟

PMS و وزن بدن

افزایش گرسنگی قبل از دوره قاعدگی رایج است، به ویژه برای کسانی که PMS را تجربه می کنند، که به افزایش جزئی نیاز انرژی نسبت داده می شود. با این حال، افراط در انتخاب های غذایی نامناسب می تواند منجر به افزایش وزن ناخواسته شود.

تغییر در سطوح استروژن و پروژسترون باعث کاهش سطح سروتونین می شود که منجر به هوس می شود. اضافه وزن به دلیل ترشح سلول های چربی استروژن و سیتوکین های پیش التهابی، به شدت با بدتر شدن سندرم پیش از قاعدگی مرتبط است و به یک حالت التهابی کمک می کند که ممکن است علائمی مانند درد، نوسانات خلقی و خستگی را تشدید کند.

نقش مکمل ها

در حالی که یک رژیم غذایی مغذی بسیار مهم است، شواهد نشان می دهد که مکمل ها ممکن است مزایای بیشتری در مدیریت PMS داشته باشند. برای بسیاری، تصور می‌شود که یک آزمایش سه ماهه مکمل‌های خاص، همراه با دفترچه خاطرات علائم، به دو زن از هر سه زن کمک می‌کند، اما ارزیابی فواید کامل آن سه ماه طول می‌کشد.

کلسیم

عدم تعادل کلسیم که برای سلامت استخوان، عملکرد عضلات و لخته شدن خون ضروری است، ممکن است منعکس کننده علائم PMS باشد. بررسی NDNS نشان داده است که 22 درصد از دختران نوجوان و 11 درصد از زنان بزرگسال دریافت ناکافی کلسیم از رژیم غذایی خود را دارند.

مطالعات نشان می دهد که مصرف مکمل کلسیم می تواند به طور قابل توجهی علائم PMS را کاهش دهد. یک کارآزمایی بالینی روی 466 زن مبتلا به سندرم پیش از قاعدگی متوسط ​​تا شدید نشان داد که مصرف روزانه 1200 میلی گرم کلسیم به مدت سه دوره منجر به کاهش 48 درصدی در کل علائم در مقابل 33 درصد با دارونما شد.

22 درصد از دختران نوجوان و 11 درصد از زنان بالغ دریافت ناکافی کلسیم دارند.

تحقیقات نشان می دهد که تغییرات در تنظیم کلسیم ممکن است باعث اختلال در خلق و خو شود و علائم سطوح پایین کلسیم مانند علائم PMS است.

امتحان کنید: Healthspan کلسیم و ویتامین D – 9.86 پوند برای 240 قرص

منیزیم

منیزیم که در بسیاری از فرآیندهای بدن، از جمله تولید انرژی و سلامت استخوان نقش دارد، ممکن است علائمی مانند احتباس مایعات، اختلالات خلقی، و درد را کاهش دهد، به ویژه در کسانی که کمبود این ماده معدنی دارند.

در یک مطالعه، به 32 زن مبتلا به PMS منیزیم یا دارونما در یک طرح تصادفی دوسوکور داده شد.

این مطالعه نشان داد که منیزیم به طور قابل توجهی نمره کل پرسشنامه پریشانی قاعدگی و خوشه “عاطفه منفی” را کاهش می دهد، که نشان می دهد مکمل منیزیم می تواند یک درمان موثر برای علائم قبل از قاعدگی مرتبط با تغییرات خلقی باشد.

امتحان کنید: آب منیزیم BetterYou – 1.99 پوند در هر قوطی 250 میلی لیتری

جینکو بیلوبا

این مکمل که از برگ‌های جینکو بیلوبا استخراج می‌شود، التهاب را کاهش داده و گردش خون را بهبود می‌بخشد و نفخ و درد سینه مرتبط با PMS را تسکین می‌دهد.

یک مطالعه روی 165 زن مبتلا به علائم احتقانی سندرم پیش از قاعدگی، مانند نفخ و درد سینه، با عصاره جینکو بیلوبا تکمیل شد و پس از دو ماه درمان، بهبودهای قابل توجهی به خصوص در کاهش علائم سینه در مقایسه با دارونما نشان داد.

امتحان کنید: جینکو بیلوبا با قدرت بالا Healthspan – 13.95 پوند برای 180 قرص

تحقیقات نشان می دهد که یک قرص (حاوی 40 میلی گرم عصاره) سه بار در روز از روز 16 سیکل قاعدگی تا روز پنجم سیکل بعدی، شدت علائم PMS را کاهش می دهد.

پس از مداخله کاهش معنی داری در شدت کلی علائم در بین گروهی که جینکو (23.7%) و دارونما (8.7%) مصرف کردند، مشاهده شد.

ویتامین B6

بخشی از مجموعه ویتامین B، B6 به متابولیسم غذا و تولید گلبول های قرمز کمک می کند. نشان داده شده است که با کمک به سنتز انتقال دهنده های عصبی علائم مربوط به خلق و خو و خستگی را کاهش می دهد.

B6 به متابولیسم غذا و تولید گلبول های قرمز کمک می کند

تحقیقات مصرف روزانه 50 میلی گرم را برای کمک به تسکین علائم PMS پیشنهاد می کند. یک کارآزمایی شامل 68 زن نشان داد که مکمل 50 میلی گرم روزانه B6 به مدت 3 ماه باعث بهبود علائم عاطفی قبل از قاعدگی افسردگی، تحریک پذیری و خستگی در مقایسه با دارونما شد. علائم هیجانی به طور کلی 69 درصد و علائم فیزیکی 52 درصد کاهش یافت.

روغن گل مغربی

روغن گل مغربی که سرشار از اسید چرب امگا 6 ضد التهابی GLA است، در درمان علائم مربوط به خلق و خو، میل به قند و درد سینه مرتبط با PMS موثر است.

یک مطالعه نشان داد که درمان PMS با دوز 2 گرم روغن گل مغربی در مقایسه با دوز روزانه 1 گرم بهتر است. روغن گل مغربی همچنین در کاهش شدت علائم PMS در 4 تا 6 ماه پیگیری پس از درمان مفید است.

امتحان کنید: روغن گل مغربی ارگانیک Viridian اخلاقی و خالص – 21 پوند برای 100 میلی لیتر)

از www.robhobson.co.uk یا @robhobsonnutritionist دیدن کنید و راب نیز مشتریان خصوصی را می بیند.

این مقاله را دوست دارید؟ در خبرنامه ما ثبت نام کنید تا مقالات بیشتری مانند این را مستقیماً به صندوق ورودی خود تحویل دهید.